Vse vrste imajo časovni mehanizem ali "uro", ki nadzoruje obdobja aktivnosti in nedejavnosti. Te ure so znane kot cirkadijski ritmi in se nanašajo na cikel fizioloških in bioloških procesov, ki nihajo približno 24 urni časovni razpored. Te težnje ste verjetno opazili sami, občutili so se bolj energično in opozorilno v času konic dneva, bolj letargični in padli v druge dneve dneva.
Medtem ko mnogi ljudje govorijo o cirkadianskih ritmih kot en sam proces, dejansko obstajajo številne telesne ure, ki nihajo skozi ves dan. Na primer, duševna budnost je največ dvakrat na dan ob 9. in 21. uri, medtem ko se fizična moč nagiba na greben ob 11. in 19. uri.
Kako vaše telo "drži čas"
Majhna grozda s približno 20.000 nevroni v hipotalamu nadzira mnogo cirkadianskih ritmov vašega telesa. Znani kot suprachiasmatic nucleus (SCN), je ta glavni nadzorni center odgovoren za delovanje kot notranji srčni spodbujevalnik vašega telesa. Medtem ko so natančni mehanizmi za to, kako deluje ta proces, nejasni, so pomembni okoljski znaki. Sončna svetloba je morda najbolj očitna, ki nadzoruje naš dnevni urnik spanja in budnosti .
Kako sončna svetloba vpliva na vaše cirkadiane ritme? Ko se sončna svetloba konča na koncu, vizualni sistem pošilja signale v nadkreiasmatsko jedro. Nato SCN pošilja signale pinealni žlezi, da poveča produkcijo hormona melatonin.
Povečanje tega hormona zmanjšuje aktivnost in povzroči, da se počutite bolj zaspano.
Kaj se zgodi, če ni sončne svetlobe?
Obstaja precejšnje število raziskav o tem, kaj se zgodi s cirkadianimi ritmi, ko so naravni vzorci sončnih žarkov prekinjeni. Klinične raziskave so pokazale, da so posamezniki, ki so slepci rojstva, pogosto težko s svojim ciklusom spanca in budnosti zaradi popolnega pomanjkanja okoljskih svetlobnih znakov.
Tisti, ki opravljajo izmenično delo ali potujejo pogosto, so izpostavljeni motnjam njihovih naravnih cirkadijskih ritmov.
V nekaterih večjih študijah cirkadijskih ritmov so udeleženci sedeli v podzemnih enotah več tednov ali celo mesecev hkrati. Neobstoj vseh naravnih svetlobnih znakov, so se cirkadijski ritmi teh udeležencev začeli spreminjati v 25-urni urnik, ne pa v standardni 24-urni vzorec. Poleg tega se je preusmerilo tudi veliko predhodno sinhroniziranih cirkadianskih ritmov. Ko so izpostavljeni okoljskim signalom sončne svetlobe, mnogi ritmi telesa delujejo po zelo podobnem urniku. Ko so odstranjeni vsi naravni svetlobni znaki, te telesne ure začnejo delovati na povsem različnih razporedih.
Nekaj ključnih točk, ki jih je treba zapomniti
- Vaši cirkadijski ritmi so vezani na odtise za sončno svetlobo.
- Motnje teh vzorcev lahko privedejo do slabega ali težkega spanca.
- Brez svetlobnih signalov ljudje pogosto delujejo na 25-urni razpored.
- Cirkadijski ritmi vplivajo tudi na telesno temperaturo, občutljivost na bolečino, mentalno budnost, fizično moč in čute.
Jutro ali nočno sovo
Bi se opisali kot več jutranje ali nočne osebe? Tako imenovani jutranji ljudje raje vstanejo s soncem in veliko dosežejo v zgodnjih urah dneva.
Nočni ljudje na drugi strani raje spijo in menijo, da so najbolj produktivni v večernih urah.
Tudi nočne sove pogosto postanejo prisiljene, da postanejo zgodnji vstajalci zaradi delovnih in šolskih obveznosti, in se izkaže, da bi bilo to lahko dobro zaradi številnih razlogov. Raziskave so pokazale, da ljudje zjutraj niso le srečnejši od svojih spoznavnih vrstnikov, temveč so tudi bolj zdrave.
Ena nedavna študija je pokazala, da ljudje, ki raje ostanejo pozneje, imajo slabše delovanje srca, vključno s srčnim utripom in krvnim tlakom. Ne le, da so imeli tudi slabši spanec in manj verjetno so bili fizično aktivni.
Raziskava je tudi ugotovila, da so jutranje in večerne vrste bolje sposobne ravnati s stresom v zgodnjih urah, če je dan. Tedaj, ko se naslednjič srečate s projektom, ki izziva tesnobo ali šolskim projektom, poskusite z njim delati zgodaj zjutraj in ne popoldne. Z odstranitvijo stvari, dokler pozneje v dnevu, dejansko ustvarite več stresa za sebe, ki lahko v končni fazi vpliva na kakovost vašega spanca.
Medtem ko lahko posamezne razlike v vaši biološki uri vplivajo na to, ali ste jutranji bobnar ali nočni sov, lahko nekaj storite, da premaknete notranjo uro in začnete pozdraviti dan malo prej.
Nekaj stvari, ki jih lahko poskusite, vključujejo:
- Čez dan delajte pametno. Prejmite stvari, opravljene prej, in preprečite odlašanje, da ne boste morali ostati pozno, da dokončate projekte.
- Izogibajte se glasnim hrupom in živahnim družabnim situacijam v poznih večernih urah. Če se odpravite na zabavo zvečer ali se družite s sostanovalci, ki igrajo video igrice ali gledajo filme, vas lahko pustite, da se počutite zaklenjene in ne morete spati. Osredotočite se na dajanje nekaj časa zvečer, da se sprostite od stresa dneva.
- Sledite doslednemu urniku spanja. Vsako noč začneš spat v postelji, da bi se prej zbudil, ne da bi se sprostil spanje.
Po mnenju strokovnjakov za spanje lahko traja največ en mesec, da se vzpostavi nova budnost / spanje rutina. Vendar se držite, in kmalu boste lahko izkoristili prednosti, da ste jutranja oseba.
Reference:
Whitbourne, SK (2012). Jutranja oseba ali večer? Kako telesna ura vpliva na vaše življenje, psihologijo danes. Vzpostavljeno iz http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Aktigrafska validacijska študija sedmih popoldanskih in večernih popisov. Evropski psiholog, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097