Zdrava, trajna hujša potrebuje čas. Resnično ni hitrih popravkov ali bližnjic. Včasih pa vaša potrpežljivost doseže svoje meje, ko ste zadeli plato - in ne gre za unčo. Ko prideš na planoto, moraš vedeti, da se morate držati prave poteze, da bo vaša motivacija visoka, da se boste lahko vrnili na pot z zdravo hujšo izgubo.
Izraz "plošča za zmanjšanje telesne teže" se že več let razpravlja.
Biološko in čustveno se pojavlja plato z zmanjšano telesno težo, če niste spremenili prehrane in načrta vadbe, vendar niste izgubili težo najmanj tri tedne. Morda nihate navzgor in navzdol nekaj kilogramov, vendar ugotovite, da se vam ne zdi, da bi dosegli določeno število.
Nedavne študije povečujejo naše znanje o hujšanju, metabolizmu, genetiki in povečanju telesne mase. Ker se naše razumevanje povečuje, tudi možnosti, da dosežete in vzdržujete svojo ciljno težo in prelazite na strahovito planoto!
Zakaj ste na "planoti?"
Prej ali slej, če uspešno diete, se bo vaša hujša upočasnila, ali morda celo zastoj za nekaj časa. Tukaj je le nekaj razlogov za te upočasnitve - ali planote - v programu za izgubo teže:
- Neprepustnost: takojšnje zadovoljstvo se ne zgodi pri dolgoročni izgubi teže. Potreben je čas, da izgubite, nato pa počasi uskladite svoje navade in čustva z "novo vi".
- Karoserijski mehanizmi: vaše telo je namenjeno, da vas premakne skozi življenje, shranjuje in odda energijo in vam prinese, kam gremo. Ko nenadoma začnete jesti manj, vaša telesna boleča lakota - ohranja energijo in pokliče vaš metabolizem. Raziskave kažejo na večjo težo, ki jo nosite, večja je kemična signalizacija v telesu, da ohranite dodatno težo.
- Mind over matter: Za tiste, ki želijo izgubiti težo, je um velik del igre za zmanjšanje telesne mase. Previdno gledanje in naslavljanje prehranjevalnih navad je težko delo. Hrana, pijača, prigrizki vse prispevajo - včasih preveč - na čustveno občutek. Spreminjanje starih navad, pridobivanje novega znanja in izbiro različnih živil, zahteva sočutje in potrpljenje zase - in vaše telo.
- Fiziologija: Pridobivanje teže ali pomanjkanje telesne teže v razumnem času je dober razlog za preverjanje pri vašem zdravniku. Lahko bi imeli nezadostno ščitnico . Če ste že bolnik s ščitnico, boste morda morali optimizirati zdravljenje s ščitnico.
Vrnitev na pot do hujšanja
Medtem ko je videti kot planota, je morda le točka na poti, da preverite svoj zemljevid. Upoštevajte te nasvete za ohranjanje hitrost do ciljne teže:
- Vaja: Osnovna izguba teže se zgodi, ko porabljena energija presega porabljeno energijo. To pomeni, da jeste manj kalorij in povečuje telesno aktivnost. Če ste na točki, kjer vaša redna vadba ne daje rezultatov, razmislite o spremembi vaših telesnih navad. Poznaš svoje cilje - ali poskušaš doseči zdravo težo ali dobivati bife? Doseganje in ohranjanje zdrave telesne mase ne potrebuje tri ure v telovadnici na dan, ampak lahko zahteva več urami ene ure v večini dni v tednu, s poudarkom na gradnji mišic.
- Pazi, kaj jeste - ali žvečite: štetje kalorij ali celo štetje ugrizov hrane je dokazano sredstvo, da se osredotočite na zavedanje o tem, in koliko, jeste. Smo dobesedno "tisto, kar jemo". Pridobite boljše razumevanje, kako jesti na zdrav način - medtem ko pustite prostor za piškotke in pogače ob strani. Povečajte vnos sadja in zelenjave in razmislite, katere dopolnitve bi bile lahko za vas. Zadovoljen načrt obroka je super način, da se gibljejo proti ciljem vaše težo.
- Spim! Študije kažejo, da ljudje, ki spijo manj, pogosto težijo več. Restriktivni spanec je bistvenega pomena za zdravje in hujšanje. Ko ste utrujeni, manjkaš in manj verjetno je doseči vrečo čipsa ali sode. Kadar imate kronično utrujenost v spanju, pričakujte motnje pri hujšanju, imunski funkciji in obvladovanju stresa, kar posledično spodbuja lakoto.
Diet Hacks za premagovanje planote
Nekaj drugih stvari, ki jih lahko poskusite, če se ukvarjate s platojem za zmanjšanje telesne mase:
- Spremenite sestavo prehrane. Na primer, začasno povečajte ali zmanjšajte odstotek beljakovin, maščob ali ogljikovih hidratov, da ugotovite, ali vpliva na vašo planoto.
- Spremenite vnos kalorij. Če jeste zelo nizko kalorično, lahko rahlo povečanje kalorij dejansko pomaga pri vaših prizadevanjih za zmanjšanje telesne teže, ker preveč omejitev kalorij lahko spodbudi telo, da ohrani maščobo.
- Spremenite svojo fitnes rutino. Dodajte več mišične zgradbe, aerobike ali več časa.
- Pridobite svojo motivacijo na pravem mestu. Pravi odnos je prav tako ključnega pomena kot prehrana in telesna vadba.
Ne pozabite - vsak korak, s katerim se premikate nad "planoto", in nazaj na svojo pot do zdravja!