Orehi lahko pomagajo s srcem
Ko imate sladkorno bolezen , si želite razmisliti o tem, kako jesti za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Vendar pa morate razmisliti tudi o prehranjevanju, da bi preprečili zaplete, ki jih pogosto opazite pri diabetesu tipa 2, vključno s srčnimi boleznimi. Orehi so ena hrana, ki jo je treba upoštevati pri dodajanju diabetične prehrane, saj lahko pomagajo srcu. Evo zakaj.
Kako orehi dobro za vaše srce
Orehi so odličen vir omega-3 maščobnih kislin.
Številne študije so pokazale, da koristi maščobnih kislin omega-3 vključujejo zmanjšanje vnetja in zagotavljanje stopnje zaščite pred kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, raka in artritisa.
Ljudje s sladkorno boleznijo imajo pogosto visoke trigliceride in nizke ravni HDL. Omega-3 maščobne kisline lahko pripomorejo k znižanju trigliceridov in zvišanju HDL, zato lahko ljudje z diabetesom pomagajo prehranjevati orehe ali živila z visoko vsebnostjo omega-3. Pravzaprav je celo sorazmerno majhna količina orehov vsak dan (približno 1-2 unč) pokazala, da izboljša nekatere kardiovaskularne označevalce pri ljudeh s sladkorno boleznijo, predvsem izboljšano raven holesterola .
Kaj pravi raziskovanje
Študij, ki so se posebej osredotočili na učinke dodajanja orehov na diete ljudi s sladkorno boleznijo ali na tveganje za sladkorno bolezen, je bilo več.
V epidemioloških študijah so raziskovalci ugotovili, da so prehranjevalni orehi povezani z manjšo incidenco bolezni srca pri moških in ženskah ter manjšo incidenco diabetesa pri ženskah.
Eating oreščki so zmanjšali prisotnost sladkorne bolezni diabetesa (diabetične vrednosti sladkorja v krvi) za 50% in tveganje za srčne bolezni za 30% v dolgoročni prehrambeni intervenciji, objavljeni v izdaji British Journal of Nutrition iz aprila 2015.
Ali so orehi res visoko v kalorij?
Orehi so zelo kalorična in hranila gosta hrana.
Četrtina skodelic orehov zagotavlja približno 165 kalorij, pa tudi 3,8 g beljakovin, 3,4 grama ogljikovih hidratov, 16 g maščobe in 1,7 g vlaknin. Orehi so tudi dobri viri bakra, mangana, vitamina B1 in vitamina B6.
Kljub visokim kalorijam pa lahko dodajanje diete v vašo prehrano ne spremeni celotnega vnosa kalorij. Študija leta 2015 v BMJ Open Diabetes Research & Care je pokazala, da so ljudje s tveganjem za sladkorno bolezen, ki jim je bilo za 6 mesecev rečeno, da jedo dve obroki na dan orehov (366 kalorij), končalo z boljšo kakovostjo celotne prehrane, celotnim holesterolom in endotelnim holesterolom (kar je del zdravega krvnega tlaka) in ni vplivalo na ITM ali telesno maščobo (kar pomeni, da ni bilo pomembnih izgub ali povečanja telesne mase). To je bilo res, ali so ti udeleženci prejeli svetovanje o tem, kako prilagoditi vnos kalorij, da bi nadomestili dodatne kalorije za orehe.
To so podprle druge študije o oreščkih, ki so pokazale, da prehrana matic ne vpliva na težo.
Kako jesti več oreškov
Obstaja veliko načinov, kako dodati orehe do vaše dnevne prehrane. Brizite jih na solato, jih posujte in jih vrgnite v pilaf, jih mletite in jih zmešajte s krušnimi drobtinami, ki jih boste uporabili za praženje piščanca ali rib.
Orehi dajejo prijeten krč, čemur sledi srčni zdrave omega-3 punch!
Viri:
Ameriško združenje za sladkorno bolezen: www.diabetes.org
Angerer P, von Schacky C. n-3 polinenasičenih maščobnih kislin in kardiovaskularnega sistema. Curr Mnenje Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M et al. Učinki omega-3 maščobnih kislin na serumske označevalce tveganja za bolezni srca in žilja: sistematičen pregled. Ateroskleroza . 2006 Nov, 189 (1): 19-30.
Chan EJ, Cho L. Kaj lahko pričakujemo od omega-3 maščobnih kislin? Cleve Clin J Med . 2009 Apr; 76 (4): 245-51. Pregled.
Gillen LJ, Tapsell LC, Patch CS, Owen A, Batterham M. Strukturni prehranski nasveti, ki vsebujejo orehe, dosegajo optimalno uravnoteženost maščob in energije pri bolnikih z diabetesom mellitusom tipa 2. J Am Diet Assoc. 2005 Jul; 105 (7): 1087-96.
Riediger ND, Othman RA, Suh M, Moghadasian MH. Sistemski pregled vloge n-3 maščobnih kislin pri zdravju in boleznih. J Am Diet Assoc . 2009 Apr; 109 (4): 668-79. Pregled.
Ros, E. Nuts in CVD. British Journal of Nutrition , april 2015.