Obstaja veliko razlogov za zmanjšanje telesne mase, zmanjšanje stresa na sklepih, povečanje ravni energije, zmanjšanje krvnega tlaka in lipidov, izboljšanje spanca in samospoštovanja. Izguba teže je prav tako izjemno učinkovita pri izboljšanju ravni glukoze v krvi.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen priporoča ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2, ki imajo prekomerno telesno težo, da izgubijo najmanj 7% svoje telesne mase.
Izguba telesne mase izboljša občutljivost na inzulin . Razmislite o insulinu kot "vratarju", je naloga, da vzamete sladkor iz krvnega obtoka v celice, ki se uporabljajo za energijo. Insulin odpre celico, da pusti glukozo znotraj. Ko je oseba s prekomerno telesno maso, se maščoba deluje kot ovira in prekine insulin od opravljanja svoje naloge. Namesto sladkorja, ki gredo v celice, ostane v krvi. Zato smo pogosto rekli, da so ljudje s prekomerno telesno težo odporni na insulin. Njihove celice ne morejo učinkovito sprejeti sladkorja. Z izgubo teže lahko izboljšamo občutljivost na inzulin in s tem znižamo nivo sladkorja v krvi.
Počasno in stabilno
Hitra izguba teže se lahko zdi, da je pot, vendar verjetnost izgubi težo s hitrim tempom, ne bo dolgotrajna. Ameriška akademija za prehrano in dietetiko priporoča izgubo 1 do 2 kilograma na teden. Da bi to naredili, potrebujete kalorijski primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij na dan. To lahko dosežete s kombinacijo prehrane in telesne vadbe.
Kako začeti
Registrirani diabetik ali pooblaščeni vzgojitelj sladkorne bolezni lahko za vas pripravi načrt individualnega obroka. Načrti obrokov morajo biti individualizirani na podlagi pretekle zdravstvene anamneze, načina življenja, všeč in neželenih dogodkov ter reakcij na določene ogljikove hidrate. V idealnem primeru morajo osebe s sladkorno boleznijo slediti nizki do zmerni prehrani ogljikovih hidratov, bogati z vlakni , vitkimi beljakovinami in zdravimi maščobami.
Nove raziskave nas vodijo k prepričanju, da je kakovost maščobe pomembnejša od skupnega vnosa maščobe. Najbolje je, da zamenjate nasičene maščobe za zdrave maščobe. Tukaj je nekaj hitrih nasvetov.
Zmanjšajte vnos nasičenih maščob: izogibajte se ali omejite slanino, klobaso, polnomasten sir, maslo in kremaste prelive. Zamenjajte ta živila z nenasičenimi maščobami, kot so avokado, oljne obleke, oreščki, semena, mastne ribe, kot so losos in tuna, in z nizko vsebnostjo maščob. Prilagodite dele maščob s svojim registriranim dietetikom ali diabetičnim vzgojiteljem.
Odpravite sladkorne pijače in dodane sladkorje: ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 ali v nevarnosti, naj se izogibajo vsem sladkanim pijačam in omejijo vnos sladkorjev (tudi naravnih), kot so sladkor, fruktoza, med, javorjev sirup in agav. Z zmanjšanjem vnosa sladkih pijač in prigrizkov ne boste samo izboljšali sladkorja v krvi, temveč tudi izgubili težo.
Nadzorovanje deleža ogljikovih hidratov: Ogljikovi hidrati so glavna energija teles, vendar jih telo, ko je preveč jedo, ne morejo goriti kot gorivo. Namesto tega se presežni ogljikovi hidrati hranijo kot maščobe. Pri izbiri ogljikovih hidratov je najbolje, da izberejo tiste, ki imajo dodan sladkor in maščobo, bogate z vlakninami, in minimalno obdelajo.
Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo živila, kot so:
- Sadje: celotno sadje - sveže, zamrznjeno ali konzervirano (brez dodanega sladkorja)
- Mleko z nizko vsebnostjo maščob - 1% maščobe ali posnetega mleka in navadnega jogurta (nizko vsebnost masti grški jogurt ima manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot običajen jogurt)
- Stročnice: vse sorte fižola (po možnosti posušene, če pa so v pločevinkah, jih sperite, da odstranite večino natrija)
- Škrobna zelenjava: sladek krompir, squash, grah
- Cela zrna: ovsena kaša, kruh iz celega zrnja, kvinoja, ječmen, bulgar, rjavi riž
Pomembno je, da del kontrolira vaše ogljikove hidrate za nadzor vaše teže in krvnih sladkorjev. Veliko ljudi s sladkorno boleznijo uživa konzumno konzumacijo ogljikovih hidratov .
Dosledna prehrana ogljikovih hidratov pomeni dnevno prehranjevanje približno enako količino ogljikovih hidratov za obroke. Štetje ogljikovih hidratov se lahko malo zaplete, vendar registrirani dietetik ali pooblaščeni diabetični vzgojitelj vam lahko pomaga pri iskanju obroka, ki vam najbolj ustreza.
Če niste prepričani, kje najti registriranega dietetika ali certificiranega diabetičnega vzgojitelja, se posvetujte z glavnim zdravnikom za napotitev. Če ne poznajo nobenega, lahko vedno iščete enega na eatright.org. Vse osebe s prediabetesom in diabetesom so upravičene do srečanja z registriranim dietetikom ali certificiranim diabetičnim pedagogom.
Hranite živilski dnevnik : dnevnik o hrani pomaga, da ste odgovorni za to, kar ste dali v usta. Aplikacijo pametnega telefona lahko uporabite za prijavo v hrano ali ročno zapišite. Vpisovanje v hrano vam pomaga odkriti, katera živila vplivajo na vaše sladkorje v krvi in katere vrste kombinacij hrane najbolje delujejo za vaše telo. Uporablja se za sledenje kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in vadbe. Poleg tega vam lahko dnevnik hrano pomaga odkriti in spremeniti vedenje v hrani. Če ste nekdo, ki jedo čustveno, je to dobro orodje za ponovno usmerjanje svojega vedenja in olajšanje sprememb. Izguba teže presega številke na lestvici - gre za spremembe trajnih sprememb, ki so dolgotrajne.
Get Moving: Vaja lahko izboljša krvni sladkor, vzorce spanja, telesno težo, razpoloženje in raven holesterola. Prizadevajte si za udeležbo v telesni dejavnosti, ki jo boste našli prijetno in realistično. Začnite s ciljem 10 minut na dan in delajte na 30 minut dnevno (priporočilo American College of Sports Medicine 150 minut tedensko). Preden začnete s katerim koli vadbenim polkom, se prepričajte, da vam zdravnik odobri zdravljenje.
> Viri:
> American Diabetes Association. Standardi zdravstvene oskrbe pri diabetesu - 2014. Nega sladkorne bolezni. 2014 Jan; 37 Razdelek 1: S14-80.
> Pozicijski papir American Dietetic Association: Upravljanje teže. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Ameriški kolidž športne medicine. ACSM izdaja nova priporočila o kakovosti in količini vadbe.