Stres je seveda neizogiben, program za zmanjševanje stresa in obvladovanje stresa pa ga ne izključuje v celoti. Meditacija je tehnika, ki vam lahko pomaga, če ste vadili za kar 10 minut dnevno, obvladovati stres, zmanjšati tesnobo, izboljšati zdravje srca in ožilja ter doseči večjo sposobnost sproščanja.
Pacient me je pred kratkim vprašal, ali lahko meditacija za zmanjšanje stresa izboljša tudi astmo.
Nobenega dvoma ni, da je astma lahko stresna, ali da ima otrok z astmo dodate stres na že težko delo. Izkazalo se je, da lahko meditacija pomaga pri nadzorovanju vaše astme in pomaga pri vsakodnevnem življenju.
Ali obstaja znanost za meditacijo in astmo?
Stres je močan sprožilec vnetja, ki je del patofiziologije astme pri bolnikih s kroničnimi boleznimi. Ni presenetljivo, da bodo bolniki z boleznimi, ki so posledica vnetja, pogosto iskali metode za zmanjšanje stresa kot možnega zdravljenja ali dodatka. Dejansko je kar 40 odstotkov diagnoz, ki vodijo k poskusu brezplačne in alternativne medicine ( CAM ), pogojev, ki vodijo v vnetje, vključno z astmo.
Tehnologije pozornosti, ki spodbujajo odprtost in sprejemljivost, se zavzemajo za zmanjšanje stresa in posledično vnetje. Glede na razmerje med vnetjem in kontrolo astme so koristi programa meditacije očitne, če so tehnike učinkovite.
V eni študiji, v kateri so primerjali 8-tedensko zmanjšanje stresnega zmanjšanja stresa (MBSR) v kontrolni skupini, je skupina MBSR po stresu imela manj vnetja. To kaže, da so posegi, usmerjeni v čustveno reakcijo, lahko učinkoviti pri zmanjševanju vnetja in, morebiti, pri izidih v kroničnih vnetnih pogojih.
Ta študija se prav tako sklicuje na vse večjo literaturo, ki opozarja, da so posegi, namenjeni zmanjšanju čustvene reaktivnosti, koristni za bolnike s kroničnimi vnetnimi stanji in da so te tehnike lahko bolj učinkovite pri lajšanju vnetnih simptomov kot druge dejavnosti, ki spodbujajo dobro počutje.
Meditacija je zelo malo potencialnih stranskih učinkov, še posebej v primerjavi s koristmi. Praksa lahko tudi zmanjša stroške, ker lahko bolniki v svojih domovih opravljajo vsak čas, ko potrebujejo.
Vrste meditacije, ki jih lahko poskusite
Želite poskusiti meditacijo za boljši nadzor astme? Upoštevajte te možnosti.
1. Koncentracijska meditacija: tehnika koncentrativne meditacije vključuje osredotočenje na eno točko. To lahko gleda dih, ponavlja eno besedo ali mantro, gleda na plamen ali posluša ponavljajoče se hrup.
Ker je osredotočenje uma izziv, lahko začetnik meditira le nekaj minut in nato dela do daljše trajanje. V tej obliki meditacije preprosto refokusirate svoje zavedanje o izbranem središču pozornosti vsakič, ko opazite, da se vaš um začne lutati. Namesto da zasledujete naključne misli, jih pustite. S tem procesom se izboljša sposobnost koncentriranja.
2. Meditacija pozornosti: meditacijske tehnike pozornosti vas spodbujajo, da opazujete potepanje misli, ko se premikajo skozi um. Namen je, da se ne vključite v misli ali jih presodite, ampak da se zavedate vsakega miselnega zapisa, ki se pojavi.
Z meditacijo pozornosti si lahko ogledate, kako se vaše ideje in občutki gibljejo v določenih vzorcih. Sčasoma se lahko bolj zavedate človeške tendence, da hitro izkusite izkušnje kot "dobro" ali "slabo". Z veliko prakso razvijate notranje ravnovesje.
Nekateri vadijo kombinacijo koncentracije in pozornosti. Mnoge discipline zahtevajo mirnost - v večji ali manjši meri, odvisno od učitelja.
Če sprostitev ni cilj meditacije, je ponavadi en rezultat tega. Študije o sproščenem odzivu so dokumentirale naslednje kratkoročne koristi za živčni sistem:
- nižji krvni tlak
- izboljšano cirkulacijo krvi
- nižji srčni utrip
- manj znoja
- počasnejša stopnja dihanja
- manj tesnobe
- nižje koncentracije kortizola v krvi
- več občutkov dobrega počutja
- manj stresa
- globlje sprostitev
Kako začeti meditacijo
Ti nasveti naj bi vam pomagali začeti in upajmo, da nadaljujemo svojo prakso v meditaciji.
- Sedite nekaj minut. To se bo zdelo neverjetno preprosto, da bi samo nekaj minut meditiral. Začnite z nekaj minutami na dan za teden dni in če se to zgodi dobro, podaljšajte čas za še en teden. Nadaljujte ta proces, dokler ne boste počutili, da vam je to vedno bolj všeč.
- Ključno je narediti to prvo stvar, vsako jutro. Vsako jutro nastavite opomnik, ko vstanete, ker je preprosto pozabiti na nekaj, kar bo trajalo le nekaj minut.
- Ne vmešavajte se v tem, kako preprosto naredite. Večina ljudi skrbi, kam naj sedi, kako naj sedi, kakšno blazino je treba uporabiti, in kateri drugi vidik, za katerega menite, da je pomemben. To je vse lepo, vendar ni tako pomembno, da začnemo. Začnite samo tako, da sedite na stolu, kavču ali postelji. Če ste udobni na tleh, sedite čez noge. Najprej je nekaj minut, zato samo sedite in se sprostite. Pomembno je, da ste prijetno.
- Preverite, kako se počutite. Ko se najprej usedite v svojo sejo meditacije, preprosto preverite, kako se počutite. Kako se počutite vaše telo? Kakšna je kakovost tvojega uma? Zaseden? Utrujen? Strah? Oglejte si vse, kar prinašate v to meditacijsko sejo, kot popolnoma v redu.
- Preštejte dihke. Zdaj, ko ste se obrnili pozornost na vaš dih. Samo osredotočite se na sapo, ko pride, in se sprosti iz nosu. Poskusite prešteti "eno", ko vzamete vdih, nato pa "dva", ko dihate. Še naprej štetje, dokler ne dosežete 10 in nato ponovite postopek.
Če se vam zdi, da vaš um luta, se vrnite na eno. Normalno je, da vaš um tudi. Nobenega problema ni s potepanjskim umom. Ko opazite, kako se vaš um luta, nasmehne in preprosto nežno vrne v vaš dih. Najprej se boste počutili malo frustriranosti, vendar je popolnoma v redu, da ne ostanejo osredotočeni, vsi to delamo. To je praksa in za to vam ne bo dobro. - Razviti ljubeč odnos. Ko opazite misli in občutke, ki se pojavijo med meditacijo, jih, kot je všeč, glejte v prijateljski odnos. Vidite jih kot prijatelje, ne vsiljivce ali sovražnike. So del tebe, čeprav ne vsi. Bodite prijetni in ne ostri.
- Ne preveč pritrdite, da delate narobe. To je proces, s katerim se morate navaditi, da ga boste spravili navzdol. Pomembno je vedeti, da se ne šteje narobe.
- Ne skrbi, da bi se um umaknil, ker veliko ljudi misli, da je meditacija večinoma o čiščenju svojega uma ali nima misli, toda to ni res. To ni cilj meditacije. Če imate misli, je to normalno. Naši možgani morajo stalno razmišljati in jih ne moremo kadarkoli zapreti. Kaj bi morali poskušati storiti je, da se osredotočite na eno posebno stvar in vadite še več, ko vaš um zavije.
- Ko pridejo misli ali občutki, bodo najverjetneje ostali pri tebi. Običajno se želimo izogniti občutkom frustracije, jeza ali tesnobe. Presenetljivo koristna praksa meditacije je ostati pri občutku za nekaj časa. Samo ostani in biti radoveden.
- Spoznajte sebe. Ta praksa ni le usmerjanje vaše pozornosti; gre za učenje, kako deluje vaš um. Kaj se dogaja tam notri? To je mračno, toda gledanje vašega uma v tla, razočaranje in izogibanje bolečih občutkov, lahko začnete razumeti sebe kot osebo. Pripravite prijatelje s seboj in ko se spoznate sami, uporabite prijazen odnos namesto sodnika.
- Naredite pregled telesa. Še ena stvar, ki jo lahko storite, ko postanete boljši pri sledenju vašega diha, se osredotoča na eno del telesa. Začnite na dnu, s stopalom in razmišljati o tem, kako se počutijo in delajo na vaši glavi.
- Upoštevajte svetlobo, zvoke, energijo. Še en kraj, na katerega ste pozorni, ko nekaj časa delate s svojim dihom, je svetloba okoli vas. Pazite na eno točko in opazujte svetlobo v sobi, v kateri ste. Še en dan se osredotočite le na opazne zvoke. Še en dan, poskusite videti energijo v sobi okoli sebe.
- Ponovite besedo ali besedno zvezo. Osredotočanje na sedanjost je ena pozornost mantra, ki vam pomaga zasidrati. Razmišljanje o preteklosti pogosto vodi do depresivnih občutkov, ko razmišljamo o tem, kako stvari niso potekale po načrtih ali pa smo skrbi za prihodnost, medtem ko je osredotočenje na sedanjost na splošno dobro.
Ena tehnika za to je predmetno osredotočena meditacija. Z opazovanjem podrobnosti o predmetu in stvareh, na primer o tem, kako pada svetloba na predmet, kako ostro robovi so, in teksturo predmeta, da lahko tiho um in doživite notranji mir in tišino. Ko opazite, kako se misli moti, se samo osredotočite na predmet.
Spominjanje vašega potenciala je še ena uporabna mantra. Nismo niti najboljša niti najslabša izkušnja našega življenja, v tem trenutku smo zmožni spremeniti in kar sledimo, je v celoti odvisno od nas. Zadnja mantra se spominja, da nič ni trajno. Nič, kar doživljamo - bodisi dobro ali slabo - je trajno. Spominjanje tega nam omogoča, da se izognemo pritrditvi na kakšen poseben izid ali situacijo. - Vodeni posnetki. Tehnika vodenega posnetka se lahko vstavi po štetju ali spremljanju dihanja za časovno obdobje. Namen je, da vam ponudimo sceno, ki vas odvrača od negativnih misli in popolnoma absorbira vašo pozornost. Ko greste globlje v prizor, se stres zmanjša, sprostitev pa se povečuje s posledičnimi fizičnimi spremembami.
Primer lahko razmišlja o posebnih mislih o svoji podobi telesa. Ko ste nadzorovali dihanje za nekaj časa, se boste morda bolj natančno osredotočili na svoje telo in razmislili o delu telesa, ki vam najbolj ne marajo in se osredotočite na to področje vašega telesa. Kaj razmišljaš? Kako se počutiš? Kako se te misli počutijo?
Zavedajte se, da bi te misli lahko škodovale vašim čustvom. Sledite temu z več mantri, kot so misli, kot so: sprejem svoje telo, kakor je z vsemi svojimi pomanjkljivostmi; Moje telo me ne definira ali odvzame od tega, kdo sem kot oseba; Sprejmem svoje telo in ni treba biti popolnega; Jaz sem brez presoje in ne bom rekel negativnih stvari sebi; Sprejemam se.
V zvezi z astmo si lahko predstavljate brezplačno dihanje in jo vključite v svoje sanjarenje. Morda boste prav tako dobili natančnejše in si predstavljali boljšo, bolj zdravo podobo kot primer samoregulacije. Končno, lahko dobite zelo specifične in si predstavljate specifične celice, ki so del patofiziologije astme, ki zmanjšuje vnetje ali se ne odziva kot odgovor na sprožilec.
> Viri:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Mag. Sune Fallgaard Nielsen, doktor znanosti; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E leveziranih ravni C-reaktivnih beljakovin, psiholoških težav in depresije pri 73 131 osebah. JAMA psihiatrija. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., in Lutz, A. (2013). Primerjava zmanjšanja stresa na podlagi pozornosti in aktivnega nadzora modulacije nevrogičnih vnetij. Brain, vedenje in imuniteta , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553