Diabetična dieta tipa 2
Ker nekatera živila, kot so ogljikovi hidrati, neposredno vplivajo na sladkor v krvi , je vaša prehrana eden od najpomembnejših dejavnikov pri obvladovanju sladkorne bolezni. Ogljikovi hidrati so na voljo v živilih, kot so: škrobi, sadje, mleko / jogurt, stročnice, sladkarije in sladkarije. Ko se presnovi ogljikovi hidrati spremenijo v sladkor (glukozo), ki je primarni vir energije v telesu. Insulin, hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, od glukoze v krvi do celic porabi za energijo.
Kadar imate sladkorno bolezen, je upravljanje krvnega sladkorja lahko težavno, ker vaša trebušna slinavka ne proizvaja dovolj insulina ali se insulin, ki ga naredi, ne uporablja učinkovito. To se ponavadi zgodi, če imate prekomerno telesno težo. Prehajanje lahko prispeva k povečanju telesne mase in debelosti, zaradi česar je vaše telo bolj odporno na insulin . Učenje, kako jemati uravnoteženo, spremenjeno dieto ogljikovih hidratov, vam lahko pomaga pri izgubi teže in uravnavanju krvnih sladkorjev.
Vsakdo s sladkorno boleznijo mora upravljati vnos ogljikovih hidratov. Ne glede na to, ali to počnejo preprosto z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov, štetjem ogljikovih hidratov ali jedjo konzervirane ogljikove hidrate, lahko spreminjanje ogljikovih hidratov povzroči izgubo teže , nadzor sladkorja v krvi in pogosto zmanjšanje trigliceridov (vrsta maščobe, ki lahko poveča tveganje za srčna bolezen). Poleg tega mora večina ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 izgubiti težo. Da bi zmanjšali telesno težo, moramo zmanjšati celotni vnos kalorij. S povečanjem vlaknin, zmanjšanjem celotnih količin, zmanjšanjem vnosa visokokaloričnih živil, kot so sladkarije in hitro prehrano ter izbiro prave vrste ogljikovih hidratov , maščob in beljakovin, lahko ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 izgubijo težo.
Obstaja veliko vrst obrokov, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo. Preživite nekaj časa, da razumete nekaj najboljših načinov za jedo za sladkorno bolezen, da boste začeli skočiti.
Katere so najboljše načine za jedo za sladkorno bolezen?
Izobražite se toliko, kolikor ga lahko o prehrani. Preberite več o tem, kakšno hrano lahko jedo, katero hrano naj omejite, ko naj jeste, in kako del krmiti hrano. Upoštevajte, da se natančni deli razlikujejo od posameznika do osebe glede na potrebe kalorij, težo itd. Tukaj je nekaj odličnih načinov za začetek:
Vadite metodo pločevine: Metoda plošče je preprost način za kontrolo vašega živila brez neposrednega štetja ogljikovih hidratov. Njegov poudarek je na povečevanju neškrobnih zelenjave , celih zrn in belih beljakovin. Metoda plošče je čudovita metoda za povečanje vnosa vlaken. Živila, bogata z vlakni, lahko pripomorejo k upočasnitvi, kako hitro se dvigujejo sladkorji v krvi. Jemanje diete z visoko vsebnostjo vlaknin lahko tudi pomaga pri izgubi teže, ker se živila z visoko vsebnostjo vlaken presnavljajo počasneje, kar vam pomaga, da se počutite polne.
Če se počutite polno hitreje, lahko zmanjšate porabo kalorij in pomoč pri hujšanju. Hrane z visoko vsebnostjo vlaken so bogate tudi z vitamini in minerali, kar povečuje vašo prehrano.
Če želite uporabiti metodo plošče, preprosto razdelite ploščo na tri. Na polovici vaše plošče naredite neškrobne zelenjave, kot so solata, brokoli, strni fižol, cvetača, paradižnik itd. Posvetite četrtino vaše plošče, da si pustite beljakovine, kot so pražena piščanec, pečene ali pečene ribe ali pusto meso, kot so sirloin zrezek . Vaš delež beljakovin bi moral biti približno 3-4oz (velikost krova kart ali dlan vaše roke). In nazadnje, naredite četrtino vaše plošče zapleten ogljikov hidrat, kot so polno zrnje, kot so kvinoja, rjavi riž, ječmen, škrobna zelenjava kot pečen sladek krompir ali stročnica, kot čičerika ali črni fižol. Vaš del mora biti približno 1 skodelica ali približno polna pest. Za vaš obrok lahko dodate nekaj zdravih maščob, kot je avokado ali oljčno olje za kuhanje. Nahajališče olja je približno 1 čajna žlička in del avokada je približno tretjina avokada.
Odvisno od potreb kalorij lahko tudi povečate vnos maščob. Če ste po tem obroku še vedno lačni, naredite še eno pomoč neškrobnih zelenjadnic. Bodite prepričani, da jejte počasi in uživajte v hrani.
Jejte stalno ogljikohidratne prehrane: če imate sladkorno bolezen, morate urejati vnos ogljikovih hidratov, ker so ogljikovi hidrati tipi živil, ki najbolj vplivajo na sladkor v krvi. Konstantna prehrana ogljikovih hidratov pomeni, da jeste enako količino ogljikovih hidratov hkrati dnevno. To ne pomeni, da morate dnevno jedli enako hrano, vendar si želite zaužiti isto količino ogljikovih hidratov za vsak obrok. Na primer, če vam je naročeno jesti 45 g ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, 15 g ogljikovih hidratov za prigrizek in 60 g ogljikovih hidratov na večerji, se želite poskusiti držati tega dnevnega. Uživanje ustaljene prehrane ogljikovih hidratov lahko pripomore k ohranjanju vaših sladkorjev v krvi in preprečevanju nihanj. Če na primer zaužijete majhno količino ogljikovih hidratov za zajtrk, potem pa naslednji dan potrebujete težko ogljikohidratno hrano za zajtrk, bodo vaši sladkorji v krvi najverjetneje zvišali.
Biti konsistenten pomaga vzdrževati krvne sladkorje stabilen. Če sledite tej vrsti prehrane, boste morali biti zdrava pamet ogljikovih hidratov. Moral bi biti dober števec ogljikovih hidratov, vedeti, kje prebivajo skriti ogljikovi hidrati , in imajo nekaj dobrih orodij za štetje ogljikovih hidratov .
Omejite določene vrste hrane: Omejevanje nekaterih vrst hrane velja za vse ljudi, ki imajo sladkorno bolezen. In čisto iskreno, tudi če nimate sladkorne bolezni, je omejitev teh vrst hrane del zdravega prehranjevanja. Nekatere vrste rafiniranih, predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine, sok, sladkarije, kolač in sladkarije, lahko hitro povečajo sladkor v krvi. Poleg tega vsebujejo zelo malo prehranjevanja in so bogati s kalorijami, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase. Medtem ko mnogi ljudje s sladkorno boleznijo verjamejo, da ne morejo jesti sadja, so lahko sveže sadje, kot so jagode, del diete diete . Del sadja in kako jeste sadje je treba skrbno pretehtati. Cilj je, da se v celoti izognete sadnemu soku, razen če je sladkor v krvi nizek. Poskusite obdržati vaše sadne obroke na približno 2-3 na dan in razmislite o izogibanju določenim vrstam sadja, kot so suho sadje in grozdje, ki lahko hitro dvigne krvne sladkorje. Zamenjajte beli kruh, testenine in vreče za polno zrnje, kot so polnozrnati kruh ali testenine. Te spremembe lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor, povečati vnos vlaknin in povečati svojo prehrano. Upoštevajte, da čeprav ste zamenjali prečiščene ogljikove hidrate za cela zrna, so deli še vedno pomembni. Na primer, če zjutraj zamenjate sladko žito za ovseno kašo, to ne pomeni, da lahko jeste neomejene količine. Delež ogljikovih hidratov je še vedno pomemben tako za kontrolo kalorij kot nadzor krvnega sladkorja.
Več o kontroli delcev: količina ogljikovih hidratov je enako pomembna kot kakovost ogljikovih hidratov, ko gre za obvladovanje sladkorne bolezni. Količina ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete na dan, se lahko določi glede na vašo težo, stopnjo aktivnosti, potrebe kalorij in kako se vaše telo odzove na ogljikove hidrate. Pogovorite se z vašim vzgojiteljem sladkorne bolezni, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan , tako da boste lahko delež nadzora svojih gramov ogljikovih hidratov skozi ves dan. Če vas ne zanima štetje ogljikovih hidratov ali se vam zdi preveč zapleteno, si prizadevajte za vadbo pločevine.
Ena porcija ogljikovih hidratov je približno 15 g. To ne pomeni, da ste omejeni na 15 g na obrok, vendar kot referenčno točko uporabljamo 15 g. Večina ljudi ima lahko približno 45 g ogljikovih hidratov na obrok. Nekateri ljudje imajo koristi od uživanja manj ogljikovih hidratov, medtem ko bi drugi morda potrebovali več, če so bolj aktivni ali potrebujejo višji vnos kalorij. Glede na to, ali uporabljate metodo izmenjave (starejša metoda za štetje ogljikovih hidratov) ali štetje ogljikovih hidratov v skupnih gramih, vas učitelj diabetesa lahko naučite, kako upoštevati dele ogljikovih hidratov ali celotnih gramov.
Uživanje uravnotežene prehrane pomeni tudi nadzor nad vašimi deli hrane, ki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, še posebej, če poskušate izgubiti težo. Če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in začnete jesti neskončne količine sira (ker je nizka vsebnost ogljikovih hidratov), je verjetnost, da ne boste izgubili telesne teže.
Tukaj je nekaj delov:
- Eno porcijo sadja: 1 celi kos, 1 skodelica jagod, 1/2 skodelice mešano sadje ali melona, 12-15 grozdja ali češenj (ohranite sadje na približno 2-3 obrokov na dan)
- Ena služba škroba: 1 kos kruha, 1/3 skodelice kuhane testenine ali riža, 1/2 skodelice ovsene kaše, 3/4 skodelice nesladkanega žita, 1/3 skodelice fižola, 1 mali krompir (velikost računalniške miške)
- Beljakovine in maščobe ne vsebujejo ogljikovih hidratov, vendar še vedno vsebujejo kalorije. Nekatere študije kažejo, da lahko uživanje večje količine beljakovin, prehrane z več maščobami izboljša krvne sladkorje. Vsaka oseba mora imeti individualiziran načrt obroka, saj to, kar dela z vami, morda ne bo delovalo za nekoga drugega. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem, če je to primerno za vas.
- Beljakovine: 1 obrok na obrok je približno 3-4 oz, velikost krova kart ali dlan vaše roke.
- Maščoba: 1 posoda je: 1 čajna žlička oljčnega olja, 1/3 avokada, 1 čajna žlička oreha. Tudi to ne pomeni, da je to, koliko ste omejeni na obrok. Druga živila, kot so beljakovine, vsebujejo tudi maščobe. Nekatere študije so pokazale, da količina maščobe ni tako pomembna kot kakovost maščobe. Cilj je izbrati zdrave maščobe, kot so oljčno olje, oreški, semena, avokado. Kadar je mogoče, preberite etikete in držite enega servisa. Na primer: če uporabljate majonezo ali maslo iz oreščkov, preberite etiketo in držite eno službo.
- Brez škrobne zelenjave: 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelice surove. Poskusite jesti približno 5-7 obrokov dnevno. Ne-škrobne zelenjava so običajno ena izbira hrane, ki jo lahko jeste v neomejenih količinah. Vstavi se, ko lahko pomagaš, da si poln.
- Sladice: Ameriško združenje za srce predlaga, da je največja količina dodanih sladkorjev na dan omejena na: moške: 150 kcal na dan (37,5 grama ali 9 čajna žlička). Ženske: 100 cal na dan (25 gramov ali 6 žličk).
Kako lahko vključim dieto v vsakodnevno življenje?
Ameriško združenje za sladkorno bolezen predlaga, da ljudje s sladkorno boleznijo prejmejo individualne načrte obrokov, ki temeljijo na njihovih željah / nezadovoljstvu, kulturi, življenjskem slogu, telesni teži, stopnji izobrazbe itd. Sestanek z registriranim dietetikom ali certificiranim diabetičnim vzgojiteljem je odličen način za razumevanje ogljikovih hidratov in zdrava prehrana diabetesa. Ponujajo vam individualiziran načrt obrokov in orodja, ki jih potrebujete, da boste začeli z ustvarjanjem dobre hrane. Če se ne morete srečati z nekom, pristopite k novemu načinu prehranjevanja v majhnih korakih.
Če se počutite preobremenjene z vsemi temi informacijami, začnite z majhnimi. Pojdite v trgovino s hrano in poberite nekaj zdravih predmetov . Če v hiši nimate zdrave hrane, ne boste mogli zdruľiti zdrave prehrane. Drugič, znebite se svojih skušnjav. Ne morete nadzorovati, kaj vas obkroža zunaj, vendar lahko nadzorujete, kaj je v vašem domu. Brusite piškotke, torto, sok in čipe. Če ni tam, ga ne morete imeti. Če se želite prepustiti od časa do časa, naredite to izlet. Pojdite po sladoled po sprehodu. Boste še bolj cenili. Presenečeni boste nad tem, koliko boste uživali v svojem novem načinu prehranjevanja in kako presenečeni boste na način, kako ste jesti. Bodite potrpežljivi. Potrebno je čas za ustvarjanje novih navad.
Ne pozabite, da je vsaka sprememba, ki jo lahko naredite, vredna svojega truda. Tudi najmanjša sprememba lahko pomaga izboljšati energijo in sladkor v krvi. Ustvarite realne cilje za sebe. Na primer, če ste navajeni za jedo krofa in sladke kave za zajtrk, preklopite na angleški kolač s pšenico s kikirikijem in zmanjšajte sladkor v kavi. Naslednji teden se osredotočite na kosilo, dodajte zelenjavo v sendvič ali pa zapakirajte majhno vrečko izrezane zelenjave. Po drugem tednu se odločite za večerjo dve noči tedensko in vadite metodo plošče. Ko se boste počutili bolje, boste želeli še naprej spreminjati.
Razmislite o tem: Kaj jeste je glavni del vsakdanjega življenja. Nenehno se testiramo za zdravo odločitev. Ne glede na to, ali se odločite za skladno prehrano z ogljikovi hidrati, vadili metodo plošče ali preprosto zmanjšati dele ogljikovih hidratov in izboljšati izbiro hrane, morate odločiti, da vaša nova mantra jesti zdravo. Dieta "prehrana" ni začasna stvar. Z majhnimi, realističnimi cilji za sebe ste lahko uspešni pri izgubljanju teže in zmanjšanju krvnih sladkorjev, holesterola in krvnega tlaka. Prilagajanje novemu načinu prehranjevanja traja nekaj časa in morda boste enkrat zdrsnili. V redu je. Dovolite si, da naredite nekaj napak in nadaljujte.
Če potrebujete pomoč
Kot pri novem, včasih potrebujemo pomoč. Ne oklevajte se obrnite na svojega certificiranega diabetičnega vzgojitelja ali registriranega dietetika, če potrebujete pomoč. So strokovnjaki in so tam, da vam pomagajo. Uporabite lahko tudi spletne vire, kot so navdih, nasveti in več izobraževanja. Če iščete več informacij, razmislite o iskanju nekoga drugega, ki ima sladkorno bolezen za motivacijo in navdih. Vedno lahko poiščete Ameriško združenje za sladkorno bolezen za pomoč ali dLife.com za spletno srečanje z drugimi z diabetesom.
Beseda iz
Jedo zdrave prehrane je eden najpomembnejših načinov za obvladovanje sladkorne bolezni. Medtem ko se morda zdi težko, ga je mogoče nadzorovati. In danes nas ni samo bombardirano z nezdravo izbiro hrane, temveč smo tudi zdravi. Amerika je skočila na zdravo prehranjevalno prehrano. Izkoristite vse vire, ki jih imate na voljo. Nastavite majhne, oprijemljive cilje in objemite vse svoje zmage. Lahko jeste zdravo in uživajte tudi to.