Odločite se za ribe in zelenjavo in / ali izogibajte mlekom za mleko
Hrana je znana glavobol in migrenski trigger, vendar hrana, ki specifično sproži bolečino v glavi osebe, je edinstvena in včasih težko razumljiva.
Včasih posamezno hrano sproži glavobole osebe, kot so rdeče vino ali čokolada. Za druge je popolna nevihta, ki odpravlja bolečino v glavi, kot je obrok, napolnjen s številnimi "sprožilnimi" živili, v kombinaciji z slabim nočnim spanjem.
Seveda, če imate enega ali več specifičnih spodbujevalcev hrane , je njihovo izogibanje najboljši. Nekateri ljudje ne morejo vedno prepoznati svojih sprožilcev in raje sprejemajo prehrano, ki bo preprosto optimizirala glavobol in zdravje migrene.
Medtem ko ni nobene univerzalne prehrane, ki deluje za vsakogar, so nekateri ljudje ugotovili, da določena prehrana, kot je sredozemska prehrana ali prehrana z nizko vsebnostjo maščob, zmanjša glavobole ali migrene - in kakšen boljši način za vrnitev določenega nadzora nad vašim stanjem kot z nadzorom kar ješ.
Osnove mediteranske prehrane
Mediteranska prehrana je nizka vsebnost mesa in bogata z maščobnimi ribami, ki je visoka v maščobnih kislinah omega-3.
Omega-3 in omega-6 maščobne kisline predstavljajo velik del membrane tako imunskih kot živčnih celic. Dejansko so verjeli, da so predhodniki molekul, ki sodelujejo pri uravnavanju bolečin in psiholoških stisk v telesu.
Natančneje, maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v živilih, kot so maščobne ribe, stročnice, oreščki, zelenjava, sadje in cela zrna, verjamejo, da zmanjšujejo vnetje in zaznavanje bolečin.
Po drugi strani pa verjamejo, da omega-6 maščobne kisline, ki jih najdemo v rdečih mesnih jedeh in rastlinskih oljih, kot je linolenska kislina (LA), spodbujajo vnetje in povečajo percepcijo bolečin.
Sredozemska prehrana in glavoboli
Strokovnjaki za glavobol napovejo, da prehrana, bogata z omega-3, ne bo le prehrana kroničnih glavobolov in migrene (doslej znanstvene študije niso bile v nasprotju), vendar je prehrana tako visoka v maščobnih kislinah omega-3 in nizka vsebnost omega-6 maščobne kisline bi naredile trik - popolno razmerje, tako rekoč.
Študija leta 2015 v The Journal of Pain je skušala testirati to teorijo. V tej 12-tedenski študiji je bilo randomiziranih petdesetih udeležencev s kroničnim dnevnim glavobolom bodisi:
- prehrana z Omega-3 in nizka Omega-6 (kot sredozemska prehrana)
ali
- dieta z nizko vsebnostjo omega-6
Rezultati so pokazali, da so tisti, ki so bili dodeljeni visoki omega-3, nizki omega-6 prehrani, večje zmanjšali število glavobolov na mesec. Ti udeleženci so imeli do konca študije tudi nižjo oceno HIT-6, kar pomeni, da imajo njihovi glavoboli manj vpliva na njihovo kakovost življenja, v primerjavi s tistimi na nizki omega-6 prehrani.
V isti študiji so bile na začetku študije izmerjene ravni metabolitov omega-3 v krvi in ob koncu študije. Rezultati so pokazali, da so v primerjavi z nizko omega-6 prehrani tisti na kombinirani visoki omega-3 prehrani / nizki omega-6 prehrani imeli višje ravni DHA-EA, za katero je znano, da ima protivnetna lastnost.
Tudi to zvišanje DHA-EA je povezano z zmanjšanjem telesne bolečine in psihološko stisko udeležencev.
Kaj to pomeni?
Medtem ko so potrebne večje in večje študije za preučitev vloge bogate prehrane omega-3 v kombinaciji z omega-6 slabo prehrano pri glavobolu in preprečevanju migrene, je za nekatere sprejemanje takšne prehrane lahko mošna.
Dobra novica o sprejemu mediteranske prehrane je, da ima druge koristi za zdravje, kot je pomoč pri preprečevanju bolezni srca - dvojni bonus.
Nizka maščobna prehrana in migrena
Druga možnost, ki je lahko koristna za tiste, ki trpijo migrene, bodisi epizodne ali kronične migrene , je prehrana z nizko vsebnostjo maščob.
V študiji leta 2015 v prehrani, presnovi in kardiovaskularnih boleznih je bilo randomiziranih 83 udeležencev z epizodami ali kroničnimi migrenami, ki so trpeli z nizko ali običajno prehrano maščobe za tri mesece. Potem so udeleženci čez tri mesece prešli na nasprotno prehrano.
Nizko vsebnost maščob prehrane omejene maščobe na manj kot 20 odstotkov celotnega dnevnega vnosa energije, medtem ko je imela običajna prehrana maščobe vsebnost maščobe od 25 do 30 odstotkov celotnega dnevnega vnosa energije.
Vsekakor je prehrana z nizko vsebnostjo maščob imela manjše količine nasičenih maščob (na primer maslo, sir, polnomastno mleko in rdeče meso) in mononenasičene maščobe (npr. Oljčno olje in olje iz kanole).
Rezultati študije so pokazali, da so imeli bolniki z nizko vsebnostjo maščob manj hudih in manj pogostih napadov migrene od tistih, ki se prehranjujejo z običajno maščobo.
Pomembno je omeniti, da so udeleženci, ki so bili podvrženi prehrani, izgubili težo. Torej je izguba teže (ne glede na to, kako je bila storjena) morda prispevala k zmanjšanju števila migren v tej študiji.
Pravzaprav so raziskave dosledno ugotovile, da imajo osebe z debelostjo pogostejše in hujše migrene kot tiste z normalno težo. Poleg tega dokazi kažejo, da debelost lahko posreduje pri preoblikovanju iz epizodnih v kronično migreno.
Znanost za povezavo med debelostjo in migreno je verjetno zapletena, vendar jo lahko povzroči vnetje, saj imajo debeli ljudje višjo stopnjo vnetnih markerjev v krvnem obtoku. Isti vnetni markerji so povišani med migrenskim napadom.
Kaj to pomeni?
Dieta z nizko vsebnostjo maščob, zlasti tista z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, je lahko koristna za preprečevanje migrene. Dietna prehrana z nizko vsebnostjo nasičenih maščob na splošno pomeni znatno zmanjšanje količine mesa (npr. Goveje meso, jagnjetina, svinjina) in mlečni izdelki (na primer maslo, sir, polnomastni jogurt in mleko).
Če se odločite za dieto z nizko vsebnostjo maščob, se osredotočite na porabo hrane na sadju, zelenjavi, celih zrncih in ribjih maščobnih ribah, kot so losos še posebej bogati s polinenasičenimi maščobami (dobre vrste maščob). Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob v celotni maščobi in odstranite trans maščobe iz vaše prehrane, ki so maščobe v prigrizkih in ocvrtih živilih.
Dobra novica je, da je ameriška uprava za hrano in zdravila ZDA junija 2015 ugotovila, da trans maščob ni mogoče prepoznati kot varne. Za vse prehrambene družbe je bil določen triletni rok za odstranjevanje trans maščob iz predelanih živil.
Beseda iz
Preden sprejmete katero koli posebno prehrano za vaš glavobol ali zdravje migrene, se prepričajte, da se prijavite pri svojem osebnem zdravniku.
Izbira prave prehrane je lahko zapletena naloga, saj si želite zagotoviti, da ne zanemarjajte pomembnih hranil ali povzročajo več stresa v telesu. Na primer, če znatno zmanjšujete mlečne izdelke, želite biti prepričani, da dobivate dovolj kalcija v vaši prehrani. Hitra lekcija o drugih virih kalcija s hrano (kot so kale, špinača, brokoli ali obogatena žita) je vse, kar potrebujete.
To je rekel, da so te diete, zlasti nizko vsebnost maščob in Sredozemlje, precej standardni in varni načini prehranjevanja. Zato je vredno poskusiti.
> Viri:
> Ferrara LA, et al. Low-Lipid Diet zmanjšuje pogostost in resnost napadov akutne migrene. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Prehrana in glavobol: 2. del glavobol . 2016 okt; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Diet-induced Spremembe n-3 in n-6 Derived Endocannabinoids in zmanjšanje bolečine v glavobolu in psihološke stiske. J Pain . 2015 avgust; 16 (8): 707-16.
> Medicinski center University of Maryland. (8/2015). Omega-6 maščobne kisline.