Steer Clear Jet Lag s temi preprostimi nasveti
Potovanje v drugačen časovni pas je lahko vznemirljivo - in se lahko nekaj časa uporablja. Glede na to, kako daleč potujete, je razlika v tem, kako se vaše telo odziva dobesedno, lahko noč in dan. Zato se pogosto potniki pogosto morajo ukvarjati z zamahom. Najpogostejši simptomi jet lag so zaspanost čez dan in budnost, pogosto z nespečnostjo , ponoči, glavobol in želodčni vznemirjenost.
Nihče od teh ni posebej prijeten, tudi če ste doma. Predstavljajte si, kako se ob počitku počutite utrujene in bolne? Na srečo obstajajo načini za pripravo časovnih pasov. Če imate potovanje ali pogosto potujete, vendar še vedno niste obvladali likovne umetnosti prilagajanja na drug časovni pas, preden rezervirate naslednji let, upoštevajte naslednji nasvet.
Potovanje in svetloba
Svetloba, bodisi iz sonca ali svetilke , močno vpliva na cirkadiane ritme telesa, kar je eden od dejavnikov, ki določajo, kdaj smo budni in budni, in ko smo utrujeni in potrebujemo spanje. Ko potujete v drug časovni pas, se dramatičen premik pri izpostavljenosti svetlobi in neusklajenosti telesnega občutka dneva in noči.
Nenadna prekinitev vaših cirkadianskih ritmov, ki se pojavijo pri zamahu jetja, je lahko vznemirjajoča, še posebej, če potujete naprej. Če letite od, na primer, vzhodne obale Združenih držav na zahodni obali, boste prečkali le nekaj časovnih pasov in prilagoditev bo razmeroma enostavna.
Ampak, če boste prečkali oceane in celine, bo to zahtevnejše. Na splošno lahko traja en dan na časovni pas, spremenjen za cirkadianske ritme in spanje, da se sinhronizira.
Kako hitro spremenite tudi časovne pasove. Ker vožnja ali potovanje z avtobusom ali celo vlak traja dlje kot letenje, ima vaše telo možnost postopno prilagajati časovnemu območju.
Na primer, če je med vožnjo potrebnih 10 ur, da bi šli skozi časovni pas, potem boste v bistvu imeli pol dneva, da bi se prilagodili spremembi.
Nazadnje, smer potovanja vpliva na cirkadiane ritme. Morda ste že slišali, da pogost popotnik pravi: "Vzhod je zver, na zahodu je najboljši." Kaj pomeni, da je potovanje v smeri proti zahodu pogosto lažje prenašati, ker je lažji premik krožnega ritma pozneje. Če razmišljate drugače, razmislite o tem, kako enostavno je ostati nekaj ur kasneje ponoči in kako težko se je lahko zbuditi toliko prej zjutraj.
Prilagajanje novemu časovnemu pasu
Če načrtujete potovanje, ki vas bo pristalo v drugem časovnem pasu, težko zamudo curka ni neizogibno. Ti nasveti vam bodo pomagali pripraviti svoje telo za spremembo, tako da boste lahko uživali v svojem potovanju s čim manj motenj v vašem spanju.
Načrtuj vnaprej. Preden se odpravite na potovanje, ugotovite, koliko boste morali preiti s spanjem in časi prebujanja, ko boste prispeli. Dovolite dovolj časa, da to storite postopoma, začnite spati prej in vstati prej ali obratno, odvisno od smeri, v katero potujete, da bi vaše telo uporabilo v novem časovnem pasu, preden boste živeli v to.
Naj ostane buden. To bo ustvarilo zelo robustni pogon za spanje in lahko bo odpravilo nekatera vprašanja, povezana z neusklajenim cirkadianskim ritmom. Podobno kot vlečenje vse nožnice, bo vaša želja po spanju izjemno močna, če boste ostali budni za daljše obdobje, ne glede na časovni pas, v katerem ste. Eden od načinov za to: Ne spite na letalu in kdaj pridete, se borite s potrebo, da se napolnite, in poskusite ostati budni do vašega običajnega časa spanja, ki temelji na lokalnem času.
Oglejte si svetlobo. Najpomembnejši dejavnik pri ponastavitvi telesne ure je svetlo. Če lahko, takoj, ko se zbudiš, dobite 15 do 30 minut neposredne sončne svetlobe.
Pojdite na sprehod, zajtrkujte zunaj ali samo sedite na soncu in preberite. Boste ugotovili, da bo redno spanje in čas bujenja z jutranjo osvetlitvijo veliko pomagalo.
Odpravite zaspanost. Ko se ukvarjate z dnevnim zaspanostjo, je mogoče iste načine zdravljenja, ki jih uporabljate doma, pomagati: skodelico kave ali čaja, recimo ali strateško časovno napoto (poskusite ne spati več kot 20 minut, ali pa lahko zavijete bolj grobo, kot pa, ko glavo položite na blazino). Ne vozite, ko ste zaspani, še posebej, če ste v najetih (in neznanih) avtomobilih in manevrirajte po neznanem ozemlju. Vzemite javni prevoz ali pokličite taksijo, dokler ne budete dovolj pozorni, da boste varno obkrožali kolo.
Razmislite o zdravilih. Nizek odmerek melatonina nekaj ur, preden želeno obdobje spanja pomaga pri uskladitvi vašega cirkadianega ritma z novim časovnim pasom, višji odmerki pa vam lahko pomagajo spati, če se jemljejo pred spanjem. Vaš zdravnik vam lahko predlaga tablete za spanje, če veste, da se vam težko prilagajajo novim časovnim pasom na bolj naravne in ekološke načine.
Premaknite se v pripravo za odhod domov. Ko se pot nadaljuje, se olajšajte pri spremembi, ki jo dosežete s postopnim prilagajanjem vašega časa spanja in prebujanja v korakih po 30 do 60 minutah glede na nastavitev ure. Če to ni mogoče, upoštevajte isti zgornji nasvet, da se prilagodite novemu časovnemu pasu doma.
> Vir:
> Kryger, MH et al. Načela in praksa zdravljenja spanja. Elsevier, 5. izdaja, 2011.