Kako pridobiti več vlaknin v vaši prehrani
Fiber je pomemben za vse, vendar je še posebej koristno za diabetes . Ne samo, da prehrana z visoko vsebnostjo vlaken zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni in bolezni srca , lahko vam pomaga tudi pri obvladovanju sladkorne bolezni. Če izberete hrano z visoko vsebnostjo vlaknin, se boste morda nekoliko navadili, vendar, ko veste, katere zamenjave morate narediti, morate ugotoviti, da to ni le preprosto (in okusno), temveč da je bolj zapolnjeno.
Koliko vlaken potrebujete?
Strokovnjaki priporočajo, da ženske porabijo najmanj 25 gramov vlaknin na dan, moški pa vsaj 38 gramov. Medtem ko se to morda zdi veliko, je ključ, da si prizadevamo za večjo izbiro vlaken v vseh svojih obrokih in prigrizkih.
Fiber-Rich Food Choices
- Cele krušne žita in žita . Celo zrnje so lahko eno od vaših prvih povezav z vlakninami in z dobrim razlogom. Rafinirano zrnje trak iz odrg (del žita, ki vsebuje vlakna). Ker ima veliko živil na osnovi žita pogosto možnost "celega zrnja", je to dobro prvo mesto za začetek. Namesto običajnega kruha si privoščite 100-odstotni pšenični kruh, namesto običajnih testenin, prodajate za testenine iz celih zrn. Prepričajte se, da ste dobili izdelek z najvišjo vsebnostjo vlaken. Prva sestavina bi morala biti celotno zrnje (npr. Cela pšenica). Na primer, kruh pšeničnega kruha mora imeti polno pšenično moko kot svojo prvotno sestavino.
- Rjavi riž in druga celuloza . Medtem ko so "predelana" cela zrna, kot sta kruh in testenine, so preproste izbire, lahko druga polna zrna zahtevajo več napora (npr. Jih kupite in kuhate sami). Obstaja toliko celih zrn, da izberejo, da je sorta lahko del zabave. Rjavi riž, kinoja, oves, bulgur in ječmen sta le nekatera od celih zrn, ki jih lahko poskusite. Kuhajte jih kot stransko krožnik ali jih poskusite v kaši ali juhi.
- Posušen fižol in grah . Stročnice, kot so fižol, grah in leča, so nekatere od najvišjih prehranskih vlaknin tam zunaj. Dejstvo je, da je polovica skodelice kuhanih fižola prineslo 8 gramov vlaknin! Fižol v pločevinkah je v redu, ali pa jih posušite. Whiz fižol v potapljanje fižola, kot je humus, ali pa jih dodajte v goveje jedi, kot so plodni Joes ali tacos.
- Sveže sadje in zelenjava . Dodajanje sadja in zelenjave na vsak obrok in prigrizek je verjetno najboljši način, da dobite več vlaknin v vaši prehrani. Za največje količine vlaknin pustite kožo, kadar je to mogoče. Jagode, polnjene z vlakni bogatimi semeni, so natovorjene z vlakninami - shranite jih v zamrzovalniku in jih boste imeli celo leto.
Povečajte vnos vlaknin postopoma, da preprečite nelagodje. Vsak dan pijte od 6 do 8 kozarcev vode, da se stvari premikajo.