Načrtovano skrbi čas in sprostitev tehnike lahko odpravijo nespečnost
Mnogi ljudje z nespečnostjo imajo pogosto pritožbo: "Ponoči nočem izklopiti misli." V tišini noči, ko je spanje minljiva želja, se zdi, da se uma vrti in spodbudi budnost v nekaterih. Kaj povzroča dirkalne misli ponoči in kako se to lahko razbremeni? Preberite več o načinih, kako umiriti svoj um, kako zmanjšati dirkalne misli, zmanjšati učinke stresa ali anksioznosti ter spet spati in odpraviti nespečnost z nekaterimi učinkovitimi tehnikami sprostitve.
Vzroki dirke in nespečnosti
Nespečnost se lahko zgodi pri vsakem, glede na prave okoliščine. Zlasti v obdobjih stresa ali tesnobe se lahko pojavi težava padca ali zaspanega. Spanje se najbolje kaže, ko stresorji in skrbi ne poplavljajo naših misli. Te skrbi se aktivirajo in otežujejo spanje. To se morda zdi nekaj, kar je zunaj vašega nadzora, vendar ni.
Najprej, razumeti, da se dirkalne misli lahko manifestirajo na različne načine. Nekateri ga opisujejo kot film, ki ga ponoči igrajo v mislih, slike hitro utripajo v svoji zavesti, medtem ko ležijo budni z zaprtimi očmi. Včasih se doživi kot del prežvekovanja.
Če želite razumeti preplašenost, si predstavljate kravo, ki počasi in vztrajno žveči na čugu: hrana se iz želodca ponovi, da jo ponovno žvečimo in pogoltnemo. Ko ni pravilno poskrbljeno, se znova prikaže.
Podobno lahko pride do vzrokov stresa ali anksioznosti, da se znova obrnejo, znova in znova obdelajo. Morda ni očitne rešitve in po tem, ko je začasno zatrt, se vrne v ospredje svojih misli, še posebej v nočnem času.
Čeprav se lahko misli, da se dirkalne misli pojavijo samo med ljudmi z anksioznimi motnjami , to ni nujno tako.
Spet, glede na pravo situacijo, lahko stres prispeva k njenemu pojavu celo med tistimi, ki se ne prepoznajo kot občutek zaskrbljenosti ali celo zaskrbljenosti. To se lahko poveča v izjemnih ravneh stresa: izgubo službe, razvezo, premikanjem ali izgubljanjem po smrti ljubljene osebe. Vsebina teh misli se lahko nanaša na strokovne, finančne, družinske, odnose, zdravstvene ali druge stresorje. Ne glede na vzrok, so te misli lahko zelo moteče in zahtevajo namerne spremembe, da jih rešijo.
Kako rešiti vozniške misli ponoči
Da bi izklopili dirkalni um, morate zanikati gorivo, ki ga je potrebno začeti vrteti v temi. To se lahko doseže z obvladovanjem stresa, preživljanjem časa pred spanjem in z uporabo tehnik odvračanja in sprostitve.
V veliko pomoč vam je, da nekaj časa čez dan odpravite na stresorje. To se včasih imenuje »načrtovan čas skrbi«. Vsak dan vzemite nekaj časa, da ugotovite, kaj želite narediti, da bi ugotovili, kaj povzroča stres, anksioznost, napetost ali skrb. To se lahko naredi tako, da vsak popoldan porabi nekaj časa, ko ustvarja ali pregleda seznam stvari, ki prispevajo k stresu v vašem življenju. Zapišite jih.
Nato v drugem stolpcu navedite nekaj elementov, ki omogočajo obravnavo in razbremenitev stresa.
Kako uporabljati "načrtovani čas skrbi"
Na primer, če imate v dveh tednih velikega projekta, ki ga morate opraviti na delovnem mestu, lahko to povzroči večji stres. Morda se zdi nepremostljivo. Ni mogoče, da bi lahko vse naredili. Sploh ne veste, kje začeti. Ta stres je lahko nezmožen. Namesto da bi bili preobremenjeni, ga razbijte v obvladljive dele - nato pa na delo. Te elemente naredite v sestavnih delih akcijskega načrta: pregledajte datoteke, pogovorite s svojim sodelavcem, načrtujte sestanek, pripravite predlog in dokončajte predstavitev.
Ko opravljate naloge iz dneva v dan, jih prekinete. Sčasoma se lahko s stresa odstranimo s seznama.
Na seznamu je lahko nekaj elementov, ki nimajo očitne rešitve. To lahko povzroči dodatno anksioznost in povzroča energijo skozi ves dan. Povejte sebi, da ga morate pustiti. Vrni se k njemu jutri. Morda se bodo stvari spremenile in do takrat boste imeli načrt, ki vam bo pomagal napredovati. Medtem se osredotočite na prizadevanja za stvari, ki jih lahko spremenite.
Z zapisovanjem vaših stresorjev, vam ime postavite vire stresa za vas. Prav tako vam pomaga, da jih izpustite iz svojega uma. Ni vam treba razmišljati ali se nenehno spominjati, da ne pozabite. Z ustvarjanjem akcijskega načrta najdete načine, kako se lahko stres razbremeni.
Ko se ukvarjate z nalogami, jih dnevno pregledujete, uživate v občutku doseženega pri premagovanju težave. Če se razmišljajo o stresu ponoči, se odzovete tako, da se preprosto povejte sebi, trenutno mi ni treba razmišljati. O tem bom razmišljal jutri v času mojega načrtovanega časa skrbi. Takrat se lahko obrnem. To lahko zaustavi tok misli in vam omogoča, da pridete do spanja (ali nazaj).
Izklop pred spanjem in uporaba sprostitvenih tehnik
Da bi noč lahko prijeten čas, se lahko tudi sprostite pred spanjem. Preteči najmanj 30 minut in morda celo 1 ali 2 uri, nato pa se sprostite in raztlačite pred spanjem. Odstranite svoje delo. Izklopite računalnik. Ostanite na telefonu in stran od socialnih medijev, kot sta Facebook ali Twitter. Tam bo vedno več, vendar ste naredili dovolj za danes. Zdaj je čas, da se sprostite in pripravite na spanje. Izpolnite čas s sproščujočimi dejavnostmi. Morda boste želeli prebrati, poslušati glasbo, gledati televizijo, se raztegniti, se tuširati ali kopati, meditirati ali moliti. Sprostite se pred nočjo in se sprostite.
V času pred spanjem ali če ste se ponoči zbudili, boste morda želeli še naprej vključiti nekaj drugih sprostitvenih tehnik . To lahko vključuje dihanje , progresivno mišično relaksacijo ali vodene posnetke. Te dejavnosti vas bodo odvrnile od prizadevanj, povezanih s spanjem, zmanjšanjem dirkalnih misli in vam pomagali zaspati. Te preproste tehnike se lahko naučijo iz knjig ali drugih spletnih virov.
Beseda iz
Ponoči lahko izklopite svoj um. S tem, ko si dovolite čas za obravnavo stresa čez dan in preživite čas sproščujoče pred spanjem, se boste olajšali v boljši nočni spanec. Uporaba motečih sprostitvenih tehnik lahko dodatno pomaga ponoči. To lahko storite: zmanjšajte svoje dirkalne misli in svoje nespečnosti spravite v posteljo za dobro.
Če se še naprej borite, se posvetujte s svojim zdravnikom o dodatnih možnostih zdravljenja, vključno s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI) in zdravili za lajšanje anksioznosti ali spalnih tablet za nespečnost.
> Vir:
> Vir: Kryger, MH et al . "Načela in praksa zdravil za spanje". ExpertConsult , 6. izdaja, 2017.