Hrana, ki vas bo obdržala polna in vas ne bo napolnila
Ni zanikati, da so zelenjava za nas zdrava. Študije so pokazale, da lahko jedo prehrano, bogato z zelenjavo, kot del celovite zdrave prehrane pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, raka, sladkorne bolezni tipa 2 in debelosti. Rastlinska bogata prehrana lahko pripomore tudi k znižanju krvnega tlaka .
Zelenjava so hranila, ki so napolnjena z vitamini, minerali, antioksidanti, ki se borijo proti bolezni, in vlakna.
Fiber je pomembno hranilo, ko gre za urejanje teže in sladkorne bolezni . Vlakna vam pomagajo ohranjati poln, potegnite holesterol stran od srca in vam pomagajo uravnavati krvne sladkorje z upočasnitvijo prebave. Eden od najboljših načinov za povečanje vsebnosti vlaken je povečanje vnosa zelenjave , po možnosti neškrobne zelenjave.
Ne-škrobne zelenjave vsebujejo približno 25 kalorij, 0 g maščobe, 5-6 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin in 0,5-2 g beljakovin na 1/2 skodelico ali 1 skodelico surovega (brez dodane maščobe). Poleg nizke kalorije in hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, neškrobne zelenjave dodajo teksturo, okus, razsutem stanju in bogato barvo na kateri koli obrok. Kadar je mogoče, si prizadevajte, da bi 1/2 vašo ploščo neškrobne zelenjave.
Katera zelenjava se šteje za ne-škrobna?
- Artičoka
- Artichoke srca
- Šparglji
- Bambus poganjki
- Fižol (zeleni, vosek, italijanski - ne zamenjujte s stročnicami - belim fižolom, mornarico, črnim fižolom itd.)
- Fižol iz fižola
- brstični ohrovt
- Brokoli
- Zelje (zelena, bok čoj, kitajščina, rdeča)
- Korenje (opomba: 1 mladi korenček je približno 1 g ogljikovih hidratov)
- Cvetača
- Zelena
- Chicory
- Chayote
- Coleslaw (pakirani, brez preliva)
- Kumara
- Mantis
- Daikon
- Jajčevec
- Zeleni (kolard, kale, gorčica, repa)
- Srce dlani
- Jice
- Kohlrabi
- Leeks
- Zelena solata: endive, escarole, list, led berg, Romaine
- Gobe
- Gorčična zelenica
- Okra
- Čebula
- Grahovke
- Peppers (vse vrste)
- Redkvice
- Rutabaga
- Zelena salata (radiča, endivna, escarole, zelena solata, romba, špinača, arugula, radikio, vodna kreča)
- Snežni grah ali grahovice
- Grozdje
- Sprouts
- Squash (cushaw, poletje, krokodil, špageti, bučke)
- Sladkorni grah
- Švicarska čast
- Stročji fižol
- Paradižnik
- Repa
- Vodni kostanj
- Zucchini
Kaj morate razmišljati o nakupu?
- Če je mogoče, lahko pride do nakupa v sezoni. Ne boste samo prihranili denarja, temveč zmanjšali svoj tisk ogljika z nakupom lokalnih proizvodov. Čim manj časa potujete, bolje je tudi okus.
- Razmislite o nakupu organskih različic nekaterih zelenjadnic, ki vsebujejo več pesticidov. Izpostavljenost pesticidu lahko poveča tveganje za nastanek raka, kožnih težav, astme, neplodnosti itd. Če še niste slišali za "umazan ducat seznam", boste morda želeli prebrati na njem. To so živila, ki vsebujejo višje količine ostankov pesticidov. Nekatere zelenjave na seznamu vključujejo: zelena, špinača, paprika paprike, kumare itd.
- Če ugotovite, da zapravljate svojo zelenjavo zaradi kvarjenja, razmislite o nakupu zamrznjene zelenjave. Nutritionally se ujemajo s svežimi, če ne celo boljšimi, saj so zamrznjeni pri vrhunski svežini, ki ohranja vitamine in minerale. Zamrznjena zelenjava se lahko preprosto pripravi, ker je že predrezana in oprana.
Kako bi jih pripravili?
- Zaščitite zelenjavo z majhno količino česna in olja, kot so oljka ali canola.
- Pražite zelenjavo v peči na piškotu s soljo, poprom, malo olja in kakšnimi dodatnimi zelišči - rožmarin, timijan, origano, baziliko itd.
- Če uporabljate svojo zelenjavo v solati, jih lahko najprej bleščite, da razjasnite njihovo barvo in jih zmehčate.
- Izogibajte se vrenju zelenjave, saj lahko to povzroči, da se vitamini izlijejo v vodo. To lahko tudi naredi, da so videti dolgočasno.
- Izogibajte se dodajanju velikih količin masla, smetane, sira, solate ali olja v vašo zelenjavo, saj lahko to znatno poveča vsebnost kalorij, tako da pretakaš malo kalorično hrano v visoko kalorično.
Kako lahko v vašo prehrano dobite ne-škrobne zelenjave?
- Prizadevati si jesti različne barvne zelenjave. Jejte približno tri do pet, 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelice surovi obroki dnevno bo povečalo vašo vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin.
- V zelenjavo vključite zelenjavo v sendviče, solate, stranske jedi, omlete, juhe, enolončnice in topne beljakovine.
- Pripravite zelenjavo na osnovo vašega obroka. Jejte jedi za kosilo ali večerjo, nadomestite testenine za squash squash ali pa pripravite testenine ali rdeče cvetače.
- Vključite zelenjavo v prigrizke. Predrezajte korenje, papriko, zeleno, brokoli ali karkoli hočete in jih povežite s hummusom ali guacamolom za prigrizek, bogat z beljakovinami in vlakninami, ki je malo ogljikovih hidratov. Katera koli od teh snovi lahko v oreh iz oreškov, kot na primer arašide butte ali mandljevega masla, za beljakovine in vlakna, bogate s prigrizki, lahko potopite.
- Naredite 1/2 svojo zelenjavo. To vam bo pomagalo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in kalorij.
Viri:
American Diabetes Association. Nestrobe zelenjava. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike. Zakaj je pomembno jesti zelenjavo. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univerzitet Michigan Celovit Diabetes Center. Zakaj je pomembno jesti zelenjavo. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Delovna skupina Enivornment. Vsa 48 sadja in zelenjave s podatki o ostankih pesticidov. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php