Od vseh starostnih skupin najrastnejše najstniško telo potrebuje največ energije. In ta energija prihaja iz kalorij. Najstniki naj bi v povprečju porabili od 2.200 do 3.200 dnevnih kalorij na dan. Teen dekleta morajo povprečno porabiti od 1.800 do 2.400 dnevnih kalorij na dan.
Čeprav vaš najstnik morda nima težav pri iskanju načinov porabe vseh kalorij, ki jih potrebuje, je kakovost hrane pomembna.
Mnoge prigrizke in pijače imajo malo ali nobene hranilne vrednosti, kar ima za posledico prazne kalorije.
Teens potrebujejo različne vitamine in minerale. Potrebujejo predvsem železo in kalcij, ki pomagajo zagotoviti močne kosti. Kalcij pomaga vzdrževati mišice in zdrav srčni utrip. Železo pomaga prenašati kisik skozi kri v vsak del telesa in zagotavlja potrebno energijo.
Zato spodbudite svojega najstnice, da zamenjate nezdrave hranljive prazne sladkarije in sladke brezalkoholne pijače in namesto tega uporabite te superfoode:
Kaše in orehe
Nuts zagotavljajo veliko prigrizek-hrustljav hrup, medtem ko ponujajo visoko količino beljakovin in dragocenih mineralov. Za eno unčo oskrbe ponuja pet gramov beljakovin in 10 odstotkov ameriškega priporočenega dnevnega vnosa železa. Isti velikost orehov (približno 14 orehovih polov) ponuja štiri grami beljakovin, tri odstotke vrednosti USRDA kalcija in pet odstotkov priporočene dnevne vrednosti železa.
Nezaslani oreški so najboljša možnost, saj se lahko koncentracija natrija izogne roki, če porabite kar nekaj soljenih oreškov. Dodajte gobe, orehe ali druge najljubše orehe na vrhu solate ali v skledo ovsene kaše za okusno povečanje. Dodajte matico na kosilo vašega najstnice ali jo spodbudite, da jih zapakirate v torbo za telovadnico, da bi se pred športnim treningom lahko hitro prikupili.
Majhen delež bo vašemu najstniku dal veliko goriva.
Jogurt
Zamenjajte sladoled z jogurtom ali organsko zamrznjenim jogurtom za bolj zdravo različico hladnega zdravljenja. Ena skodelica navadnega jogurta zagotavlja devet gramov beljakovin in neverjetnih 30 odstotkov priporočene dnevne vrednosti kalcija.
Jogurti, narejeni iz polnomastnega mleka, običajno ponujajo več beljakovin in kalcija kot nemastni jogurt ali brez maščobe. Pazi na sladke jogurte, zlasti tiste z dodanim sadjem; včasih celo majhna skodelica z jogurti vsebuje več sladkorja kot soda. Zmešajte v svoje rozine, sveže borovnice ali jagode za bolj zdravo alternativo pred sladkimi jogurti.
Losos na žaru
Losos je dobra prehranska zdravilna hrana, tudi za tiste, ki ne marajo resnično kot ribe. Njegova konsistenca in okus sta bolj podobna piščancem kot drugim vrstam rib in jo je mogoče na žaru in začinjeno podobno kot piščanec. Loso na žaru je tudi veliko bolj čist in brez dodatkov, kot so ribe ali palice, ki jih najdemo v restavracijah za hitro prehrano. Losos zagotavlja bogate maščobne kisline Omega 3, ki so dobre za srce.
Ena povprečna salmonova fileta vsebuje 35 gramov beljakovin, 75 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina B12 ter visoko vsebnost drugih vitaminov in mineralov B.
Prav tako vsebuje majhno količino kalcija.
Sveže sadje
Sveže sadje služi kot zdrav način za zadovoljitev teh želja za bonbone in sladkarije, brez žrtvovanja okusa. Hladilnik shranjujte s šopi grozdja, borovnic ali jagod in napolnite sadno skledo s prigrizki, kot so banane, jabolka ali pomaranče.
Banana je naravna popolna hrana na poti, ki ponuja 33 odstotkov dnevne vrednosti vitamina C in 41 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina B6. Prav tako je visoko v kaliju in magneziju.
Sadna solata je prav tako zabavna za zajtrk, saj je sladica ali nočna prigrizek.
Plodite sami in ne izbirajte konzerviranih sadnih koktejlov ali sadja, pakiranih v sirupih, ki lahko vsebujejo veliko nepotrebnega dodatnega sladkorja ali drugih dodatkov.
Get vaš najstnik jesti zdravo
Ne glede na to, ali se ukvarjate z izbirčnimi jedmi ali otrokom, ki je vedno na poti, je najstnik, ki naj bi jesti zdrav, težko. Toda mladostniška leta so lahko obsežna z motnjami prehranjevanja, težavami s sliko telesa in težavami s težo, zato je pomembno, da spremljate svoje navadne navade pri najstnikih.
Obedite večerjo skupaj kot družino, kadar koli lahko. Ohranite svoj dom skladiščen z zdravo hrano in biti dober vzor. Osredotočite se na zdravje, ne na težo, in naj vaši najstniki vključijo v pomoč pri pripravi obrokov, kadar koli je to mogoče.
Viri:
Ameriška dietetična zveza Popolna prehrana in prehrana, 3. izd . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Nacionalni inštituti za zdravje: železo
Nacionalni inštituti za zdravje: kalcij