Kako zmanjšati telesno težo s povečanjem počasnega metabolizma
Nezadostna ščitnica lahko upočasni presnovo in povzroči povečanje telesne mase. Če želite izgubiti težo, z dodatno oviro presnove metabolizma, kaj morate storiti?
Bo prizadevanja za spodbujanje počasnega presnove pomagala zmanjšati telesno težo in pridobiti energijo? Ali morate pospešiti presnovo, da bi izgubili težo ali pa se prebili skozi ploščo za zmanjšanje telesne mase ?
To so pomembna vprašanja za vsakogar, ki skuša izgubiti težo, še posebej za bolnike s ščitnico.
Kaj je metabolizem?
Ko jeste, se hrana pretvori v energijo. Izraz "metabolizem" se nanaša na način - ne hitrost - da vaše telo obdeluje in uporablja hrano, ki jo jeste. Namesto "hitrejšega" ali "počasnejšega" metabolizma je najbolj natančno opisati vaš metabolizem kot učinkovit ali funkcionalen, proti neučinkovitemu ali disfunkcionalnemu.
Presnova je sestavljena iz več komponent.
- Vaš bazalni metabolizem: od 60 do 65 odstotkov kalorij, ki jih jemljete vsak dan, se porabi samo, če ostane živ in zagotavlja osnovno energijo, ki jo potrebujete za življenje. Tudi če bi morali ves dan ležati v postelji, bi te kalorije še vedno potrebovali za podporo osnovnim telesnim funkcijam.
- Fizična dejavnost: približno 25 odstotkov vaših kalorij gredo v gibanje in telesno dejavnost. Seveda, če ste aktivnejši, več kalorij porabite vsak dan.
- Termični učinek hrane: približno 10 odstotkov kalorij porabi za predelavo hrane, ki jo jedo. Na primer, če jeste 2000 kalorij na dan, običajno pere 200 kalorij na dan, ki preprosto jedo in prebavljajo hrano.
Formula metabolizma
Zmagovalna formula za vzdrževanje vaše teže je, da je tisto, kar vzamete v smislu kalorij, enake kalorijam, ki jih dnevno porabite.
V nadaljevanju je prikazan izračun.
KALORIJE, PRESEŽENE IZ HRANE =
KALORIJE, IZPOSTAVLJENE IZ BASALNEGA METABOLIZMA
+
KALORIJE, KI IZHAJAJO S DEJAVNOSTMI
+
RAZLIČNE RAZLIČNE HRANE (TERMIČNI EFEKT)
Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati število kalorij, vzetih iz hrane, povečati število porabljenih kalorij ali oboje.
Presenetljivo je, da mnogi ljudje s prekomerno telesno težo in bolniki s ščitnico še zlasti ne porabijo več kalorij kot ljudje s povprečno težo in lahko ohranijo ali celo pridobijo težo pri daljših dnevnih kalorijah. Če se vključite v to kategorijo, to pomeni, da se verjetno začnete z zmanjšano bazalno presnovo ali počasno presnovno stopnjo, znano kot RMR. Prav tako lahko porabite manj kalorij od telesne dejavnosti, v nekaterih primerih pa se lahko zgodi, da je toplotni učinek hrane, ki jo jemljete. Končni rezultat: ne pereš toliko kalorij kot nekdo podobne teže z bolj funkcionalnim metabolizmom.
Za vas, izguba teže zahteva, da morate:
- Optimizirajte zdravljenje s ščitnico
- Povečajte svojo RMR / bazalno metabolizem
- Povečajte kalorije, ki jih porabite za dejavnost
- Povečajte kalorije, ki jih porabite za prebavo hrane
Optimizacija vaše ščitnice
Če imate hipotiroidizem brez diagnosticiranja, ali vašega zdravljenja ni ustrezno zdravljen, vam lahko skoraj vse, kar počnete za povečanje metabolizma na izhodni strani, neuspešno.
Torej prvi, bistven korak je, da dobite test za ščitnico. In če ste bili testirani in se zdravite, morate poskrbeti, da je zdravljenje s ščitnico optimirano , in da jemljete ustrezno zdravilo in odmerjanje.
Povečajte svojo metabolizem RMR / Basal
Metabolizem je nekoliko odvisen od genetike, lahko pa povečate bazalni metabolizem z izgradnjo mišic. Mišične celice so do osemkrat bolj metabolično aktivne kot maščobne celice, mišice pa izgorejo več kalorij kot maščobe. Dodajanje uteži ali odpornost, kot so uteži, T-Tapp ali vadbene pasove, lahko pomagajo povečati vaš bazalni metabolizem.
Dehidracija lahko prispeva tudi k neučinkovitemu metabolizmu, ki vpliva na telesno temperaturo. Ko ste dehidrirani, vaša telesna temperatura rahlo pade in povzroči, da vaše telo shranjuje maščobe kot način za dvig ali vzdrževanje temperature. Prepričajte se, da pijete dovolj tekočine, po možnosti najmanj 64 unč vode na dan, da bi se izognili tej presnovni zapreki. Zaradi mrzle vode lahko dodate še dodaten presnovek.
Povečajte telesno aktivnost
Aerobna vadba, ki poveča srčni utrip, lahko med vadbo poveča presnovo. Nekateri strokovnjaki verjamejo, da aerobna vadba tudi več ur dopušča počitek, saj mišice izgorejo kalorije, da se opomorejo in popravijo.
Povečajte toplotni učinek hrane, ki jo jejte
Po obroku beljakovin v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobi se počitek presnavlja, kar je dva do trikrat več. Prehajanje kompleksnih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin in žitaric, porabijo več kalorij kot preprosti ogljikovi hidrati. Povečate lahko toplotni učinek hrane, ki jo jedo, s poudarkom na kakovostnih beljakovinah, sadnih in zelenjavnih sadnih vlaknih z visoko vsebnostjo vlaken in občasno zrnih z visoko vsebnostjo vlaken.
Beseda iz
Če je vaš presnovek bolj izziv kot ste pričakovali, ga boste morda natančno raziskali. Preskušanje RMR z uporabo naprav, kot sta DexaFit ali BodySpec, lahko oceni vašo dejansko RMR, rezultati pa vam lahko pomagajo natančno določiti najboljšo pot naprej pri oblikovanju uspešnega načrta hujšanja.
> Viri:
> "Hall KD." Kakšen je potrebni primanjkljaj energije na enoto teže? Mednarodni dnevnik debelosti (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Izguba teže, vzdrževanje teže in prilagodljiva termogeneza." Am J Clin Nutr maj 2013, vol. 97 št. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Prilagodljivo zmanjšanje termogeneze in odpornost proti > izgubi maščobe pri debelih moških." Br J Nutr. 2009 avg; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Dolgotrajno vzdrževanje telesne teže." Am J Clin Nutr julij 2005, vol. 82 št. 1 222S-225S