Povečanje skupnega časa spanja in napsov je lahko dober začetek
Ni zabavno, da ste v dolgovih, še posebej, če imate dolg spanec. Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice za zdravje in dobro počutje. Izvedite načine, kako lahko izplačate dolg spanec in se izognete škodljivim učinkom premajhnega spanca.
Zakaj imam spalni dolg?
Če se počutite preveč zaspani , se boste morda spraševali zakaj. Najpogostejši razlog je, da preprosto ne dobite dovolj spanca, da bi se počutili počitek.
Brez dovolj časa shuteja se boste počutili zaspani čez dan. Zakaj se to zgodi?
Spanje je vsaj deloma proces, s katerim se iz možganov očistijo kemikalije, ki povzročajo zaspanost. Najpogosteje omenjeni krivec se imenuje adenozin . Bledost poveča koncentracijo adenozina, ki je stranski produkt presnove (ali porabe energije) skozi celotno telo. Bolj ko ste budni, več adenozina se nabira, zaradi česar se počutite zaspani. Spanje ga čisti in postopoma povečuje pozornost.
Za optimizacijo tega postopka morate imeti dovolj časa, da odstranite adenozin. Skratka, morate izpolniti svoje potrebe po spanju . Te potrebe se razlikujejo glede na starost, genetsko težnjo in druge dejavnike. Nekateri ljudje potrebujejo manj spanca, medtem ko drugi potrebujejo več. Potrebe po spanju se običajno zmanjšujejo, ko postanemo starejši. Če potrebujete 8 ur spanca, da se počutite spočiti, vendar dobite samo 6 ur, boste začeli graditi spalni dolg.
Ne pozabite, da lahko slab spanec zaradi obstruktivne apneje spanja in drugih motenj spanja vpliva tudi na spanec. Ti pogoji lahko prispevajo k občutku zaspanosti čez dan, kljub ustreznim urah ponoči.
Učinki odsotnosti na daljavo in nedavnega spanja
Če ste nabrali dolg s spanjem, se lahko sprašujete: kakšne so posledice in ali jih je mogoče obrniti?
Na tem področju so dobre novice in slabe novice. Dobra novica je, da je lahko obnovitveni spanec, v katerem so pridobljeni primerni uri spanja, zelo učinkoviti pri odpravljanju kratkoročnih škodljivih učinkov. Če ste imeli lepo nočno spanje po zadnjem času, ko ne dobite dovolj, veste, kako čudovito se to počuti. Mnogi akutni fizični učinki pomanjkanja spanja zelo hitro preidejo z nekaj noči zadostnega spanca.
Slaba novica je, da ne morete nadomestiti spanja, ki ste ga izgubili mesecev ali celo let prej. Na žalost je ta ladja verjetno plula. Obstajajo lahko dolgoročne posledice neustreznega spanja, vendar je težko predvideti, ali je prišlo do trajne škode in v kolikšni meri lahko spreminjanje vaših poti pomaga. V velikih populacijah je potrebno več raziskav odgovoriti na ta vprašanja. Kljub temu pa si boste lahko pomagali počutje in delovanje bolje takoj.
Kako plačati iz spanca dolga
Če ste dobili nezadosten spanec do točke, ko doživljate učinke pomanjkanja spanja, boste želeli preučiti te preproste načine, s katerimi boste plačali dolg akumulacijski spanec:
- Poskusite podaljšati čas spanja.
To lahko dosežete tako, da se spočijete prej ali odložite čas bujenja.
Najbolje je dodati čas postopoma, dokler ne dobite ustreznega počitka. Izogibanje uporabi budilke vam bo omogočilo spanje, ki ga potrebujete za počitek. Prepričajte se, da ne prevežite količine časa, ki ga porabite v postelji, ali boste morda začeli doživljati nespečnost. Na primer, če potrebujete 8 ur spanca, da se počutite spočiti in začnete preživeti 10 ur vsak večer v postelji, boste čez čas nedvomno preživeli 2 uri budno vsako noč. Redno shranjujte urnik spanja in dobili jutranjo sončno svetlobo, da izboljšate te prednosti.
- Zadremaj.
Če je obdobje spanja čez noč praznik, naps so kot prigrizki za spanje.
Možno je, da se nadomestite za izgubljeni čas s spanjem v drugih časih dneva. Večina ljudi bo najlažje v zgodnjih popoldanskih urah. Kratke naprsline so lahko osvežujoče, vendar so morda potrebni daljši napitki, da bi se izognili pomanjkanju spanja. Kofein naps je lahko koristen z izboljšanjem blokade in naravnega odstranjevanja adenozina, signala za spanje.
- Spi med vikendom.
Mnogi ljudje uporabljajo to tehniko: sobotni in nedeljski jutri dopuščajo dodaten spanec. Če se morate zgodaj tedensko zbuditi, lahko ugotovite, da postopno kopičite dolg s spanjem. Do trenutka, ko se vikend zaokne, lahko to izplačate, tako da spite. To je skoraj tako, kot da bi vsak teden zadel gumb za ponastavitev dolga. To je boljše od ohranjanja, vendar morda ni priporočljivo, saj med tednom lahko utrpite učinke pomanjkanja spanja.
- Izkoristite kofein na omejene načine.
Kofein blokira signal za adenozin. Kot rezultat, po uživanju nekaj kave, čaja ali soda pop, je naraven, da se počutite bolj budni. Ti učinki so relativno kratki. Kot rezultat, boste morda morali redno imeti druge koristi. Kofein ne more prevladati globokega pomanjkanja spanja, zato ima lahko omejeno vlogo, saj se dolg s spanjem raste.
- Izogibajte se zaspanemu vožnji.
Če imate eno stvar, ki jo morate storiti v okviru pomanjkanja spanja, je to: Ne vozite zaspani. Če ste preveč zaspani za vožnjo, enostavno ne pridite za volanom. Če že vozite, varno potujte s ceste in počitek. Dolgovi v mirovanju lahko prispevajo k zaspanosti z vožnjo in to je glavni vzrok za nesreče z motornimi vozili. Obračanje radia in zvijanje oken ne pomagata; ljudje v vožnji s simulatorji, ki jim prikrajšajo spanje, bodo še vedno zrušili svoje avtomobile. Ni vredno tveganja.
- Če se še vedno borite, poiščite pomoč strokovnjaka.
Za tiste, ki se še naprej borijo proti posledicam pomanjkanja spanja, se pogovorite s strokovnjakom, pooblaščenim za nadzor spanca . Obstajajo drugi potencialni vzroki slabega spanca, vključno z nespečnostjo in apnejo v spanju. Če se ne počutite počivati, kljub vašim najboljšim prizadevanjem, poiščite diagnozo in zdravljenje, ki ga potrebujete. Boste veseli, da ste.
Vir:
Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". ExpertConsult , 5. izdaja, 2011.