1 -
Preprost preprost način za začetek ...Počitniška sezona - s svojimi družinskimi družinskimi srečanji in strankami, dodatnimi odgovornostmi, hladnim vremenom in pomanjkanjem časa za vadbo - je lahko poseben izziv za ljudi s ščitničnimi pogoji.
Kot bolniki s ščitnico se mnogi med nami trudimo izgubiti težo, ohranjati, kje smo, ali se izogibamo pridobivanju telesne mase. Prav tako poskušamo obvladati stres, sposobnost vadbe in spanje.
Tukaj je 11 stvari, ki jih lahko vsi storimo, da bi imeli bolj zdravo počitniško sezono.
1. Preprost preprost način za začetek ...
Če želite začeti, vas ne prosim, da jeste manj. Pridobite si prenosni računalnik ali revijo, ki ustreza v žepu ali torbi, prenašate aplikacijo ali se prijavite na spletu. In vsak dan, od zdaj naprej, zapišite vsak ugriz, drobtin in kapljica vsega, kar jeste. Okus sokov, sladkarije, "zabavne velikosti", piškotek, ki ga poberete, ko mimo recepcije, košček pite, sladkarije, bučo začinjene latte v nakupovalnem središču ... vse to!
Vodenje živilskega dnevnika lahko po dvojni izgubi telesne mase - ali pripomore k preprečevanju telesne mase - v skladu s študijo o odprtju oči, objavljeni v ameriškem časopisu za preventivno medicino . Po mnenju avtorja študije Jack Hollis, "Več hrane hranijo ljudi, ki jih hranijo, več teže so izgubili. Tisti, ki hranijo dnevno hrano zapisov izgubil dvakrat večje teže kot tiste, ki ne hranijo zapisov. Zdi se, da preprosto dejanje zapisovanja, kaj jeste spodbuja ljudi, da porabijo manj kalorij. "
Ni vam treba narediti velikega projekta, če ne hranite dnevnika o hrani. Lahko ga zabeležite v prenosnem računalniku, sledite pametnim telefonom ali iPhoneu (obstaja veliko zanimivih aplikacij, ki vam pomagajo pri sledenju kalorij in vnosa hrane), pustite glasovna sporočila, pošiljate sami besedilna sporočila ali sledite spletnemu mestu ki ima orodja, ki vam pomagajo pri brskanju in sledenju vnosa hrane, kalorij, hranil, vadbe in še več.
Potrebuješ pomoč pri pripravi živilskega dnevnika? Vodnik za izpadanje telesne mase Jennifer Scott ima odličen del, Ustvarjanje živilskega dnevnika v šestih korakih, ki vas lahko začne danes.
Vir:
Hollis, Jack F., et al. Izguba telesne teže med intenzivno intervencijsko fazo preskusa vzdrževalnih teles. Am J iz prejšnjega meda. Vol 35 (2), avgust 2008. Spletno povzetek
2 -
Samo pet dni dnevno pade na kilogram ...Vsi poznavamo pravila petih dnevov o sadju in zelenjavi. Toda koliko nas je to dejansko doseglo vsak dan? Ni dovolj, mislim. Počitniška živila so ponavadi škrob in sladkor, obremenjeni z bogatim in navdušujočim počitniškim prevozom, včasih pa zadnja stvar, ki jo želite jesti, je dolgočasna solata ali kos sadja.
Danes pa začnimo, da se prepričamo, da vsak dan dobiva pet ali več obrokov sadja in zelenjave - s poudarkom na višjih vlaknih, nižjih sladkorjih - znanih kot nizko-glikemični - zelenjavi, če lahko. (Pet banan, na primer, ne cut, ljudje!)
Zelenjava in sadje imajo manj kalorij kot večina drugih živil in so veliko bolj hranljivi. (Ne pozabite, da se kos jabolčne pite ali kandiranega jams z marshmolou ne šteje kot sadje ali zelenjava!). Namen višjega vlakninskega sadja in zelenjave -, ki vam bo pomagal, da se boste počutili polne, vlakna pa bodo pomahnila učinek ogljikovih hidratov. Fiber je tudi odličen za bolnike s ščitnico, ki morda potrebujejo več krme v prehrani.
Torej, obljubite si, da boste, preden boste uživali v počitniških "dobrotah", najprej pojedli pet dni na dan.
Za referenco dobite seznam zelenjave in sadja z najvišjo vsebnostjo vlaken.
3 -
Ne delaj več kot enkrat na dan ...Nekateri izmed nas menijo, da je počitniška sezona izgovor, da se lahko počiva z zahvalnicami skozi novo leto ... in nekateri celo podaljšajo to na Super Bowl v nedeljo ali celo na Valentinovo!
To je recept za zagotovljeno povečanje telesne mase, ker se spomnite ... za nekoga z normalno metabolizmom dodatnih 500 kalorij na dan pomeni dodaten funt povečanja telesne mase vsak teden! Bolniki s ščitnico so pogosto lahko lažje pridobili zaradi upočasnjenega metabolizma, insulinske rezistence, rezistence na leptin in drugih hormonskih neravnovesij.
500 kalorij se zdi veliko, vendar je pravzaprav zelo enostavno doseči. Danes je to ena velika latte s smetano, jutri kos kosmičev, dan po tem, ko je super-velik kolač ali piškotek, in tam ste.
Ne morete se več privoščiti, vsak dan, ali pa se boste na kilogram za počitnice.
Ob istem času, če se občasno ne počutite v svojih priljubljenih, se boste počutili prikrajšane in to ustvarja stres (ki lahko prispeva k lakoti in povečanju telesne mase) in vas lahko dejansko spodbudi k temu, da se binge. Torej ... če se morate potruditi, naj bo to največji dan na dan. (To NE pomeni, da se morate vsak dan privoščiti, vendar ne smete iti čez en dan!)
In ne pozabite, da tudi pri tej popustljivosti, če ne želite pridobiti telesne mase, boste morali drugje zmanjšati, da zmanjšate kalorije ali povečate telesno vadbo, da boste porabili več kalorij.
4 -
Ena ključna stvar, ki pomaga preprečiti telesno težo ...Če že delate in se znajdete še posebej zapleteno, naredite krajše vadbe ali razdelite vadbo na dve seji. Vadba doma - tako ne izgubljate časa za vožnjo, parkiranje ali čakanje na razred ali opremo. Bolje je, da zmanjšate vadbo ali razdelite svoje vadbe, kot da sploh ne izvajajte.
In če se ne ukvarjate redno, kakšen boljši čas za začetek kot zdaj, v boju proti počitku v stresu in pomagate pri preprečevanju povečanja telesne mase pri praznikih?
Vadite urnik na koledarju in ga določite kot prednostno.
Preprost nasvet za začetnike ... Kupite pedometer ali pridobite FitBit ali drugo napravo, ki se poveže z vašim pametnim telefonom, in sledite številu korakov, ki jih opravite čez dan. Če ste hodili 2.000 korakov, ste pokrivali miljo. Poskusite preproste stvari, kot so pešanje do kabineta vašega sodelavca, namesto e-pošte ali po stopnicah. Bodite še dodatni krogi okoli nakupovalnega središča, ko se počutite v počitnicah ali se vrnete na darilo. Doma, hodite po hiši med televizijskimi oglasi in se nahajate na svojem telefonu.
Poskusite zimski šport, kot je smučanje, deskanje na snegu ali drsanje. Tudi če ste v toplem podnebju, lahko vaš lokalni center dobi drsališče. Zakaj ne bi oblekli nekaj drsalk sredi prazničnih nakupov?
Ključ je: prilegaj se dejavnosti in kjerkoli lahko.
5 -
Narediti načrt...Eden od ključev za uspeh je načrtovanje naprej. Začnite zdaj razmišljati o tem, kako boste upravljali počitnice.
Ne dovolite, da bi bili lačni. Jejte redno, in ko ste brez opravljanja nalog, nakupovanje ali potovanje, se prepričajte, da pakiranje nekaj zdravih prigrizkov, da so na strani. Potem ne boste tako skušnali, da bi nekaj zgrabili na sodišču nakupovalnega središča, restavracij z restavracijo za hitro prehrano ali počivališča.
Postavite svoje cilje v hladilnik ali v pametni telefon ali iPhone.
Preden odidete v restavracijo, preverite meni na spletu in načrtujte, kaj boste jedli, zato vas v trenutku, ko se odpravite na potovanje, ne boste skušali sprejeti.
In razporejanje počitnic za vadbo in vaše najljubše sprostitvene dejavnosti, kot so joga, meditacija, hojo, obrtništvo in umetnost.
Vodnik za upravljanje s stresom Elizabeth Scott ima nekaj odličnih idej o tem, kako zaposleni lahko obvladajo stres.
6 -
Čas je, da pariram!Najprej poskrbite, da boste dnevno jedli običajne obroke. To vam bo manj verjetno, da bo stradal v času zabave, in pripravljeni iti čez krov in jesti vse na vidiku.
Vedno jejte tik pred odhodom na zabavo. Nekaj lahkega, kot solata z lahkimi oblekami ali skledo zelenjave, preden greste.
Ko ste na zabavi, izberite dva ali tri svoje najljubše predmete, jih položite na prtiček in pojdite stran. Izogibajte se uporabi plošče, če je le mogoče. Če uporabljate ploščo, izberite majhno ploščo namesto velike plošče na bifeju.
Obsegajte najzdravje možnosti in napolnite ploščo s svežo zelenjavo (brez sesalcev), sadja, navadnega piščanca, navadnega kozic. Izogibajte se pečenim in ocvrtim živilom, maščobnim seskom, sirom in sladicam, kadar koli lahko.
Ne mislite, da samo zato, ker so majhni predjedi, da so nizke kalorije. Mnoge od teh drobnih zdravil so napolnjene z maščobami in kalorijami. Na primer, en sam kos ocvrtega wontona ali peščice velikosti ugrizov ali crabcakes ima lahko toliko kalorij kot mali hamburger za hitro hrano in pomfrit.
Ne obesiti se za mizo ali v kuhinji. To vas bo preprečilo, da bi brezumno jedli in vas odstranili iz glavnega območja skušnjavanja.
Uživajte v druženju. Zato si na zabavi in si vzame pamet od piškotov!
In ne pozabite slediti ali zapisati, kaj ste kasneje jedli na tej zabavi!
7 -
Uh-oh - Delovni čas!Na mizi recepcijskega stola je veliko piškotkov, sodelavci pa v pisarni kuhinji puščajo domače fige, sladkarije, pecivo in druge prigrizke.
In potem imate pisarniško potluck ali kosilo, pogosto pa so medvedi, zvitki, majonezne solate, piškotki ... in več piškotkov.
Bodite pripravljeni na vsakodnevne napade skušnjav. Bodite prepričani, da jeste normalne, zdrave jedi redno, in hranite pripravljen škripec zdravih prigrizkov v mizi, tako da vam ne bo skušnjavi, da bi preveč razbremenili.
8 -
Bi radi pijačo?Počitnice so čas, ko tekata vina, žganja, šampanjec in posebne pijače. Vendar morate zapomniti, da imajo pijače kalorije in so prazne kalorije. Poleg tega, ko pijete alkohol, vas lahko spodbuja, da tudi jeste.
Povprečna alkoholna pijača vsebuje 150-200 kalorij na steklo. Privoščite samo 2-3 pijače in ste pravkar povrnili enakovreden celoten obrok.
Če se udeležite teh pijač, izberite pametno. Na primer, namesto polnega kozarca vina poskusite spritzerja mešati pol kozarec vina s penečo vodo.
Morda boste želeli nadomestiti alkoholne pijače s sokovi ali brezalkoholnimi pijačami.
In problem ni samo alkoholne pijače. Kaj je bolje od potovanja v vaš najljubši Starbucks ali kavarni na hladen dan? Če pa se nameravate prepustiti, bodite previdni. Nekatere od teh Pumpking Spice Lattes na Starbucksu imajo lahko več kot 400 kalorij!
Namesto tega uživajte v sezoni in uživajte v skodelici kave z brizganjem posnetka ali mlekom z malo maščobe - pri manj kot 50 kalorij. Če boste morali uživati v posebni pijači, vsaj pojdite z brez maščob, da bi se izognili nekaj kalorij.
In ne pozabite na jajčni ... tradicionalni počitniški paket zajema vsakih 342 kalorij v vsakem kosu z 8 unci. Če ste ljubitelj jajcev, kot sem jaz, poskusite s tem okusnim receptom za nizko vsebnost maščobe, Low-calorie Eggnog.
9 -
Čas za Chill ....Za bolnike s ščitnico je stres katastrofalen pri izgubi teže. Stres povzroča raven kortizola, ki povzroča krvni sladkor in fluktuacije insulina. To lahko naredi vaše telo bolj učinkovito pri shranjevanju maščobe in vam postane bolj lačen.
Stres lahko povzroči tudi slabe izbire hrane in opusti vašo vadbo.
Torej ... poskušajte obdržati stres vsaj ... Ne presekajte se. Medtem ko se vedno zdi, da je toliko, da to storite - poslovne stranke, družinska srečanja, druženje v soseski, šolske funkcije - najprej določite najpomembnejše za vas, in ne odgovorite drugim.
Potrebujete več idej? Obiščite spletno stran Elizabeth Scott za nasvete in predloge za obvladovanje stresa.
10 -
Ne skimpiraj se v spanju V napornem počitniškem času je vabljivo, da žrtvuje spanje, vendar je še toliko bolj pomembno. Spanje pomaga izboljšati vaš imunski sistem in vam daje energijo, zaradi česar je manj verjetno, da boste zaužili ali prepustili sladko hrano za povečanje energije in dejansko pomagali pri presnovi.
Pomanjkanje spanja je lahko pomemben dejavnik za povečanje telesne mase - ali težave pri izgubi teže.
Torej poskrbite, da boste v času počitnic dobili sedem ali osem ur noč. Vaš pas se vam bo zahvalil za to!
11 -
In največja skrivnost je ...Eden največjih nasvetov za uspeh je, da se z njim držite.
Torej, če daste noter in večerjate več hlače za nohte, bučno pito ali božični puding ali božičino posebno rogelacho, se morate takoj vrniti na stezo.
Preveljavljanje pri enem obroku ali dogodku ne bo vzrok za trajno povečanje telesne mase. Toda preveč na več prazničnih večerj in nekaj zabav in nekaj posebnih večerjanj in končanje tega kositra domače podprtih piškotkov na vrhu vsega sešteje in bo BREZ vzrok trajnega povečanja telesne mase.
Torej ne uporabljajte preveč razbremenitve kot izgovor. Ne dovolite, da bi se enkrat zdrsnili kot izgovor za preobrat preostanek dneva ali naslednjega dne ali do konca vikenda ali preskočiti vadbo.
Srečno, zdravo počitniško sezono! - Mary