Če imate sladkorno bolezen tipa 2 , veste, da so ogljikovi hidrati pomembni. Čeprav jesti ogljikovih hidratov lahko del zdrave prehrane, jesti preveč ogljikovih hidratov ob obroku lahko povzroči dvig krvnega sladkorja.
Poleg količine ogljikovih hidratov je pomembna tudi kakovost ogljikovih hidratov. Vidite, vsi ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enako. Obstajajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati.
In znotraj vsake od teh kategorij obstajajo možnosti, ki so boljše in slabše za vas in raven sladkorja v krvi. Razumevanje razlike med viri vam lahko pomaga doseči uravnoteženost v vašem prehranjevanju - vam pomaga, da ohranite sladkor v sprejemljivem obsegu, medtem ko se počutite polno in ohranite zdravo težo .
Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?
Enostavne ogljikove hidrate sestavljajo samo ena ali dve molekuli sladkorja. Kot taka ne potrebuje veliko, da bi vaše telo zlomilo in jih absorbiralo (kot glukozo) v krvni obtok. Zaradi tega preprosti ogljikovi hidrati dvigujejo sladkor v krvi veliko hitreje in ponavadi višje od kompleksnih ogljikovih hidratov.
Enkratni sladkorji vključujejo:
- Fruktoza (naravno najdena v sadju in dodana nekaterim predelanim živilom kot sladilo) in
- Galaktoza (najdemo v mlečnih izdelkih)
Dvojni sladkorji vključujejo:
- Laktoza (najdemo v mleku in drugih mlečnih izdelkih)
- Maltoza (najdemo v nekaterih zelenjavi in zrnih)
Preprosti ogljikovi hidrati najdemo v predelanih živilih, kot so namizni sladkor, sladkarije, sirupi in sladke pijače, kot so soda. Ti preprosti ogljikovi hidrati nimajo dodatnih sestavin, kot so vlakna, da upočasnijo prebavo in nimajo hranilne vrednosti. Naravni viri preprostih ogljikovih hidratov so zdrave prehrane, ki se lahko vključijo v načrt prehranjevanja s sladkorno boleznijo, ko delujejo pod nadzorom - vsebujejo vitamine, minerale, beljakovine in vlakna.
Ta živila vključujejo: sadje in mleko.
Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?
Kompleksni ogljikovi hidrati so škrobi. So sestavljeni iz daljših verig molekul sladkorja, zaradi česar so potrebni več časa za prebavo. Ker zapleteni ogljikovi hidrolizirajo počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati, večina virov ne zviša krvnih sladkorjev tako hitro kot preprosti ogljikovi hidrati. Živila, ki spadajo v to kategorijo, so škrobi, kot so stročnice, zrna, grah in krompir. Dietna vlakna se štejejo tudi za škrob in se nahajajo v neškrobnih zelenjavi in celih zrncah.
Tako kot pri preprostih ogljikovih hidratih so nekateri bolj zdravi kot drugi.
Najbolj zdravi kompleksni ogljikovi hidrati so najmanj predelani ali rafinirani. Celotno zrnje (namesto rafiniranih zrn), škrobne zelenjave, neškrobne zelenjave in stročnic so najboljši zapleteni ogljikovi hidrati.
Primeri teh živil so rjavi riž, kinoja, ječmen, bulgur, ovsena kaša, druga cela zrna. Krompir in sladek krompir, koruza in stročnice (fižol v zrnju, grah) so tudi zapleteni ogljikovi hidrati.
Cela zrna, stročnice in škrobna zelenjava zagotavljajo veliko količino vlaknin. Fiber je pomemben del vaše prehrane : pomaga ohranjati koncentracijo sladkorja v krvi previsoko, pomaga uravnavati raven holesterola in je pomembno za črevesno zdravje.
Rafinirani škrobi, na drugi strani, kot so rafinirana zrna, so precej nizki v vlakninah. Morda imajo vitamine in minerale, če so bili obogateni, vendar pa imajo v celoti vitamini in minerali naravno vitamini in minerali, ker niso bili odstranjeni s predelavo.
Načrtovanje obrokov s preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati
Pri načrtovanju vaših obrokov se osredotočite na pridobivanje več ogljikovih hidratov iz naravnih, manj predelanih virov, bodisi iz sadja, zelenjave, celih zrn, mlečnih izdelkov ali stročnic. S tem boste zagotovili, da boste v svoji prehrani postali najbolj hranljive, vlaknate hrane, ki vam bo pomagal obvladovati raven sladkorja v krvi in se počutili polne in energijske.