Kateri ogljikovi hidrati so najboljši in koliko bi si morali jesti?
Ogljikovi hidrati so makronutrient, ki se po razgradnji pretvori v sladkor (glukozo) in ga telo uporablja kot energijo ali gorivo. Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, najbolj vplivajo na sladkor v krvi. Če imate sladkorno bolezen ali poznate nekoga, ki ga imate, ste verjetno slišali, da bi morali znižati vnos ogljikovih hidratov. Ljudje s sladkorno boleznijo ne morejo uporabljati ogljikovih hidratov na enak način kot nekdo brez sladkorne bolezni, zaradi česar je zelo pomembno, da razumejo, katera hrana vsebuje ogljikove hidrate, katere so najboljše za jesti in kako ravnati z obvladovanjem deleža.
Zmanjševanje vnosa ogljikovih hidratov in uživanje kakovostnih ogljikovih hidratov vam bo pomagalo znižati krvne sladkorje in izgubiti težo.
Prvi korak pri upravljanju vnosa ogljikovih hidratov je vedeti, katera živila vsebujejo ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so na voljo v živilih, kot so:
- škrobi - zrna in škrobne zelenjave, kot so krompir in koruza
- sadje
- mleko / jogurt
- stročnice (fižol)
- sladkarije: piškotki, kolač, sladkarije, sladoled in sladke pijače
Kateri ogljikovi hidrati so najboljši za moje krvne sladkorje?
Ko veste, od kod prihajajo ogljikovi hidrati, je pomembno razumeti, kako različni ogljikovi hidrati vplivajo na krvni sladkor. Ko se presnavljajo, se ogljikovi hidrati razgradijo in se spremenijo v sladkor. Insulin, hormon, ki ga proizvede trebušna slinavka, vzame sladkor iz krvi v celice, ki se uporablja za energijo. Kadar imate sladkorno bolezen, bodisi vaša trebušna slinavka ne proizvaja dovolj insulina ali se insulin, ki ga naredite, ne uporablja učinkovito.
Preprosti ali rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh in sladkarije, se razširijo hitreje, kar ustvari hitrejši porast sladkorja v krvi in povečanje povpraševanja po trebušni slinavki. Sčasoma lahko prekomerni stres na trebušno slinavko povzroči izgorevanje, zaradi česar je težko slediti obremenitvi z glukozo, kar ima za posledico visok krvni sladkor.
Za boljši nadzor krvnega sladkorja je najbolje, da izberejo bolj zapletene ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, kot so cela zrna , fižol, sladki krompir itd. Te vrste ogljikovih hidratov povzročijo počasnejši dvig glukoze. Poleg tega so te vrste hrane tudi bolj hranljive in bogate z vlakni, zaradi česar so boljše izbire za hujšanje in splošno zdravje. Pomembno je opozoriti, da se vsi na različne ogljikove hidrate odzovejo drugače. V prizadevanjih, da bi našli načrt, ki deluje za vas, boste morali narediti nekaj eksperimentiranja. Delo s certificiranim diabetičnim vzgojiteljem ali registriranim dietetikom vam lahko pomaga pri pripravi individualiziranega načrta obroka, ki je prehransko dobro zaokrožen.
Koliko ogljikovih hidratov moram imeti in kako jih merim?
Čeprav so nekateri ogljikovi hidrati zdravi od drugih, ne morete jesti neskončne količine, ne da bi negativno vplivali na vaše sladkorje v krvi. Količina ogljikovih hidratov je enako pomembna kot ogljikovi hidrati, ki jih jemljete. Zdravi ogljikovi hidrati niso brezplačna živila - štejejo vsi ogljikovi hidrati. Na primer, ovsena kaša je kompleksen ogljikov hidrat z visoko vsebnostjo vlaknin, vendar je še vedno ogljikov hidrat in bo zvišal krvni sladkor. Zato je pomembno, da del kontrole.
Količina ogljikovih hidratov, ki jo je treba jesti na obrok, se razlikuje od osebe do osebe in je določena z različnimi dejavniki, kot so spol, potrebe kalorij, teža, krvni sladkor in stopnja aktivnosti.
Za večino ljudi, ki sledijo konzistentnemu načrtu obrokov ogljikovih hidratov, lahko jedo približno 45-60 g ogljikovih hidratov na obrok in dobijo dobro kontrolo sladkorja v krvi. Razlike se pojavijo od osebe do osebe. Z zajtrkom lahko na primer nekateri ljudje uživajo manj jedilnega ogljikovega hidrata, medtem ko drugi lahko spremljajo svoje sladkorje v krvi samo s spreminjanjem žitnega kruha po izbiri .
Če poskušate slediti dosledni prehrani ogljikovih hidratov in želite izvedeti, kako upoštevati ogljikove hidrate, se boste morali naučiti, kako prebrati oznako in se boste morda želeli seznaniti z nekaterimi aplikacijami ali drugimi orodji:
- Ogljikovi hidrati štetje bi morali storiti?
- Vsak vir, ki ga morate jesti z diabetesom
- Pet aplikacij, ki jih želite vedeti, če imate diabetes
Druge teme, ki vam lahko pomagajo razumeti več o ogljikovih hidratih in njihovem učinku na sladkor v krvi: