Jutranje raztezne vaje

Raztezanje zjutraj je odličen način za "prebuditi" mišice in jih pripraviti za dan. Raztezanje sprosti telo, medtem ko povečuje pretok krvi v mišice.
Vključitev zjutraj raztezanja v vašo dnevno rutino je pozitiven način za začetek vsak dan. Kliknite spodnje povezave, če želite izvedeti preprost in učinkovit program zjutraj.

Preden začnete s tem ali katerimkoli drugim vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je vajo varno za vas. Ustavite vaje, ki povzročajo bolečino.

Začnite zjutraj in zaščitite hrbet, tako da naredite nagnjeno vadbo . To je vrsta McKenzie vaje, ki pomaga ohranjati hrbet v dobrem položaju, da začnete svoj dan. Lezite na trebuhu z rokami v položaju za potiskanje. Sprostite hrbet in boke ter počasi pritiskajte zgornji del telesa, tako da lahko hrbet hrbta. Držite ta položaj 2 sekundi in ga spustite. Ponovite 10-krat.

Jutarni raztezek za ledveno fleksijo

Če želite rahlo raztegniti vašo hrbtno stran, opravite sedi ledveno fleksioniranje . To je popoln raztezek, če imate hrbtenično stenozo .

• Sedite na robu svoje postelje z nogami na tleh.
• Nagnite se in pridete roke proti nogam.
• Pokrijte hrbet.
• Zadrži štetje od 10.
• Ponovite še petkrat.

Pri tem delu morate biti previdni, če imate v hrbtenici izpuščen ali herniran disk. Ta vadba lahko poveča stres na vašem disku, kar povzroča znatno bolečino. Če se to zgodi, takoj ustavite vajo in se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.

Jutranje stretch za mobilnost vratov

Preprost način, da se vaš vrat giblje, je z vrtenjem vratu. Tukaj je, kako to storite:

1. Ostani sedel na rob vaše postelje z nogami na tleh.
2. Zavrtite vrat v krog, dotaknite se ušes na ramena.
3. 5-krat zavrtite počasi v smeri urinega kazalca.
4. 5-krat zavrtite počasi v nasprotni smeri urinih kazalcev.

Plečeta ramen

Spustite ramena z ramensko ramena, kot je ta:

1. Ostani sedel na rob vaše postelje z nogami na tleh.
2. Spustite ramena do ušes.
3. Ponovite še desetkrat.

Jutranje ramensko raztezanje

Obračajte manšeto in ramena zdravo z razteznim ročajem. Evo kako:

1. Stojite zraven vaše postelje.
2. Spoji skupaj prste.
3. Dvignite roke nad glavo, dlani navzgor.
4. Dvignite raztegljivo mrežo.
5. Zadrži štetje od 10.
6. Ponovite še petkrat.

Bodite pozorni na kakršnekoli ščipanje ali boleče občutke v ramenih, kot to počnete. Če se med raztezanjem čutite ramenske bolečine, takoj ustavite vajo.

Bonus: ramensko raztegovanje se razteza s brisačo

Stoječa raztegljivost lumbarskega fleksija

Sprostite hrbet s stoječo ledvično površino. Evo kako:

1. Nadaljujte zraven postelje.
2. Nagnite in se dotaknite prstov na prste, medtem ko držite kolena ravno.
3. Zadrži štetje od 10.
4. Ponovite še petkrat.

Vedno je dobra zamisel, da se nekajkrat navijte nazaj, potem ko se upognite naprej. Naredite nekaj ponovitev stojne hrbta po upogibanju naprej.

Stoječi kvadri

Če želite raztegniti mišice kvadricepsa pred vašimi stegmi, vstajte in zadržite nekaj stabilnega. Upognite koleno in zgrabite gleženj z eno roko. Držite nogo 15 sekund. Ponovite 3-krat.

Sedaj bi morali biti vsi raztegnjeni in pripravljeni, da začnete svoj dan.