Enostavna hrana za preproste obroke
Kuhanje svoje obroke je zelo koristno zaradi različnih razlogov, vključno s tem, da imate nadzor nad sestavinami, kar omejuje maščobe in zagotavlja nadzor nad porami. In ko pripravljate svojo hrano, vam zagotovijo svežino. Ampak nemogoče je pripraviti obrok, ko v hiši nimate hrane. Ohranjanje hladilnika, ki je v celoti na zalogi, je lahko težko, še posebej, če imate naporen urnik in pogosto vržete hrano v smeti zaradi kvarjenja.
Toda le nekaj preprostih sestavin je lahko daleč. Če imate v vaši hiši določene živilske izdelke, vam lahko zagotovite, da boste lahko pripravili okus, ki je okusen, zdrav in prijazen do sladkorne bolezni.
1) zamrznjene zelenjave
V nasprotju s splošnim prepričanjem je zamrznjena zelenjava lahko tako dobra, kot sveža zelenjava. Zamrznjeni so pri njihovi vrhunski svežini, zaradi česar so bogati z vitamini in minerali. Zaradi svoje visoke vsebnosti vode in vlaken , zelenjava zagotavlja razsuti tovor in jo je treba uporabiti kot podlago ali temelj vaše plošče. Polnjenje na neškrobnih zelenjava lahko pomaga zmanjšati krvni tlak , težo in krvne sladkorje. Namen, da polovico vaše plošče ne škrobne zelenjave. Nakup tistih brez dodanih omak, masla ali soli.
- Kako pripraviti: Popiti jih v mikrovalovni pečici ali pa jih z nekaj žlic vode. Potresemo z olivnim oljem in česnom v prahu (če nimate svežega česna).
- Kaj storiti z njimi: Brijanje jih v solate in juhe ali pa uporabite kot topvice za sendviče. Zgradite svojo ploščo, tako da zelenjavo naredite osnovo, ki ji sledijo vitki proteini, kot so piščanec, ribe ali purani in kompleksni ogljikovi hidrati, kot so sladki krompir ali kinoja. Dodajte ostalo zelenjavo v ometete iz jajčnega beljaka ali jajčevje.
2) konzervirani fižol
Fižol je bogat s polnilnimi vlakni, vitkimi beljakovinami in folatom. Posušen fižol je boljši, če imate čas, da jih skuhate, ker vsebuje manj natrija, vendar ne vsakdo ima časa, da jih skuhamo. Namesto tega uporabite fižol v pločevinkah in jih dobro sperite (za pomoč pri odstranjevanju nekaterih natrija).
- Kako jih pripraviti: Priprava ni potrebna. Odprite pločevinko, sperite in uporabite. Če želite ustvarjati, jih lahko pišete in jih razširite.
- Kaj storiti z njimi: Dodajte fižol na jajce, ga premešajte v solato ali razpršite na sendvič. Fižol lahko dodate tudi v juhe, obarje in stranske jedi. Medtem ko so fižolji zdravi, vsebujejo ogljikove hidrate, zato se prepričajte, da upoštevajte ogljikove hidrate v načrtu obroka. Polovica skodelice je približno 20 g ogljikovih hidratov.
3) Jajca
Jajca so bogata z vitaminom D, luteinom (karotenoidom, ki spodbuja zdravje oči) in beljakovinami. Medtem ko se mnogi ljudje izogibajo jajčnim ostankom zaradi vsebnosti holesterola, raziskave kažejo, da morda ni prehrambeni holesterol, ki poveča holesterol v krvi, ampak precej nasičeni in prehrani. Če imate visok holesterol, je najbolje omejiti vnos jajca na največ dva do trikrat na teden. Po drugi strani pa beljakovine brez maščob in dnevno lahko pojedo.
- Kako pripraviti: premešati čez nizko, dokler se enakomerno ne kuhamo ali pa pet minut zavrite v hladni vodi in speremo pod hladno vodo.
- Kaj storiti z njimi: Jajca so vsestranska - jedo jih za zajtrk, kosilo ali večerjo. Iztrebljana jajca z zelenjavo in črnim fižolom za rančero vbrizgajte ali jih trdno zavrite in jih posadite v solato. Naredite zelenjavo frittata za teden in jejte kadarkoli.
4) Konzerve tune v vodi
Bogat je z omega-3 maščobnimi kislinami in vitkimi beljakovinami, tuna je čudovit dodatek k kosilom in večerjam. Medtem ko je FDA priporočila, da povečamo vnos rib, je pomembno, da se tedenski vnos spremlja, da bi se izognili visoki ravni živega srebra.
Za zmanjšanje vnosa živega srebra izberite lahka tuna (v nasprotju z belim tlakom). Poročila potrošnikov kažejo, da lahko oseba, ki znaša 150 kilogramov, varno jedo 5 unč tunovega tuna in tedensko približno 13 unč svetlobnega tuna. Za več informacij si oglejte ta članek.
- Kako pripraviti: Odprite pločevinko in izpustite vodo (ne dobivajte pločevink v olju) in voila.
- Kaj storiti z njo: Mešanica tuna z avokadom za bolj zdravo različico "tuna solate". Dodajte tune na celotno zrnato testenino z brokolijem za krepko, visoko vsebnost beljakovin z veliko vlakninami. Tuna zmešajte v solate ali pa namesto majoneze pripravite nizko vsebnost maščobne tune z nizko vsebnostjo maščob, polnomastnim kruhom in gorčico.
5) Pšenični kruh
Vsak kruh, ki ima 100-odstotni žig ali celotno besedo kot prvo sestavino, velja za celotno zrno. Celi kruh je bogat z vlakninami in b-vitamini. Pri nakupu si prizadevate izbrati eno z omejenimi sestavinami in se odločite za tiste s 90 kalorijami ali manj. Dva rezina kruha je približno 30 g ogljikovih hidratov, zato bodite pozorni na vaše dele. Kruh lahko služi kot ogljikov hidrat v katerem koli obroku.
- Kako pripraviti: Toast, žar, pecivo ali mesto v sendviču, da bi stvari malo spremenili.
- Kaj storiti s tem: Uporabite celoten kruh kruha, da bi francoski toast ali uporabite kot nadomestek za pecivo ali bagel (visoko vsebnost ogljikovih hidratov in nizko vsebnost vlaknin).
6) Quinoa
Brezglutenska starodavna zrna, quinoa, so na voljo v različnih barvah - rdeči, beli in črni. Quinoa je nizka vsebnost glikemičnega indeksa, bogata z beljakovinami in vlakninami. Vsebuje le 160 kalorij in 30 g ogljikovih hidratov na 1 skodelico (manj kot 60 kalorij in 15 g ogljikovih hidratov manj kot testenine in riž).
- Kako pripraviti: preberite hrbet pakiranja, vendar je na splošno pripravljen quinoa: temeljito sperite in izpustite kinoa v hladni vodi pred kuhanjem. Postavite 1 skodelico kinoja in 2 skodelice vode v ponvi in jo zavrite. Zmešajte do vrenja, pokrijte in kuhajte, dokler se voda popolnoma ne absorbira približno 15 minut. Ko končate, se zrno zdi mehko in prosojno.
- Kaj storiti z njo: dodajte kocko z zelenjavo in fižolom, da bi jedli kot obrok ali stransko krožnik. Brizgo v solate ali jedo kot vroče žitarice - odlična alternativa ovseni kaši. Radi segrevam dve tretjini skodelice kuhane bele kinoje s tričetrto čašo borovnic, 1 žlico mandljevega masla in brizgo z nizko vsebnostjo maščob.
7) Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Odličen vir kalcija, vitamina D in vitke beljakovine, grški jogurt je bogat z okusom in gladko v teksturi.
- Kako pripraviti: jesti ali zamrzniti in jo uporabiti kot sladica. Prav tako lahko dip iz grškega jogurta, ki se lahko uporablja kot marinade ali potapljaške omake.
- Kaj storiti z jedjo: naredite parfume z mešanico svežega sadja in sesekljanih oreškov za zajtrk, premešajte v jutranjo pijačo za dodan protein ali premešajte v solatne obloge, da dodate sladkost. Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko služi kot nadomestek za kislo smetano.
8) ekstra deviško oljčno olje
Bogato v mononenasičeni maščobi, oljčno olje je odlično za prijeten okus v solatah in zelenjavi.
- Kako pripraviti: ukrep in uporabo.
- Kaj storiti s tem: Uporabite čajno žličko v marinadah za meso in v solatnih prelivih. Zamenjajte maslo za oljčno olje pri pečenju zelenjave, da zmanjšate vsebnost nasičenih maščob.
9) Vse naravno maslo
A mora imeti v gospodinjstvih. Kikirikije, mandljev, indijskega olja, sončničnega masla - vsi ti namazi so bogati z zdravo maščobo in beljakovinami. Poskrbite, da boste prebrali nalepke, ker jih je treba po odprtju najpogosteje mešati in ohladiti, da preprečite pokvaritev.
- Kako pripraviti: ni potreben pripravek, ampak dober zvok je. Ker popolnoma naravno orečno maslo ne vsebuje nič drugega kot oreške in sol, se olje loči in se nahaja na vrhu. Po odprtju dobro premešajte in ohladite.
- Kaj je s tem: Za sladico ali prigrizek, siri na jabolku ali polovici banane. Razprostite na celotnem zrnu ali v vreli zrni in na vrhu z jagodičastimi jagodami. Zložite žlico v vročo žito, da dodate beljakovino ali dolpo žlico v jutranjo pijačo. Ne pozabite gledati svojega dela kot 1 žlica na splošno 100 kalorij in 14 g maščobe (dobre maščobe).
10) 100% čista bučna buča
Prehrana močvirja, v pločevinkah buče je bogata z vitaminom A (lahko pomaga pri spodbujanju zdravja oči) in fiber.
- Kako pripraviti: Preverite potek in odprite. Noben dodatni pripravek ni potreben. Če želite uporabiti celo bučo, boste imeli več možnosti: kuhanje nizkoogljikovega olja z bučko
- Kaj storiti z njim: Uporabljajte juhe, obarje in čili ali sladice ali celo zajtrk! Uporabite kot nadomestek za squash v receptu. Pumpkin je izredno vsestranski, saj lahko vzame okusen ali sladek okus.
> Viri:
> Djousse L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Poraba jajc in tveganje za diabetes tipa 2 pri starejših odraslih. American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Jejte več piščanca, rib in fižola kot rdeče meso. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#