Rotacijska manšeta je sestavljena iz skupine štirih mišic, ki pomagajo dvigniti roko in jo zavrteti proč od telesa. Te mišice premaknejo tudi glavo ramenske kosti med dvigovanjem roke. Te mišice delujejo kot dinamični stabilizatorji, medtem ko dvignete roke stran od telesa.
Na žalost so mišice nagnjene k vnetjem in solzam med delovanjem nad glavo ali zaradi obrabe.
Pomemben način za zmanjšanje poškodb solze ali rotacije je s krepitvijo teh mišic. Spodnje vaje vam bodo pokazale, kako okrepiti mišice vaše manšete .
Pred pričetkom teh vaj se prepričajte, da se posvetujte s svojim zdravnikom za vaše mišice rotatorja. Obisk ali dva z lokalnim fizioterapevtom lahko tudi pomagata zagotoviti, da vadite pravilno in da so varni za vas.
Vaja ena:
- Lezite na želodcu na mizi ali postelji
- Postavite eno roko na ravni ramena s komolcem, upognjenim na 90 stopinj in roko navzdol
- Če se zategne komolec, počasi dvignite roko
- Stop, ko je vaša roka raven z ramo
- Počasi spustite roko
- Ponovite 10-krat
- Izvedite z nasprotno roko
Vaja dve:
- Leži na tvoji strani na postelji ali tleh
- Postavite zgornji del na vašo stran s komolcem, ki je upognjen na 90 stopinj, in vaša podlaket počiva proti prsnemu košu, dlan navzdol
- Zavrtite ramo ven, dvignite podlaket, dokler je raven z ramo
- Počasi spustite roko
- Ponovite 10-krat
- Izvedite z nasprotno roko
Vaja treh:
- Stojte z rokami rahlo za tabo ob obeh palecih navzdol
- Dvignite roke navzgor in se pretvarjate, da z vsako roko izpraznite pločevinko
- Počasi spustite roke
- Ponovite 10-krat
Te vaje lahko naredite bolj zahtevno, tako da držite majhen gonilnik.
Začnite s svetlobo - običajno 2 ali 3 kilograma je dovolj, da ustvarite ustrezno odpornost. Drug način za dodajanje odpornosti je izvajanje vaj za vaje z odpornim pasom . (Lahko ga dobite od svojega lokalnega fizioterapevta .)
Vrtnice z manšeto lahko opravite 2 ali 3-krat na teden ali po navodilih vašega fizioterapevta. Bodite prepričani, da prenehate z vadbo, če občutite poslabšanje bolečine v rami, ramenih ali roko.
Pogosti problemi z manšeto Rotatorja
Če imate pomanjkanje mišic v rotatorju, lahko z rameni povzročite različne težave. Ti lahko vključujejo:
- Rotatorske manšete solze
- Ramenski tendinitis
- Biceps tendonitis
- Plečen burzitis
Vsi ti problemi lahko povzročijo izgubo gibanja in omejeno delovanje zgornjih okončin. Če želite, da vaše mišice rotatorja ne bodo močne, vam bodo morda pomagale pri reševanju teh težav z rameni.
Če iščete močno ramena, obiščite svojega fizičnega terapevta, če želite izvedeti, kako vaje za krepitev vretena rotatorja so dobra ideja. Vaš PT lahko prilagodi program vadbe z rotatorjem, ki pomaga vzdrževati ramena močna in mobilna.