Celotna zrna, namesto rafiniranih zrn, vam dajejo celotno korist številnih naravnih rastlinskih spojin, ki lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka. Če uravnavate svojo prehrano s celimi zrnimi, sadjem , križnimi zelenjavami in omejenimi deli rdečega mesa, lahko izgubite težo in zmanjšate tveganje za raka. Vrzite v redno vadbo in povečate svoje splošno zdravje ter zaščitite svojo gostoto kosti.
Oglejte si vso zrno in kako vam lahko koristi.
Cela zrna in rafinirana zrna
Cela zrna uporabljajo vse tri dele zrna jedra: klice, otrobe in endosperma. Rafinirano zrnje manjkajo njihove klice in otroške plasti, ker so bili mletja, tako da ostane le endosperma - škrobni ogljikovi hidrati znotraj lupine otrobov. Otroci so zunanji zaščitni sloj zrnih zrnih in imajo vlaknine, antioksidante in vitamine B. Kaktus je najmanjši del vsakega jedra, natovorjen z vitamini B, zdravo maščobo, minerali in malo beljakovin.
Videti razliko
Enostaven način za vizualizacijo razlike med celimi in rafiniranimi zrnimi je ogled rjavega riža in belega riža. Pred rezkanjem so bila ta zrna oba rjava, ki so vsebovala vse tri plasti naravnega jedra. Po rezkanju bela riža, čeprav je videti lepša in kuhana hitreje, manjkajo najbolj koristne plasti jedra žita.
Zrna Pack Powerful Punch za zdravje
Celotno zrnje so polno z veliko rastlinskih spojin, ki lahko zaščitijo vaše celice pred škodo, ki bi lahko privedla do razvoja raka. Obogatena rafinirana zrna imajo lahko te koristi mešanice nazaj v končni živilski izdelek, vendar vlaknine niso vedno del te obogatitve - zato si pozorno preberite svoje oznake na živilih.
Cela zrna imajo veliko naravnih spojin, za katere je bilo dokazano, da zmanjšajo tveganje za raka, in to so prehransko vlaknine, antioksidanti, fenoli, lignani in saponini.
- Prehranska vlakna: cela zrna so dober vir prehranskih vlaknin, ki pomagajo zmanjšati zaprtost in druge prebavne težave, medtem ko vam pomagajo, da se počutite zadovoljni po obroku in se izogibajte prehajanju.
- Antioksidanti: To so spojine, ki preprečujejo ali zmanjšujejo oksidativno škodo celic, ki jo povzročajo prosti radikali. Antioksidanti lahko pomagajo spodbujati dobro zdravje za vaše srce, možgane in oči, tako da upočasnjujejo naravni proces staranja. S čiščenjem prostih radikalov v telesu ohranjajo te nestabilne molekule od poškodb DNK (povzročajo mutacije), predhodnika raka.
- Fenoli: To so aromatične spojine, ki se pojavljajo v eteričnih oljih. Koristi se začnejo z odlično dišavo, fenoli pa imajo močne antiseptične in antibakterijske lastnosti. Te dišeče spojine lahko delujejo kot stimulansi za vaš živčni in imunski sistem.
- Lignans: cela zrna so dober vir lignanov, rastlinskega estrogena. Lignani lahko delujejo podobno kot šibki estrogeni, drsijo v estrogenske receptorje na celicah v prsih in tkivih endometrija. To dejanje lahko zaščiti celice, ki bi lahko postale poškodovane ali rakave v stiku z ženskimi estrogeni.
- Saponini: To so vodne in maščobne topne rastlinske spojine, ki delujejo kot naravni antibiotiki. Saponini lahko pomagajo znižati holesterol, se boriti proti okužbam in pomagati telesu, da se ščiti pred rakom.
Enostaven način za pridobitev več
To je enostavno dodati celotno zrno in njihove koristi za vašo dnevno prehrano. Pustite beli kruh na polici in namesto tega izberite kruh. Preskočite beli riž in uživajte v počasnem kuhanju rjavega riža namesto tega. Naredite dobro serijo rjavega riža in prihranite čas tako, da ponovno ožarite ostanke v mikrovalovni pečici ali parovalniku. Pri pripravi juhe dodajte rjavi riž, divji riž ali ječmen, da povečate okus in vrednost vlaknin.
Če želite solate, poskusite tabuli, ki uporabljajo bulgurno pšenico, okusno in polnjenje celotnega zrnja. Poskusite ob zajtrku polnozrnate žitarice ali skodelico vroče valjane ovsene kaše namesto sladkornih koruznih kosmičev. In vedno je kokica, zabavno celo zrno, ki je lahko zabavno kuhati in jesti.
Od amaranth do ajde, preglejte te druge zabavne ideje za dodajanje več celih zrn v vašo prehrano.
Nakupovalni nasveti
V spodnji tabeli boste videli seznam celih in prefinjenih zrn in izdelkov. To ni popoln seznam , lahko pa vam pomaga pri pridobivanju ideje o tem, kaj naj išče v trgovini z živili, ko kupujete žitarice. Ne pozabite pozorno prebrati oznak na živilih in razlikovati med takšnimi izrazi, kot so "polna pšenica" in "celotno zrnje".
Prepoznavanje celega in rafiniranega zrna
Spodaj je tabela, ki primerja celotna zrna z rafiniranimi zrnci, kot menite, da živila, ki jih jeste vsak dan.
| Celotno zrnje | Rafinirana ali obogatena zrna |
| rjavi in divji riž | bel riž |
| moka v prahu in ajdova moka | bela večnamenska moko |
| bulgur (krekirana pšenica) | kuskus |
| ovsena kaša | griz |
| kokice | - |
| pšenične žitne kosmiči | koruzni kosmiči žita |
| žitarice muesli | griz |
| celo ječmenovo jeklo | - |
| polnozrnat koruzno mošt | mešanica koruznega mesa |
| celotno rž | - |
| polnozrnat kruh | beli kruh |
| pšenični krekerji | navadni krekerji |
| testenine s polno pšenico | standardne testenine |
| pecivo in peciva iz pšeničnih sendvičev | bele sendvič peciva in zvitki |
| celotne pšenične tortilje | moke in koruzne tortilje |
Spodnja črta
Izbira celih zrn nad rafiniranimi zrnami je odličen način, kako dodati anti-rakasti punch na vašo prehrano. Ne samo, da celotna zrna zmanjšajo tveganje za bolezni srca, vendar je študija iz leta 2017 pokazala, da je poraba celih zrn obratno povezana z umrljivostjo raka in splošno umrljivostjo.
Vendar to ni samo vaše zdravje, in mnogi menijo, da po prehodu na celih zrn uživajo v živilih, ki jih prehranjujejo veliko več. Če ne uživate ene vrste celih zrn, ne pozabite, da obstaja veliko možnosti. Zabavajte se s preizkušanjem hrane, ki jo niste nikoli imeli, medtem ko nadomestite bolj zdrava izbira za tiste, ki jih pogosto jedo.
> Viri:
> Ameriški inštitut za raziskave raka. Živila, ki se borijo proti raku. Celotno zrnje.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. in L. Qin. Celotni vnos in skupna, kardiovaskularna in umrljivost raka: sistematični pregled in meta-analiza perspektivnih študij. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. in X. Wang. Združenje celotnega vnosa z vsemi vzroki kardiovaskularne in umrljivosti raka: sistematični pregled in meta-analiza odziva na odmerke iz perspektivnih kohortnih študij. Evropski dnevnik klinične prehrane . 2017 1. november (Epub pred tiskom).
> USDA MyPyramid.gov. V notranjosti piramide - zrna.