Eating zajtrk, še posebej, če imate diabetes, ali poskušajo izgubiti težo je pomembno. Ampak, odločanje o tem, kaj jesti je lahko težavno. Ali morate jesti zamrznjenega obroka z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Ob načrtovanju vam lahko pomagajo prihraniti čas in preprečiti, da bi naredili neugodno izbiro.
Študije so pokazale, da lahko jedo večji, višji maščobni in večji beljakovinski zajtrk dejansko pripomorejo k zmanjšanju krvnih sladkorjev in telesne mase.
Verjeten razlog je, da so te vrste možnosti zajtrka nižje v ogljikovih hidratih. Nekateri ljudje s sladkorno boleznijo imajo zjutraj višje krvne sladkorje, ker jetra prekoračijo sladkor čez noč in celice so lahko nekoliko bolj odporne na insulin v tem trenutku.
Tudi raziskave so pokazale, da se krvni sladkorji po zajtrku nagibajo dvakrat višji kot po kosilu. Visok krvni sladkor po visoki obroki (po obroku) lahko povzroči želje ogljikovih hidratov, ker namesto da bi uporabljal sladkor za gorivo, ostane v krvnem obtoku, in telo meni, da je treba jesti sladkor (ali ogljikove hidrate), da se porabi. Druga študija je pokazala, da so zdrave odrasle osebe, ki so zaužile standardni 50 g ogljikovih hidratov (npr. 3/4 skodelice z 1 skodelico mleka in 1/2 banana) imele najvišjo vrednost glukoze (sladkorja) po zajtrku, najmanjše po kosilu in zmerno po večerji.
Morda je to dober razlog, da poskusite z nižjim ogljikovim hidratnim zajtrkom.
Vredno je streljati. Torej, odrežite vreče , žitarice, kolače in palačinke ter poskusite z enim od teh najboljših izbirčkov za zajtrk.
Pražena zelenjavna jajca ali jajca
Lahko vržete karkoli v omlet. Uporaba preostalih zelenjadnic pred nočjo je odličen način za povečanje vaše prehrane, preprečevanje poškodb in povečanje vsebnosti vlaken, ki vam bodo pomagale pri polnjenju.
Pražena zelenjava dodaja lepo krč in sladkost ometi.
- 1 skodelica pražene zelenjave (preostale jajčevce, paprika in čebula, sesekljani bruseljski kalčki ali šparglje - ali karkoli že imate)
- 1 jajčni rumenjak in 2 jajčni belci
- 2 žlici parmezanskega sira
- 1 skodelica melone ali jagodičja
Navodila:
- Toplotna negovalna posoda na srednji vročini.
- Prevleko z 1 čajno žličko oljčnega olja in obrišite s papirnato brisačo (potrebujete dovolj maščobe, da se jajca ne držijo)
- Nalijte beljakovine.
- Nežno potiskajte en rob jajčeca v sredino posode, medtem ko nagnite posodo, da se tekoče tekoče jajce potopi pod njim. Ponovite z drugimi robovi, dokler ni nobene tekočine.
- Zavrtite jajčne belice in kuhajte, dokler ni nekuhane jajce levo.
- Dodajte pražena zelenjava in sir, nato dvignite en rob jajc in ga preglejte čez in nazaj, tako da se robovi poravnajo. Kuhajte, dokler ga ne kuhamo, ne smemo zamašiti. Če želite, ga lahko preklopite.
- Postrezite s svežim sadjem.
Podatki o hranilni vrednosti: ~ 300 kalorij, 9,5 g maščobe, 1,5 g nasičene maščobe, 120 mg natrija, 25 g ogljikovih hidratov, 14 g sladkorja, 7 g vlaknin, 18 g beljakovin
Power Yogurt ali Cottage Cheese Parfait
Odtrgajte granolo in sirupno sadje ter uporabite grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob (ki vsebuje manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot običajen jogurt) in sveže ali zamrznjeno sadje za visoko vsebnost beljakovin, ki vsebujejo veliko vlaknin, ki izpolnjujejo zajtrk.
Na vrh s sesekljanim oreščkom za dodan krč, okus, beljakovine in zdrave maščobe. Ta zajtrk je preprost in zadovoljiv.
- 6 oz grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob (brez maščobe lahko prihranite na kalorij in maščobah, če vam je všeč ali * nizko vsebnost maščobe)
- 1 skodelica borovnic zamrznjena * ali sveža (lahko nadomestijo maline, jagode ali robide)
- 1/4 žličke ekstrakta vanilije ali praška
- 1/4 čajna žlička cimeta
- 1 žlica narezana nesalomljena oreha (lahko se uporablja za mandlje, bučna semena ali katera koli druga sorta oreškov)
Navodila: Samo premešajte in uživajte!
* Zapping zamrznjenih jagod v mikrovalovni pečici ustvarja "syrupy" tekočino, ki deluje kot naravno sladilo
* Sirni sir je pomemben vir natrija in lahko poveča vsebnost natrija v receptu na približno 500 mg.
Podatki o hranilni vrednosti: ~ 250 kalorij, 8 g maščobe, 2.5 g nasičenih maščob, 50 mg natrija, 28 g ogljikovih hidratov, 21 g sladkorja, 4 g vlaknin, 18 g beljakovin
Kremasta avokado jajca solata zaviti
Avokado vsebuje zdravo srce, ki zadovoljuje maščobe in vlaknine - to je velika zamenjava za majonezo in okusno okusno z jajci.
- * 2 trdih kuhanih jajc
- 1 celoderni stebel (sesekljan)
- 1 plemenico (sesekljan)
- 1/2 skodelica špinača
- 1/3 avokada
- 1 zavitek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z vso zrno
Navodila:
- Taka jajca s trdo kremo (mogoče je narediti večer prej). Vreli 10 minut na visoki in pustite sedeti. Sprati v hladni vodi.
- Sestavine zarezajte in pustite v prahi.
- Pelite jajca in dodajte avokado in zelenjavo.
- Layer zaviti s špinačo in top z mešanico jajc.
Podatki o hranljivi vrednosti: ~ 390 kalorij, 20 g maščobe, 3.5 g nasičenih maščob, 300 mg natrija, 30 g ogljikovih hidratov, 2 g sladkorja, 10 g vlaknin, 19 g beljakovin
* Če imate zgodovino visokega holesterola in želite zmanjšati nasičene maščobe, lahko uporabite beljakovine. Jajčne rumenjake ne hranite na največ 4 na teden.
Pumpkin Quinoa Bowberry Bowl
Quinoa je nizek glikemični indeks, visoko vlakno, visoko zrno beljakovin. To je odlična nadomestitev ovsene kaše in je naravno brez glutena. Dodam 100% čisto bučo za dodan vitamin A, vlaknine in okus. Pumpkin je hranilna elektrarna .
Sestavine
- 1/2 skodelice kuhane * quinoa (preberite navodila za pakiranje za navodila za kuhanje)
- 1/2 skodelice nesladkanega mandljevega mleka
- 1/4 skodelice 100% čista bučna pireja
- 1/4 skodelice borovnice (zamrznjeno ali sveže)
- 1 čajna žlička cimeta
- 1 čajna žlička muškatnega oreščka
- 1 čajna žlička ekstrakta vanilije
- 1/4 skodelice sesekljanih orehov ali srebrovih mandljev
* Lahko nadomestite kvinoje za drugo celoto zrna, kot je ovsena kaša
Navodila
- Kuhajte po navodilih za pakiranje z vodo. Ko je kvinoja puhasto, dodajte mandljevo mleko, bučno pire, cimet, vanilijo, muškatni orešček in jagode ter mešajte v mletem lanenem semenu. Vrh s srebrnimi mandlji ali sesekljanim orehom.
Podatki o hranljivi vrednosti: ~ 355 kalorij, 22 g maščobe, 2 g nasičene maščobe, 80 mg natrija, 29 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin, 10 g sladkorja, 10 g beljakovin
Masleno olje iz arašidov in jagodni sendvič
Namesto sira na žaru pripravite sendvič pečenega arašidovega masla na celotnem žitnem kruhu. Arašidovo maslo postane lepo in gladko, kar naredi okusno. Za dodatna vlakna in sladkost sižite nekaj jagod. Kombinacija beljakovin in vlaknin vam bo pomagala ostati polna in zadovoljna.
Sestavine:
- 1 tankoslojni sendvič s kruhom (preverite, da ima vsaj 3 g vlaknin)
- 1 1/2 žlici vse naravno arašidovo maslo
- 1/2 skodelice narezane jagode
Navodila:
- Pršilna posoda z neprepustnim kuhalnim pršilom (rad bi izkoristil organsko kokosovo olje). Če ne želite uporabiti pršila za kuhanje, namažite ponev z organskim maslom ali čisto kokosovim oljem in jih obrišite s papirnato brisačo (prekomerno maščobo). Kraj arašidovo maslo in jagode med dvema rezinama kruha na žaru na vsaki strani, dokler ne rahlo porjavi.
Prehrana Info: ~ 290 kalorij, 12 g maščobe, 5 g nasičenih maščob, 380 mg natrija, 35 g ogljikovih hidratov, 8 g sladkorja, 8,5 g vlaknin, 10 g beljakovin
* Če nimate časa za žar sendvič preprosto jedo pri sobni temperaturi.
Nutty Berry Smoothie
Jagode so sadje z nizkim glikemičnim indeksom, ki je pakirano s prehrano. Dodajte polnjenje beljakovin in zdrave maščobe in ste prepričani, da boste počutili polne in zadovoljne ure kasneje. Kot bonus dodajte nekaj kala ali špinača za dodane vitamine in prehrano.
- 1 sirov beljakovinski sirotkin protein, sojin protein ali konopljin beljakovin (vsi beljakovinski praški so ustvarjeni enaki. Namesto da bi izbrali enega z malo sladkorja in izbrali najobčutljivega v naravi. Všeč mi je Terajev sojin organski grassfed)
- 1/2 majhna posoda (3,5 unč) nizko-maščobne ali grškega jogurta vanilije
- 4 oz nesladkano vanilovo mandljevo mleko (za zamenjavo lahko uporabite posneto mleko, kokosovo mleko ali sojino mleko)
- 3/4 skodelice zamrznjene borovnice
- 4 oz vode
- 3 do 4 ledene kocke
- 1 čajna žlička naravnega ali organskega mandljevega masla (lahko nadomestite maslo iz sončnega masla, indijskega ali arašidovo maslo)
Dodajte probiotik, ki bo pripomogel k prebavnemu zdravju.
Podatki o hranljivi vrednosti: ~ 340 kalorij, 8 g maščobe 1,5 g nasičenih maščob, 13 mg holesterola, 463 mg natrija, 819 mg kalija, 31,5 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin, 18 g sladkorja, 39 g beljakovin
Za več informacij o idejah zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- Ideje za menije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
- Kale in paradižnikova frittata
Viri:
> American Diabetes Association. Ideje za hiter zajtrk.
Položaj ameriške zveze dietetikov. Upravljanje teže. file: /// C: / Uporabniki / Domenic / Prenosi / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Na področju oskrbe in izobraževanja na področju rezanja Edge Diabetes. Ogljikovi hidrati, insulinske črpalke in kontinuirana tehnologija za spremljanje glukoze in posebne lastnosti za uravnavanje glikemije. 2014; V35; 2, str. 7-11.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Dietna smernice za Američane, 2010. 7. izdaja, Washington, DC: Vlada ZDA
Tiskalni urad, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf