Pred načrtom, prinesite pripomočke za zagotavljanje kakovosti počitka
Potovanje je lahko izčrpavanje, še posebej, ko ste utrujeni. Če ste se soočili z dolgim izletom, še posebej z nočnim letom rdečih oči, se lahko sprašujete, kako najbolje spati na letu letala. Od izbire popolnega sedeža do udobnih dodatkov, kot so blazine in maske za oči, je mogoče pomladiti, medtem ko plujejo in pridejo občutek, da se malo počiva.
Naučite se, kako najbolje spati v ravnini s 5 preprostimi premisleki.
Načrtovanje za potovanje
Prva naloga je, da se z malo skrbnim načrtovanjem pred letom nastavite za uspeh. Preden stopite na stopalko, se lahko odločite, da boste lahko bolje spali na letalu. Večina teh je odvisna od časa izbranega leta.
Na splošno boste najbolje spali, ko se bo vaš let v času vašega naravnega obdobja spanja. To ni čas, da skrbite za zaustavitev jet ali kako prilagoditi novemu časovnemu pasu; namesto tega bo to odvisno od vašega najnovejšega vzorca spanja v dnevih pred potovanjem. Vaš cirkadijski ritem vam bo olajšal spanje čez noč in približno 7 do 9 ur po tem, ko se boste zbudili zjutraj (za večino ljudi je v sredi popoldneva prisotno navzdol, ki vam pomaga olajšati jemanje dremež).
Drugi pomemben prispevek k vaši sposobnosti spanja bo, kako zaspani ste postali. Če ste že zgodaj prišli do letališča, boste morda ugotovili, da ste malo prikrajšani. Enako velja, če ste ostali pozno pakiranje vašega kovčka. Na splošno omejevanje količine spanja ponoči ali dve pred letom vam bo pomagalo bolje spati na letalu.
Izbor sedeža bo narekoval vaše stanje mirovanja
Eden od ključnih determinant vaše sposobnosti spanja na letu bo izbor sedeža. Če denar ni predmet, boste morda želeli uživati v udobju in udobju, ki je na voljo v prvem razredu ali poslovnem razredu. Zlasti na mednarodnih poletih, to so lahko pomembne razkošje in pomagajo pri spanju. Sedeži se lahko bolj oprimejo ali celo izravnajo v postelji. Ker so te perke ponavadi previsoke cene, vam lahko ostanejo odločnejše odločitve: sedež okna ali kabine?
Ali se odločite, da boste sedeli vzdolž oken ali prehoda letala, je pravzaprav ključni dejavnik, vendar bo v veliki meri odvisen od vaših osebnih želja. Sedež oken vam lahko zagotovi površino, na katero se naslonite, in iluzijo dodatnega osebnega prostora. Vendar, če ste klaustrofobični, je to lahko izzivalno mesto. Nasprotno, sedenje po hodniku vam bo omogočilo podaljšanje prostora za noge, toda potniki in posadka vas lahko večkrat prebijejo, ko prečkajo hodnik in vas utegnejo motiti, ker morajo drugi v svoji vrstici priti s svojih sedežev v WC ali celo hoditi po hodniku. Če ste tisti, ki potrebuje pogosteje vstati, morda ne želite motiti drugih, ki poskušajo spati, zato boste morali v tej ključni odločitvi izravnati svoje potrebe in želje.
Izhodna vrstica za izredne dogodke vam lahko prav tako nudi malo več prostora za noge, vendar ne pozabite, da morda sedite pred njim, morda ne boste mogli nasloniti na sedež.
Če ne letite s potovalnim partnerjem, vašo družino ali skupino, morda ne boste nujno izbrali, s kom boste sedeli (in teoretično spite). To lahko povzroči, da je kakovost vašega stanja spanja nekoliko negotova. Otroci in majhni otroci lahko jočejo ali so nemirni. Dezelen potnik lahko zloži vaš sedež. Ti dejavniki so zunaj vašega nadzora, in če ne izberete sedeža v prazni vrstici ali celo praznem odseku letala, o tem ni veliko.
Vendar pa je mogoče, da na krovu pripeljete nekaj pripomočkov, ki pomagajo pri spanju.
Spalni dodatki lahko vključujejo blazine, očesne maske in ušesce
Če ste kdaj koli paging skozi revijo med letom ali ustavili trgovino na letališkem terminalu, ste morda opazili, da je na voljo veliko pripomočkov za pomoč pri spanju med letenjem na letalu. Te lahko segajo od razmeroma poceni (npr. Ušesnih čepkov) do dragih (kot so slušalke, ki prekinejo s hrupom). Katere so različne možnosti za pomoč pri spanju?
Večina letalskih prevoznikov bo ponudila blazino ali odejo, še posebej, če ste na nočnem rdečih očesih. Na krovu lahko pripeljete tudi majhne blazine, če jih lahko napolnite v prtljago. Mnogi ljudje raje uporabljajo c-obliko potovalne blazine, ki se prilega zadnjemu delu vratu in počiva na ramenih. Ti so lahko napihljivi, narejeni iz pomnilniške pene ali lahko vsebujejo mikrobeade. Večina teh je skromno ceno in lahko stane od $ 10 do $ 40. Na voljo so tudi večji klinasti blazini, ki delujejo kot blazina, ki vam omogoča, da se nagnete naprej.
Poleg izbire prave blazine, boste morda želeli blokirati neželeno svetlobo. Morda bi bilo koristno, da bi odvrgli okenske odtenke, še posebej, če ste tisti, ki jih nadzirate. Z izogibanjem svetlobe iz računalnikov, telefonov in drugih zaslonov lahko zmanjšate učinke na čas vašega cirkadianega ritma. Morda boste tudi morali nositi očesno masko iz temnega materiala, da bi v celoti zmanjšali motnjo svetlobe.
Končna komponenta vzpostavitve okolja spanja na vašem poletu je zmanjšanje učinkov hrupa. Morda boste počutili hum iz reaktivnih motorjev; če nič drugega, bo utopil nekaj hrupa drugih ljudi na letalo. Za dodatno kontrolo lahko nosite ušesne čepe. Slušalke, ki prekličejo hrup, lahko stanejo več sto dolarjev, vendar lahko tudi znatno zmanjšajo hrup okoli sebe. Če lahko enostavno spite, morda ne bo treba skrbeti za zmanjšanje hrupa.
Enostavni nasveti, ki vam bodo pomagali pri spanju bolje na letenju
Najbrž vam bo uspelo spati, ko se bo vaš letel v času, ko ste običajno zaspali, ali ko ste bili budni dovolj dolgo, da se počutite zaspani. Ustvarite udobno in sproščujoče okolje, ki vam omogoča spanje. Ko je dovoljeno, nekoliko pomaknite svoj sedež. Vzdržujte varnostni pas, da vam med nepričakovanimi pretresi ne bo prebudil stevardesa ali se poškodoval.
Če potrebujete, obstajajo kratkotrajne tablete za spanje, ki vam lahko pomagajo bolje spati na letenju. Lahko se navedejo zdravila na recept, kot sta Intermezzo in Sonata . Alkohol lahko povzroči zaspanost, a ko se znebi, dejansko razdrobi in moti spanja. Nizek odmerek melatonina lahko pomaga pri spanju. Dolgotrajnejše spalne tablete na recept lahko privedejo do prekomernega dnevnega zaspanosti, če po njih ni dovolj časa počitka. Te je treba uporabljati previdno, pod vodstvom vašega zdravnika.
Poskusite se izogibati kofeinu in prekomernemu vnosu vode. Spodbujevalci, kot so kofein in nikotin, lahko motijo vaše sposobnosti, da padete ali zaspite, in pitje prekomernih tekočin lahko vodi do pogostih potovanj v WC. Preden se spravite v spanje, naredite hiter izlet v stranišče in nekoliko raztegnite noge.
Poleg priporočil, opisanih zgoraj, je morda koristno poslušati pomirjujočo glasbo ali znani film. Če letite na veliko razdaljo, lahko razmislite o novem časovnem pasu in o tem, kako najbolje prilagoditi urnik za spanje. Če še niste začeli prilagajati vzorec spanja, je podaljšani let lahko čas, ki ga lahko začnete delati.
Leteči s težavami s spanjem
Nazadnje, za ljudi, ki trpijo zaradi motenj spanja , letenje na letalu lahko ustvari svoj lastni premislek. Hranjenje lahko povzroči samozavest, ko spi med tujci, na primer. Če hrusite, lahko na letalu razmislite o uporabi nosnih dihalnih poti. Čeprav niso vedno učinkoviti, lahko nekateri odpirajo svoj nos in zmanjšajo smrčanje. Na srečo bo hrup reaktivnih motorjev verjetno prebolel večino hrano.
Če imate apnejo za spanje , verjetno ne boste imeli električne namestitve, da boste na letalu uporabljali svoj neprekinjen pozitivni tlak v dihalnih poteh (CPAP) . (Ne glede na to, da bi preprečili njeno izgubo, morate jo nositi na letalu.) Sedeč v pokončnem položaju zmanjša tveganje in resnost vaše apneje. Ni ga zdraviti zaradi dolžine leta, je v redu, in verjetno ne boste utrpeli kakršnih koli neposrednih zdravstvenih zapletov. Za tiste, ki uporabljajo peroralni aparat za zdravljenje apneje, boste morda lahko to pripomogli k spanju.
Ljudje s sindromom nemirnih nog (RLS) lahko najdete dolge letove, ki so še posebej moteče. Obstaja več načinov za lajšanje teh simptomov, ko letijo: moteče dejavnosti, kot so križanke, so lahko koristne, hoda okoli ali masaža nog lahko zagotovi nekaj olajšave. Morda je koristna tudi občasna uporaba zdravil, kot so opioidi ali gabapentin .
Če imate motnjo spanja, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravnikom o načinih, kako narediti vaš let bolj udoben. V nekaterih primerih se lahko zdravilo na recept oprosti.
S skrbnim načrtovanjem, prizadevanji za ustvarjanje udobnega okolja za spanje in nekaj skrbno izbranih pripomočkov za spanje, je mogoče na daljšem letu dobro spati. To vam lahko pomaga pri prehodu na nov časovni pas z večjo udobnostjo in pravo potovanje.
> Vir:
> Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". Elsevier , 5. izdaja.