Neštetokrat smo slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva - lahko skoči na začetek metabolizma, preprečuje hrepenenje po hrani in pomaga ljudem pri izgubi teže. Najpogostejša pritožba "brez zajtrka" je, da nimajo časa zjutraj, da bi jedli in da iščejo ideje za zajtrk. Zato me ljudje pogosto sprašujejo: "Ali lahko zajtrkujem hladno žito?" Medtem ko je verjetno bolje jesti nekaj za zajtrk kot nič sploh, hladno žito običajno ni najboljša izbira za nekoga s sladkorno boleznijo, ki poskuša izgubiti težo.
Razlog je večfaktorski.
Najprej študije so pokazale, da imajo osebe s sladkorno boleznijo boljše krvne sladkorje in nadzor nad telesno težo, ko začnejo dan z višjo vsebnostjo maščob, večjo vsebnostjo beljakovin in nižjim zajtrkom v ogljikovih hidratih . Beljakovine in maščobe so bolj nagnjeni k temu, da lahko počutite polne dlje, kar običajno povzroči manjši vnos kalorij. Poleg tega se krvni sladkorji po zajtrku naglo zvišajo in mnogi ljudje so zjutraj odporni proti insulinu, kar lahko povzroči tudi nastanek krvnih sladkorjev. Zvišani sladkorji v krvi lahko povzročijo dodatne želje ogljikovih hidratov, kar lahko vodi do prekomernega vnosa kalorij in ogljikovih hidratov, kar pogosto povzroča presežek sladkorja v krvi.
Drugič, veliko ljudi prejedi žita, ki lahko privede do prekomernega vnosa kalorij in ogljikovih hidratov. Ena posoda žita je približno 3/4 skodelice. Tričetrtinska skodelica žitaric na splošno stane približno 120 kalorij in 24 gramov ogljikovih hidratov.
Ta količina ogljikovih hidratov je enaka jedi skoraj dveh rezin kruha in to je brez dodajanja sadja ali mleka v vašo skledo. Tipičen žitni obrok, kot je 3/4 skodelice z eno banano in ena skodelica mleka z nizko vsebnostjo maščob, vsebuje približno 340 kalorij in 66 gramov ogljikovih hidratov (približno štiri rezine kruha).
Čeprav kalorije niso previsoke, je količina hrane majhna in vsebnost ogljikovih hidratov je visoka. Večina ljudi s sladkorno boleznijo naj bi jedla približno 30-45 g ogljikovih hidratov za zajtrk in mnogi najbolje počutijo, če jedo manj kot 30 g za zajtrk .
Tretjič, vse žitarice niso ustvarjene enake. Predelane, rafinirane, visoko sladke žitarice so bogate s kalorijami, ogljikovimi hidrati in sladkorjem. Pri izbiri žitaric je pomembno, da izberete žito, ki je nizko vsebnost sladkorja in veliko vlaknin. Namenjena je izbiri žita, ki ima manj kot šest gramov sladkorja in najmanj tri grami vlaknin. Izbira celih žitnih žit bi bila najboljša, saj so študije pokazale, da lahko jedo dieto, bogato s celimi zrnami, zmanjša tveganje za bolezni srca.
Ampak, sem mislil, da so žita zdrave?
Nekatere žitarice so bolj zdrave kot druge. Na primer, zdrave žitarice, narejene iz zdravih sestavin, kot so oreščki, so zdrave, lahko pa so tudi bogate z malo kalorij in maščob. Dobra novica je, da če se odločite pametno in gledate svoje dele, lahko uživate v žitu. Pravzaprav je veliko žitaric obogatenih z vitamini in minerali, kar lahko ljudem pomaga pri izpolnjevanju njihovih prehranskih potreb. Za nekoga s sladkorno boleznijo je lahko pred vadbo dobro jesti žitno žito.
Fizična aktivnost pomaga pri izgorevanju sladkorja (ali glukoze). Če ste nekdo, ki jemlje peroralno zdravilo ali insulin, ki lahko povzroči padec sladkorja v krvi, boste verjetno morali jesti ogljikove hidrate pred vadbo, da bi preprečili nizke krvne sladkorje med telesno aktivnostjo.
Če uživate v jedenju žit, poskusite te nasvete znižati vsebnost ogljikovih hidratov:
- Izberite vročo žito, kot so ovsena kaša, kvinoa ali druga mešanica zrn in dodajte sesekljano oreščko ali orečno maslo za dodano vlakno, beljakovine in zdravo maščobo. Na primer: 1/2 skodelice ovsene kaše z 3/4 skodelice borovnic in 2 žlici sesekljanih orehov, polnjene s cimetom.
- Če izberete hladno žito:
- Preberite etiketo in držite eno službo, jo merite z merilno skodelico in uporabite majhno skledo, da se del poveča
- Izberite žito, ki je celotno zrno (prva sestavina bi morala povedati celo)
- Izberite žito, ki vsebuje vsaj tri grami vlaknin in ne več kot šest gramov sladkorja
- Izogibajte se dodajanju suhega sadja, sladkorja ali drugih sladkorjev iz kalorij, kot so agave, med, namizni sladkor
- Za povečanje vsebnosti vlaknin, kot so: borovnice, maline, jagode, dodajte eno porcelanovo sadje
- Izberite nesladkanega mandljevega mleka za manj ogljikovih hidratov kot kravje mleko
- Preskočite mleko skupaj in naredite jogurt parfait: z uporabo gaziranega jogurta z nizko vsebnostjo maščob, ki bo povečal vsebnost beljakovin in zmanjšal vsebnost ogljikovih hidratov
Katere so nekatere dobre znamke:
Če ste nekdo s sladkorno boleznijo, lahko ocenite, katera žita najbolje delujejo zase, tako da preizkusite sladkor v krvi pred in dve uri po jesti. Če je vaš sladkor v krvi cilj , potem ste na pravi poti. Mnogi moji bolniki mi pravijo, da so njihovi krvni sladkorji najboljši in čutijo najbolj zadovoljne, ko jedo naslednje blagovne znamke hladnih žit:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (cimet in medeni riž)
Kashi ® (nekatere varitete), kot so Puffed Rice, GoLean
Kellogg's Special K visoko beljakovin
Kelloggova ® All Bran
Opomba s
Žita ni dobra izbira za vsakogar s sladkorno boleznijo, vendar je morda bolje, kot nič ne jedo in lahko dodaja vitamine, minerale in vlakna v vašo prehrano ter pomaga pri preprečevanju nizkega sladkorja v krvi. Ključ do jedi žit je, da se držite enega serviranja in si ogledate dodatke.
Viri:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. in Wainstein, J. (2013), Velik zajtrk, bogat z beljakovinami in maščobami, izboljšuje glikemični nadzor 2 diabetiki. Debelost. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. Na področju oskrbe in izobraževanja na področju rezanja Edge Diabetes. Ogljikovi hidrati, insulinske črpalke in kontinuirana tehnologija za spremljanje glukoze in posebne lastnosti za uravnavanje glikemije. 2014; V35; 2, str. 7-11.