Kako priti ven iz postelje Brez bolečine

Varno se premakne, da zmanjša zvijanje hrbta

Mnogi ljudje se zbudijo zjutraj s trdnostjo na hrbtu. Želite zaščititi hrbet, ko stopite iz postelje z uporabo varnih potez, ki zmanjšujejo zvijanje. Morda nikoli ne bi razmišljali o tem, kako se spravljate iz postelje in da bi lahko vključevali zvijanje. Uporabite te osem korakov, da to storite pravilno.

1 -

Globoko dihanje in raztezanje

Poskusite porabiti prvih nekaj trenutkov, preden stopite iz postelje, naredite nekaj globokega dihanja in raztezanja. Upoštevajte, da je to ogrevanje za navodila, ki sledijo. Ko se raztezate, morate le nekaj sekund podaljšati svoje telo in seveda ste pripravljeni, da se varno spravite iz postelje.

Ko ste pripravljeni, da začnete priti iz postelje, začnite tako, da ležite na hrbtu, blizu roba postelje.

2 -

Upogni kolena

Nato upognite kolena in postavite noge na posteljo. To se imenuje položaj kljuka . Podobno je pri risanju pri maneveru , osnovna stabilizacijska tehnika, ki se poučuje pri bolnikih hrbtenice v začetnih fazah fizikalne terapije.

3 -

Roll na vašo stran

• Zdaj se pomaknite na svojo stran. Ko to storite, ne pozabite premakniti svojega trupa kot enote, namesto da ga zvijte.
• Če želite obdržati dele skupaj, si lahko predstavljate jekleno palico ali leseni trup, ki poteka po dolžini hrbtenice, začenši z območja ramen in se premikati navzdol do območja kolka.
• Tudi pustite, da vam gravitacija pomaga.
• Ključ do uspeha je izognitev namernemu zategovanju hrbtnih ali ab mišic.

4 -

Push Yourself do sedenje

• Z obema rokama se potisnite v položaj za sedenje.
• Ko prideš, se nežno upogni na boke in kolena.
• Nadaljujte z uporabo slike linije skozi središče vaše hrbtenice in ne pozabite, da ne zavrtite.
• Pustite težo nog, da sidrijo vaš položaj, ki vam omogoča, da potisnete preostanek svojega telesa navzgor.
• Pojdite počasi, kot je potrebno za varno in udobno uresničitev tega gibanja.

5 -

Pripravljeni ste nastopiti

• Ko sedite, vzemite trenutek za počitek, če ga potrebujete.
• Potem, ko ste pripravljeni, da pridete do stojala, začnite s prepričanjem, da sedite enakomerno na obeh straneh sedeža.
• Sedite visoko in rahlo poskušajte zatakniti spodnji del hrbta, da boste lahko pomagali pri prehodu iz več ur ležanja v stoječe.
• Postavite eno nogo pred drugo na tla.

6 -

Bend naprej iz bokov

Bend vaš trup naprej od vašega kolka sklepov hkrati hrbet ravno.

7 -

Spusti se

• Pritisnite noge navzdol v tla, da vzamete vzvod do konca.
• Poravnajte obe nogi istočasno kot ste vzpenjali.

8 -

Noge skupaj

Prinesite hrbet naprej, da spoznaš sprednjo stran.

Čestitam, da ste pripravljeni na odličen dan.

Morda boste želeli opravljati jutranje nazaj, da boste izboljšali svojo prilagodljivost. Razmislite tudi o tem, kako najti bolj udoben položaj v spanju, ki lahko povzroči manjšo povratno togost zjutraj.

> Vir:

> Kisner C, Colby LA. Terapevtska vaja: Temelji in tehnike . Philadelphia: FA Davis; 2013.