Naučite se, kaj bi morali iskati in kaj se je treba izogibati
Ali ste novi za sladkorno bolezen ali ste ga imeli že dolgo, ste morda slišali, da je kruh "brez meja". Za nekatere ljudi to naredi lažje upravljanje diete - trganje kruha odpravlja potrebo po skrbi ali se odloči, kaj jesti.
Vendar pa razumljivo, da se ne želite počutiti omejene in se raje naučite, katere vrste kruha so najboljše in kaj bi morali iskati pri nakupovanju za blagovno znamko kupljeno blagovno znamko.
Dobra novica je, da če imate sladkorno bolezen, lahko jeste kruh - in obstaja veliko zdravih odločitev! Celi kruh, kot so polna pšenica, rž, kalajeni kruh in sorte organskih celih zrn, so bogati z vitamini, minerali, vlakninami, beljakovinami. Te vrste kruha so boljše od rafiniranega, predelanega kruha, kot je beli kruh.
Težaven del se preseže skozi zalogo trgovin z živili in poišče okusno in hranljivo znamko. S številnimi možnostmi, ki jih lahko izbirate, se zagotovo lahko izgubite v kruhu. Ob razumevanju, kaj bi morali iskati in kaj bi se morali izogibati, vam lahko pomaga pri izbiri.
Analizirajte hranila
Pomembno je, da vzamete stališče glede tega, na kaj se osredotočate. Na primer, iščete kruh, ki je strogo nizka kalorična vrednost in nizka vsebnost ogljikovih hidratov? Če je tako, boste morda našli nekaj res dobrih možnosti, vendar te izbire lahko vsebujejo umetne sestavine, arome in druge dodatke.
Ali iščete kruh, ki je organsko, brez gensko spremenjenih organizmov in ima dobro količino vlaknin in beljakovin? Te možnosti so na voljo tudi, vendar boste morda morali porabiti več denarja za kruh, kot je ta.
Ne glede na vrsto kruha, ki ga iščete, lahko z upoštevanjem nekaterih smernic pomaga pri odločanju na podlagi informacij.
Prav tako sem vključil nekaj dobrih odločitev, od katerih jih je veliko priporočalo osebam s sladkorno boleznijo in drugim certificiranim diabetesom. Za vsakogar je nekaj. In če niste prepričani, ali je vaš kruh najboljši za vas, se posvetujte s svojim dietetikom ali certificiranim diabetičnim vzgojiteljem.
Za ljudi s sladkorno boleznijo je treba razmisliti pri nakupu kruha. Ko berete nalepke, si želite ogledati kalorije, ogljikove hidrate, vlaknine, maščobe in natrij. Prav tako boste želeli prebrati seznam sestavin in poskrbite, da je vaš kruh polnozrnat.
Kalorije
Najbolje je, da vaš kruh obdržite okrog 90 kalorij ali manj na rezino, še posebej, če načrtujete jedo dveh rezin. Kruh, ki vsebujejo orehe in semena, je lahko dobra izbira, saj vsebuje nekatere zdrave maščobe, beljakovine in vlaknine, vendar bodo višje v kalorij. Če želite izbrati kruh, kot je ta, in število kalorij je veliko, boste želeli obdržati svoj delež na eno rezino.
Ogljikovi hidrati
Ko imate sladkorno bolezen, je opazovanje vnosa ogljikovih hidratov zelo pomembno. Ogljikovi hidrati so vrste hranil, ki najbolj vplivajo na sladkor v krvi . Glede na vaš obrok načrt in koliko ogljikovih hidratov si cilj jesti na obrok , večina ljudi ima koristi od izbire kruha, ki vsebuje 15 do 20 gramov ali manj ogljikovih hidratov na serviranje.
Vedno se prepričajte, da ste prebrali nalepke in upoštevali velikost serviranja. Če se odločite za nakup pekovskega kruha, ki ne vsebuje etikete, lahko tehtate kruh, da izračunate vnos ogljikovih hidratov . Na primer, 1 kuna kruha vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov, zato, če vaš pekovski kruh tehta v 2 unci, vsebuje približno 30 gramov ogljikovih hidratov.
Vlakno
Fiber je pomembno hranilo v prehrani , zlasti za ljudi s sladkorno boleznijo. Fiber pomaga upočasniti hitro rast krvnih sladkorjev, povečuje občutke polnosti, potegne holesterol stran od srca in pomaga ohranjati črevesje redno.
Cilj je najti kruh, ki je dober vir vlaknin in vsebuje vsaj 3 grama v dveh rezinah.
Maščoba
Obstajajo različne vrste nasičenih maščob, nenasičenih in trans maščob. Ljudje s sladkorno boleznijo želijo jesti prehrano, ki je malo nasičena in nad maščobami in vsebuje zadostne količine nenasičene, zdrave maščobe srca.
Večina kruha nima veliko maščobe (razen če imajo seme ali oreške). Vendar pa boste želeli izbrati kruh, ki vsebuje 0 gramov trans maščobe in manj kot približno 1,5 g nasičenih maščob.
Natrij
Diete, bogate z natrijem, lahko prispevajo k povišanemu krvnemu tlaku, zlasti pri ljudeh, ki so občutljivi na sol. Namenjen je, da si kruh na približno 150 mg ali manj na rezino.
Analizirajte sestavine
Poiščite kruh, ki je 100 odstotkov celega zrnja. To pomeni, da kruh ni prefinjen in je zrno še nedotaknjeno. Cela zrnja imajo več vitaminov, mineralov in vlaknin .
Da bi nekaj lahko bilo celo zrno, bi morala prva sestavina reči "celota". Prav tako lahko potrdite, da je kruh celotno žito, če ima celoten žig.
Sestavine, ki se jim je treba izogniti
V popolnem svetu bi si vsi ustvarili svoj kruh z uporabo vrhunskih sestavin. Ampak, realno to ni mogoče za vse. Komercialni kruh uporablja veliko dodatkov, ki pomagajo kruhu okusa, ohranjajo rok uporabnosti in skrajšajo čas vzpona testa. FDA v skladu s količinami, ki so jih predložili v kruhu, varuje za aditive, vendar to ne pomeni, da so idealni.
Nekatere sestavine, ki jih želite zavreti, vključujejo visokofruktozni koruzni sirup (ki je povezana z debelostjo in drugimi zdravstvenimi težavami), delno hidrogenirana olja (aka trans maščobe) in sredstva za testo, kot so azodikarbonamid, DATEM in umetne barve.
Razpoložljive vrste kruha
Upoštevajte, da ta članek ne obravnava ovitkov ali zajtrk kolački.
Pšenični kruh
Kruh, ki je 100 odstotkov celega zrnja, je kruh, ki je narejen s celimi zrnami, kar povečuje svoj profil prehranjevanja in običajno znižuje glikemični indeks (kako hitro se krvni sladkor dvigne po porabi).
Celotni kruh ni omejen na polno pšenico. Drugi kruh z vso zrno lahko vključujejo rž, ječmen, ovseni, kvinoa, amarant in proso. Da se prepričate, da je vaš kruh polno zrno, si oglejte seznam sestavin. Prva sestavina mora biti čitljiva .
Pomembno je, da pozorno preberete oznake. Ne prevažajte nalepk, ki se preberejo z več žitaricami ali sedem žitkami - to samodejno ne pomeni, da je to kruh z vso zrno. Če ste v dvomih, preverite seznam sestavin ali poiščite celoten žig.
Vroči kruh
Praženi kruh ne vsebuje moke - narejeni so iz zrnja, fižola in semen v vodi in jih kombinirajo s svežimi žitimi živimi zrni. Nato jih pomešamo v testo in počasi pečemo v kruh.
Ta postopek pomaga znižati glikemični indeks kruha in poveča prehranski profil. Večina kaljenih zrn vsebuje vse devet esencialnih aminokislin in so bogate z beljakovinami in vlakninami. Zagotavljajo lahko strožjo strukturo in jih shranite v zamrzovalniku za optimalno svežino. V idealnem primeru jih boste želeli nazdraviti in jih takoj pojediti. Zato morda ne bodo naredili najboljšega sendviča, da bi se spravil v tek .
Krompirjev kruh
Nekateri ljudje se preprosto ne morejo navaditi na teksturo celega zrna ali drugih zrnatih zrn. Če je to za vas, potem morda poskušate kruh kruh je možnost.
Tradicionalni kruh kruha je narejen s počasi fermentacijo vode in moke, tako da daje divje kvasovke (ali dobre bakterije), ki se uporabljajo za povečanje testa. Vedno več raziskav o prednostih fermentiranih živil. Poraba fermentiranih živil povečuje dobre bakterije v črevesju in lahko koristi vašemu imunskemu sistemu ob zmanjšanju tveganja vnetja in alergij.
Imejte v mislih, čeprav se večina komercialnih kruhov kruh obdeluje. Da bi kar najbolje izkoristili kruh kruh, kupite iz pekarne ali si sami izdelate.
Organski kruh
Organski kruh je narejen z ekološkimi sestavinami in proizveden brez uporabe običajnih pesticidov, gnojil s sintetičnimi sestavinami ali blatom iz čistilnih naprav, bioinženjeringa ali ionizirajočega sevanja, kar pomeni, da ne vsebujejo nobenih pesticidov, herbicidov ali gensko spremenjenih sestavin. Ti so lahko nekoliko dražji in ne ponujajo veliko koristi karbohidratno.
Sorte brez glutena
Samo zato, ker je nekaj brez glutena, ni nujno, da je bolj zdravo. Toda nekateri ljudje s sladkorno boleznijo tudi imajo celiakijo in se morajo izogibati glutenom. Če imate celiakijo ali izogibate gluten, ker ste občutljivi na to, je iskanje zdravega kruha brez glutena lahko boj. Gluten pomaga, da je kruh elastičen, zato proizvajalci pogosto uporabljajo alternativne sestavine, kot so rafinirani škrobi, da bi posnemali teksturo.
Ko iščete kruh brez glutena, upoštevajte zgoraj navedene smernice kalorij, ogljikovih hidratov, vlaknin in maščobe, kolikor je mogoče. Prav tako boste želeli poskusiti izbrati tisto, ki vsebuje celih zrn, kot so rjavi riž, proso in kvinoja.
Priporočene blagovne znamke
Spodaj boste našli nekaj najboljših kruhov pri ljudeh s sladkorno boleznijo, dietetiki in drugimi certificiranimi diabetičnimi vzgojitelji . Izbrali so jih na podlagi likability in prehrambenega profila. Tu boste našli sorte pšenice, kot tudi rž, kaljenega kruha in ekološke sorte.
Ne pozabite, če ste v dvomu razpravljali o izbiri vašega kruha s svojim dietetikom in če se sprašujete, kako se vaš krvni sladkor odzove na določen kruh, lahko testirate sladkor v krvi dve uri po zaužitju - če ste na cilj, je dobra izbira za vas .
100% cela pšenica
- Sara Lee 100% cela pšenica
- Opomba: ta izdelek vsebuje testenine
- Rudijev pekovski organski 100% pšenični kruh
- Dave's Killer (tanka rezina) 21 Cela zrna in semena
- Preverite tanke narezane sorte, saj so to dobra izbira
- Eureka Organic Saaa-pšenica
- Opomba: ena rezina je približno 22 gramov ogljikovih hidratov
Pšenični kruh
- Beckmannova naravno dober 100% rž
- Trgovec Joe je 100% celotnega krompirjevega kruha
Vroči kruh
- Ezekiel 4: 9 Pripravljen žitni kruh - Hrana za življenje
- vse sorte: sezam, geneza, lan itd.
Kruh brez glutena
- Laneni kruh, ki ne vsebuje glutena
- Preverite vse sorte brez glutena, vključno z riževim mandljevim kruhom, eksotičnim črnim riževim kruhom itd.
- Deli Rye Style kruh brez kline - Kanjon Bakehouse
Beseda iz
Če imate sladkorno bolezen, lahko kruh še vedno del vašega obroka, če izberete pametno. Ko iščete prehrambene prehode, preberite etikete in preverite stvari, kot so kalorije, ogljikovi hidrati in sestavine. Namenjena je izbiri celih sort zrn, ki so nizko dodani sladkorji in bogati z vlakninami. Ne glede na to, ali izberete polno pšenico, drugo sorto zrn, ekološko ali brez glutena, obstaja nekaj za vse.
Viri:
> American Diabetes Association. Standardi zdravstvene oskrbe pri diabetesu - 2017. Nega dijabetesa . 2017 Jan; 38 (Razdelek 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Večji vnos celotnega zrnja je povezan z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2, kardiovaskularnimi boleznimi in povečanjem telesne mase. J Nutr. 2012 Jul, 142 (7): 1304-13.