Če ste bili kdaj na dolgem poletu, ste morda vsi preveč seznanjeni s simptomi zaustavitve jet. Pri prihodu do cilja lahko pride do zaspanosti, razdražljivosti, prebavil, slabosti in celo dezorientacije.
Jet lag povzroči, da je vaša telesna notranja ura (ali cirkadian ritem ) začasno izklopljena s krajevnim časom namembnega kraja po spremembi časovnih pasov.
Več časovnih pasov, ki jih prečkate, dlje lahko traja, da se popolnoma opomore od zamude. Potovanje na vzhod (npr. Iz Severne Amerike v Evropo) na splošno povzroča hujše simptome kot potovanje proti zahodu.
Čeprav je jet zamik začasen, morda iščete načine za premagovanje utrujenosti in normalizacijo vzorcev spanja. Tukaj je nekaj pravnih sredstev in nasvetov, ki vam lahko pomagajo pri počitku.
1) Melatonin
Hormon, ki ga izloča črevesna žleza v možganih, melatonin ureja cirkadijski ritem telesa (notranja ura, ki igra pomembno vlogo pri zaspanju in pri zbudi).
Melatoninske ravni se zvečer dvignejo s pojavom teme in nato zjutraj padejo, ko ste izpostavljeni svetlobi. Ko prečkamo časovne pasove in so izpostavljeni svetlobi med našim običajnim obdobjem spanja, so naši melatoninski cikli moteni, kar povzroči zaustavitev jet, dokler naš cirkadijski ritem ne uskladi z novim časovnim pasom.
V nekaterih študijah je ugotovljeno, da je sproščanje melatonina prekinjeno z letalskim potovanjem, raziskovalci pa kažejo, da jemanje melatonina lahko pomaga telesu prilagajati novim časovnim pasom.
Strokovnjaki predlagajo najmanjši odmerek, običajno 0,5 mg, po temnem, ko dosežete potovalno destinacijo in ga vzamete za najkrajši čas (od enega do treh dni).
Ne bi smeli jemati pred ali med potovanjem po zraku, saj obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko dejansko ovirajo okrevanje zaradi jet laga.
Melatoninski dodatki se lahko medsebojno delijo z zdravili (in varnost redne uporabe ni znana), zato je pomembno, da se posvetujete z vašim zdravstvenim delavcem, preden ga preizkusite. Višji odmerki so bolj verjetno povzročili neželene učinke, kot so živahne sanje in nočne more. Ugotovljeno je bilo, da so nekateri dodatki melatonina kontaminirani z drugimi snovmi, kot je serotonin.
2) Prilagajanje časovnemu pasu pred odhodom
Pred predvidevanjem spremembe in prilagajanjem vašega časa za spanje in prebujanja do cilja, preden potujete, je še ena strategija za premagovanje reaktivnega jet laga. Ponavadi vključuje zbujanje in posteljo eno uro postopoma prej ali kasneje (odvisno od vašega potovanja) vsak dan v treh dneh, ki vodijo do vašega leta.
Če potujete na vzhod, to pomeni, da boš spal eno uro prej kot običajno prvega dne in se zbudil eno uro prej. Drugi dan je bil vaš čas za spanje dve uri pred tem in vaš čas bi bil dve uri prej. Tretji dan je bil vaš čas za spanje tri ure prej, čas treh ur pa bi bil trije.
Če bi potovali zahodom, bi bil vaš čas za spanje eno uro pozneje kot običajno, čas vašega počitka pa bi bil eno uro kasneje kot običajno in se bo vsak dan postopno povečeval.
Če ni mogoče slediti tem postopnemu razporedu, nekateri bralci dnevno vnaprej prilagodijo novemu časovnemu pasu, tako da nastavite uro na ciljni dan na dan, preden potujete. Če je na vašem potovalnem mestu šest ur kasneje, to pomeni, da se boste prebudili šest ur prej, ko boste potovali, in nato spali, ko bo na vaši destinaciji ponoči. Če morate vznemirjati, začinjeni potniki predlagajo omejitev dremeža na največ eno uro.
3) svetlobna izpostavljenost
Ker našega cirkadianega ritma močno vpliva svetloba, se izpostavljanje močne svetlobe v določenih časih dneva močno spremeni vaša notranja ura.
Ljudje, ki letijo na vzhodu, pogosto doživljajo jalovnico dan po prihodu na njihov cilj. Svetlejša osvetlitev na začetku dneva vam lahko pomaga, da bi svojo notranjo uro sinhronizirali z novim časovnim pasom. Poskusite se sprehoditi po sončnem zahodu, odprite zavese in žaluzije ali vklopite žarnico.
Boste želeli preprečiti osvetlitev osvetlitve tri ure pred želenim časom pred spanjem, še zlasti pri uporabi modre svetlobe, ki preprečuje melatonin (najdemo v žarnicah LED, svetlem zaslonu in elektronskih napravah). Razmislite o namestitvi aplikacije, ki ponoči filtrira modro valovno dolžino (ali preizkusite stekla, ki blokirajo modro svetlobo).
Če potujete na zahod, poskušajte osvetliti pozno popoldne, ko pridete do cilja.
4) Eterično olje lavande
Dišava eteričnega olja lavande je znano po svojih pomirjujočih lastnostih , kar lahko pomaga pri olajšanju nespečnosti. Čeprav študije niso preučevale uporabe olja sivke sivke za zaustavitev jet, nekatere predhodne raziskave kažejo, da aroma olja lahko pomaga izboljšati kakovost spanja.
V študiji, objavljeni v Journal of Alternative and Complementary Medicine , na primer vdihavanje sivke (skupaj s priporočili za higieno spanja, kot so redni čas spanja, izogibanje kavi in alkoholu, neutemeljenje pozno v dnevu ter izogibanje zaslona in pošiljanje besedil v postelja) izboljšala kakovost spanja pri ljudeh, ki so imeli težave s spanjem, bolj kot samo higieno spanja.
Če želite uporabiti olje iz lavande, poskusite dodati nekaj kapljic v kopel ali popiti kapljico na tkivo in nežno dihajte nekaj minut, da se aromo pomiri in sprostite.
Odprema
Pravilo je, da je potreben dan, da se popolnoma prilagodi vsakemu časovnemu pasu, ki ga prečkate. Tako lahko od Los Angelesa do New Yorka odnesete dan za prilagajanje.
Če imate prihajajoči let, boste morda želeli čim bolj zmanjšati čas izpadov z uporabo sredstev, da bi dosegli pred zakrilom. Medtem ko lahko večina ljudi preizkusi metode, kot je prilagajanje vašemu časovnemu pasu pred potovanjem ali pridobivanjem sončne svetlobe, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete z melatoninom (ali katerim koli drugim dodatkom), da se prepričate, da je to za vas.
> Vir:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Vpliv vdihane lavande in higiene spanja na samopostrežne težave s spanjem: naključno kontrolirano testiranje. J Altern Complement Med. 2015 Jul, 21 (7): 430-8.
> Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene izključno izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.