Študije so pokazale, da lahko jedo večji, višji maščobni in večji beljakovinski zajtrk dejansko pripomorejo k zmanjšanju krvnih sladkorjev in telesne mase. Verjeten razlog je, da so te vrste možnosti zajtrka nižje v ogljikovih hidratih. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo imajo zjutraj višje krvne sladkorje, ker jetra prekoračijo sladkor čez noč in celice so lahko nekoliko bolj odporne na insulin v tem trenutku.
Povišanje vsebnosti ogljikovih hidratov v zajtrk lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi. Pri sladkorju v krvi je težko priti, ko začneš prost dan z njimi.
Tudi raziskave so pokazale, da se krvni sladkorji po zajtrku nagibajo dvakrat višji kot po kosilu. Visok krvni sladkor po visoki obroki (po obroku) lahko povzroči želje ogljikovih hidratov, ker namesto da bi uporabljal sladkor za gorivo, ostane v krvnem obtoku, in telo meni, da je treba jesti sladkor (ali ogljikove hidrate), da se porabi. Druga študija je pokazala, da so zdrave odrasle osebe, ki so zaužile standardni 50 g ogljikovih hidratov (npr. 3/4 skodelice z 1 skodelico mleka in 1/2 banana) imele najvišjo vrednost glukoze (sladkorja) po zajtrku, najmanjše po kosilu in zmerno po večerji.
Morda je to dober razlog, da poskusite z nižjim ogljikovim hidratnim zajtrkom. Vredno je streljati. Odrežite vreče, žitarice, kolače in palačinke.
Mnogi moji bolniki mi pravijo, da se pogosto počutijo bolje - bolj energično in zadovoljni ves dan, ko jedo nižji ogljikov hidrat, večji protein belega zajca. Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov vam lahko pomaga pri izgubi teže. Če želite preizkusiti, preizkusite svoj sladkor v krvi pred zajtrkom in dve uri po obroku in si oglejte, kateri obroki najmanj zvišujejo sladkorje v krvi.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča, naj bo vaš sladkor v krvi 70-130 zjutraj pred jedjo in <180 ur po obroku. Te številke je mogoče individualizirati glede na starost, stopnjo aktivnosti in druga zdravstvena vprašanja; Če niste prepričani, vprašajte svojega učitelja za diabetike .
Kakšna je opredelitev zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Ni posebne opredelitve zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ohlapna. Splošno prebivalstvo porabi približno 50 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov . Za nekoga, ki jedo 2.000 kalorij, je to približno 250 gramov ogljikovih hidratov na dan. Prekinite to v obroke in to bi bilo približno 60 gramov ogljikovih hidratov na obrok z dvema trideset gramov ogljikovih hidratov prigrizki. Za nekoga s sladkorno boleznijo je to verjetno preveč ogljikovih hidratov. Ameriško združenje za sladkorno bolezen pravi, da ni idealne količine kalorij iz ogljikovih hidratov, ki jih morajo zaužiti vsi ljudje s sladkorno boleznijo.
Namesto tega je treba narediti individualiziran načrt. V moji letih kot zdravnik sem ugotovil, da večina ljudi uživa približno 45 g ogljikovih hidratov na obrok. Vendar ni nobenega splošnega pravila - nekateri ljudje lahko jedo manj, nekateri pa lahko pojedo več.
V tem članku bom 30 gramov ali manj uporabljal za izbiro zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Spodaj boste našli nekaj hranljivih, preprostih in okusnih receptov.
Power Jogurt Parfait
Odtrgajte granolo in sirupno sadje ter uporabite grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in sveže ali zamrznjeno sadje za visoko vsebnost beljakovin, visokih vlaken, ki izpolnjujejo zajtrk. Na vrh s sesekljanim oreščkom za dodan krč, okus, beljakovine in zdrave maščobe. Ta zajtrk je preprost in zadovoljiv.
- 6 oz grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščobe (brez maščobe lahko prihranite pri kalorijah in maščobah, če vam je všeč ali nizko-maščobni skor)
- 1 skodelica borovnice zamrznjena * ali sveža (lahko nadomestijo maline, jagode ali črni barve)
- 1/4 žličke ekstrakta vanilije ali praška
- 1/4 čajna žlička cimeta
- 1 žlica narezana nesalomljena oreha (lahko se uporablja za mandlje, bučna semena ali katera koli druga sorta oreškov)
Navodila: Samo premešajte in uživajte!
* Zapping zamrznjenih jagod v mikrovalovni pečici ustvarja "syrupy" tekočino, ki deluje kot naravno sladilo
Podatki o hranilni vrednosti : ~ 250 kalorij, 8 g maščobe, 2.5 g nasičenih maščob, 50 mg natrija, 28 g ogljikovih hidratov, 21 g sladkorja, 4 g vlaknin, 18 g beljakovin
Kremasta avokado jajca solata zaviti
Avokado vsebuje zdravo srce, ki zadovoljuje maščobe in vlaknine - to je velika zamenjava za majonezo in okusno okusno z jajci.
- * 2 trdih kuhanih jajc
- 1 celoderni stebel (sesekljan)
- 1 plemenico (sesekljan)
- 1/2 skodelica špinača
- 1/3 avokada
- 1 zavitek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vso zrno
Navodila:
- Taka jajca s trdo kremo (mogoče je narediti večer prej). Vreli 10 minut na visoki in pustite sedeti. Sprati v hladni vodi.
- Sestavine zarezajte in pustite v prahi.
- Pelite jajca in dodajte avokado in zelenjavo.
- Layer zaviti s špinačo in top z mešanico jajc.
Podatki o hranljivi vrednosti: ~ 390 kalorij, 20 g maščobe, 3.5 g nasičenih maščob, 300 mg natrija, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 10 g vlaknin, 19 g beljakovin
* Če imate zgodovino visokega holesterola in želite zmanjšati nasičene maščobe, lahko uporabite beljakovine. Jajčne rumenjake ne hranite na največ 4 na teden.
Pumpkin Quinoa Bowberry Bowl
Quinoa je nizek glikemični indeks, visoko vlakno, visoko zrno beljakovin. To je odlična nadomestitev ovsene kaše in je naravno brez glutena. Dodam 100% čisto bučo za dodan vitamin A, vlaknine in okus. Pumpkin je hranilna elektrarna .
Sestavine
- 1/2 skodelice kuhane kvinoe (preberite navodila za pakiranje za navodila za kuhanje)
- 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka
- 1/4 skodelice 100% čista bučna pireja
- 1/4 skodelice borovnice (zamrznjeno ali sveže)
- 1 čajna žlička cimeta
- 1 čajna žlička muškatnega oreščka
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 1/4 skodelice sesekljanih orehov ali srebrovih mandljev
Navodila
- Kuhajte po navodilih za pakiranje z vodo. Ko je kvinoja puhasto, dodajte mandljevo mleko, bučno pire, cimet, vanilijo, muškatni orešček in jagode ter mešajte v mletem lanenem semenu. Vrh s srebrnimi mandlji ali sesekljanim orehom.
Podatki o hranljivi vrednosti: ~ 355 kalorij, 22 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 80 mg natrija, 29 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 10 g sladkorja, 10 g beljakovin
Masleno olje iz arašidov in jagodni sendvič
Namesto sira na žaru pripravite sendvič pečenega arašidovega masla na celotnem žitnem kruhu. Arašidovo maslo postane lepo in gladko, kar naredi okusno. Za dodatna vlakna in sladkost sižite nekaj jagod.
Sestavine:
- 1 tankoslojni sendvič s kruhom (preverite, da ima vsaj 3 g vlaknin)
- 1 1/2 žlici vse naravno arašidovo maslo
- 1/2 skodelice narezane jagode
Navodila:
- Pršilna posoda z neprepustnim kuhalnim pršilom (rad bi izkoristil organsko kokosovo olje). Če ne želite uporabiti pršila za kuhanje, namažite ponev z organskim maslom ali čisto kokosovim oljem in jih obrišite s papirnato brisačo (prekomerno maščobo). Kraj arašidovo maslo in jagode med dvema rezinama kruha na žaru na vsaki strani, dokler ne rahlo porjavi.
Prehrana Info: ~ 290 kalorij, 12 g maščobe, 5 g nasičenih maščob, 380 mg natrija, 35 g ogljikovih hidratov, 8 g sladkorja, 8,5 g vlaknin, 10 g beljakovin
* Če nimate časa za žar sendvič preprosto jedo pri sobni temperaturi.
Pražen zelenjavni jabolčni omel
Lahko vržete karkoli v omlet. Uporaba preostalih zelenjadnic pred nočjo je odličen način za povečanje vaše prehrane in preprečevanje rušenja. Pražena zelenjava dodaja lepo krč in sladkost ometi. Prav tako dodajo glasnost, ki vam bo pomagala, da boste polni.
- 1 skodelica pražene zelenjave (preostale jajčevce, paprika in čebula, sesekljani bruseljski kalčki ali šparglje - ali karkoli že imate)
- 3 beljakovin
- 2 žlici parmezanskega sira
- 1 skodelica melone ali jagodičja
Navodila:
- Toplotna negovalna posoda na srednji vročini.
- Prevleko z 1 čajno žličko oljčnega olja in obrišite s papirnato brisačo (potrebujete dovolj maščobe, da se jajca ne držijo)
- Nalijte beljakovine.
- Nežno potiskajte en rob jajčeca v sredino posode, medtem ko nagnite posodo, da se tekoče tekoče jajce potopi pod njim. Ponovite z drugimi robovi, dokler ni nobene tekočine.
- Zavrtite jajčne belice in kuhajte, dokler ni nekuhane jajce levo.
- Dodajte pražena zelenjava in sir, nato dvignite en rob jajc in ga preglejte čez in nazaj, tako da se robovi poravnajo. Kuhajte, dokler ga ne kuhamo, ne smemo zamašiti. Če želite, ga lahko preklopite.
- Postrezite s svežim sadjem.
Podatki o hranilni vrednosti: ~ 250 kalorij, 8 g maščobe, 1 g nasičene maščobe, 120 mg natrija, 25 g ogljikovih hidratov, 14 g sladkorja, 7 g vlaknin, 16 g beljakovin
Več informacij o idejah zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- Ideje za menije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Kale in paradižnikova frittata
Viri
Položaj ameriške zveze dietetikov. Upravljanje teže. file: /// C: / Uporabniki / Domenic / Prenosi / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Na področju oskrbe in izobraževanja na področju rezanja Edge Diabetes. Ogljikovi hidrati, insulinske črpalke in kontinuirana tehnologija za spremljanje glukoze in posebne lastnosti za uravnavanje glikemije. 2014; V35; 2, str. 7-11.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Dietna smernice za Američane, 2010. 7. izdaja, Washington, DC: Vlada ZDA
Tiskalni urad, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf