Recepti za brezplačni dietni načrt brez mesa
Kot vegetarijanec je pomembno upoštevati nekaj hranil v vaši prehrani, med njimi beljakovine, kalcij, vitamin B12, omega-3 maščobne kisline in železo. To ni, da je nemogoče dobiti - poleg vitamina B12, na živilih na rastlini vsebujejo ta hranila. Vendar pa ta živila morda niso vedno na vrhu, predvsem rastlinski viri železa pa imajo posebno opozorilo.
Ko nimate dovolj železa, boste med simptomi verjetno doživeli utrujenost, šibkost in občutek mraza. Preprost krvni test - nič zapletenega - lahko potrdi, če imate pomanjkanje železa pri anemiji. Na tej točki lahko vaš zdravnik priporoča dodatno železo skozi vašo prehrano in dodatek.
Heme proti Ne-Heme Iron
Dodatek je enostaven, a kje začnete s svojo dieto? Najprej morate vedeti, da obstajajo dve vrsti železa: heme in non-heme. Heme železo prihaja predvsem iz živalskih virov - rdeče meso in morski sadeži, na primer. Ta vrsta se lahko zlahka prebavi v telesu.
Ne-heme železo je predvsem iz rastlinskih virov-stročnic, listnate zelenice, kot so špinača, obogatena žita in zrna, tofu, oreški in semena, suho sadje in zelenjava, kot so beluši in brokoli, imajo veliko. Kot vegetarijanec, to so živila, na katere bi se morali osredotočiti na pridobivanje več. Na srečo so vsi lahko dostopni in ponujajo impresivno prehransko statistiko, poleg železa.
Interakcije hranil
Tu prihaja opozorilo: čeprav je ne-heme železo je enostavno pridobiti, telo ne prebavi tako enostavno kot heme železo. Svojo telesu lahko pomagate z združevanjem teh živil s sadjem, bogatim z vitaminom C, kot citrusi in citrusi, sadjem, kot so jagode, in zelenjavo, kot so paprika. Pomagali bodo vašemu telesu, da vzame več železa in se vrne v normalno stanje.
Morda ste slišali, da kalcij zmanjša absorpcijo železa. Ko gre za ne-heme železo, je raziskava mešana, vendar je interakcija odvisna od odmerka. Z drugimi besedami, kalcij lahko zmanjša absorpcijo brez heme, če jo porabimo v velikih količinah.
Nekatere železove hrane, kot je špinača, so prav tako visoko v kalciju, vendar če ne prejemate kalcijevega dodatka, običajno ne vplivajo na absorpcijo. Tudi tipična zahodna prehrana je visoko v ojačevalcih, kot je vitamin C, ki lahko uravnoteži te učinke. Vaš dietetik vam lahko pomaga ugotoviti, koliko kalcija je preveč in če dobivate dovolj kalcija iz virov, ki niso živali.
Koliko železa potrebujem?
Odvisno je od tvojih let.
- Povprečen zdrav moški, stari 19 let in starejši, potrebuje 8 mg dnevno.
- Ženske 19-50 let potrebujejo 18 mg.
- Ženske so po 51 letih padle na 8 mg.
- Nosečnice potrebujejo več železa - približno 27 mg.
- Doječe ženske potrebujejo manj železa - približno 9 mg.
Ne pozabite, da so ti priporočeni dnevni vnosi za povprečno zdrava odrasla oseba. Čeprav se vaše posebne potrebe lahko razlikujejo, vedite, da odstotki železa, ocenjeni v nadaljevanju, temeljijo na priporočenem vnosu 18 mg železa na dan. Obrok z 6 mg železa na narezo, na primer, ponuja 6 od 18 priporočenih miligramov ali 34 odstotkov dnevnega zneska. Morda ne boste absorbirali vse, vendar so spodnji recepte in spravi dober začetek.
Zajtrk
Klasične jedi, obogatene z živili, obogateni kruh, ovsena kaša in jajca, na primer - vsebujejo železo. Seznani jih z drugimi visoko-železnimi vegetarijanskimi sestavinami, kot so listnate zelenice, fižol in veggies, da ustvarite dekadentne sklede, pice, tacos in še več.
S temi recepti boste začeli močno dneve. Na serviranje zagotavljajo najmanj 20 odstotkov dnevne železne tarče (to je vsaj 4 mg ali več). Navedeni so tudi nekateri drugi poudarki na prehrani.
Vsak obrok zaokroži z vitamini C bogatim sladkim zdravilom, ki vam pomaga absorbirati železo. Čaša pomarančnega ali paradižnikovega soka, polovica narezane oranžne ali grenivke ali skodelice jagod, melone, ananasa ali kivija so pametne izbire.
Pooblaščeni bobni z zajtrkom Pizza
Večina sestavin v tej pici prispeva malo železa - dobite nenavadne 6 mg (34 odstotkov) med belim fižolom, polnomastno pito, marinarno in špinačo.
Za 393 kalorij dobite tudi 23 g beljakovin, 58 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin (47 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vašega cilja za 16 različnih vitaminov in mineralov.
Kale in krompirjeva haša s ocvrtim jajcem in paradižnikom
Kale in krompir sta zvezda, ki prispevata večino železa v tej posodi. Zagotavlja 27 odstotkov dnevnega cilja (približno 5 mg).
Za 417 kalorij dobite tudi 18 g beljakovin, 55 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin (34 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vašega cilja za 17 različnih vitaminov in mineralov. Tukaj je tudi skoraj trojna vaša priporočena količina vitamina C, ki vam pomaga učinkoviteje absorbirati železo.
Savna špinača in čaša za ovsena kaša Feta
Tukaj se ovsena kaša, špinača in jajce združita, da ponudijo 23 odstotkov železne tarče (približno 4 mg).
Za 309 kalorij dobite tudi 19 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin (20 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vašega cilja za 14 različnih vitaminov in mineralov.
Pražen Root Veggie Zajtrk Tacos
Skodelica konzerviranih črnih fižolov na splošno zagotavlja 27 odstotkov železne tarče (približno 5 mg). V tem receptu prispevajo k skupaj 22 odstotkov (4 mg).
Kaj še imaš? Za malo manj kot 300 kalorij uživajte v 10 g beljakovin, 48 g ogljikovih hidratov, 12 g vlaknin (47 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 8 različnih vitaminov in mineralov.
Kosilo in večerja
Nadaljujte s stiskanjem železa skozi ves dan s poudarkom na utrjenih celih zrn, stročnic in temno listnato zelenjavo, kot je špinača. Ponašajo se z impresivnimi profili hranil, zato jih je treba vključiti v vašo prehrano, ne glede na to, ali iščete več železa.
Vsak od teh obrokov nudi vsaj 20 odstotkov dnevne železne tarče. Sedem od 11 zagotavlja tudi več kot 20 odstotkov dnevnega priporočenega količine vitamina C, kar vam pomaga učinkoviteje absorbirati železo.
Vaš obrok lahko tudi seznanite z enim od teh nizko kaloričnih pijač, ki vsebujejo vitamin C:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 odstotkov vitamina C na porcijo
- Osvežujoč in sladek češenj Ginger Fizz: 24-odstotni vitamin C na porcijo
- Strawberry Green Tea Ledene kocke v vodi: 22 odstotkov vitamina C na porcijo
Črn Bean Arugula Tostadas
Skoraj vsaka jed z fižolom je gotovo visoka v železu. Tu je tudi salsa malo za 26% železa (6 mg).
Poleg tega dobite 461 kalorij hranljivih snovi, 19 g beljakovin, 70 g ogljikovih hidratov, 21 g vlaknin (84 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vašega cilja za 11 različnih vitaminov in mineralov. Čeprav količina vitamina C ni precej več kot 20 odstotkov, je zelo blizu 18 let.
Veganska rdeča curry Lentilova juha s kale
Legumes so še enkrat zvezda recepta. Leča v tej posodi prispeva k 30 odstotkom železa na porcijo (približno 5 mg). Kale vsebuje tudi malo železa in skupaj s paradižnikom prispeva znatno količino vitamina C.
Za 232 kalorij porabite tudi 12 g beljakovin, 32 g kompleksnih ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin (40 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 12 različnih vitaminov in mineralov, vključno z 52 odstotki vitamina C.
Kale in Lentil polnjeni sladki krompir
Iste sestavine iz zgornje posode se pretvorijo v povsem drugačno posodo s 29% železa (približno 5 mg).
Za 237 kalorij dobite tudi 13 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 10 g vlaknin (40 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vašega cilja za 13 različnih vitaminov in mineralov, vključno z 136 odstotki vitamina C!
Rumen Dal s Quinoa
Dobili boste precej železa, če izberete graha ali leča za to jed. Skupaj s quinoa, številke stagnirajo do približno 25 odstotkov železa na porcijo (5 mg).
Ta jed vsebuje 330 kalorij, 18 g beljakovin, 59 g ogljikovih hidratov, 16 g vlaknin (64 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 8 različnih vitaminov in mineralov.
Pomladanska rastlina Quinoa solata
Skodelica špargljev je presenetljivo visoka v železu - ponuja približno 16 odstotkov vašega dnevnega cilja. Približno 25 odstotkov vašega dnevnega cilja (4 mg) se boš srečal z grahom in kvinoom za to jed.
265 kalorij na posestvo prihajajo z 10 g beljakovin, 37 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin (32 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 9 različnih vitaminov in mineralov.
Spomladi pečene testenine z limono Ricotto
Špargelj ni zvezda te posode, vendar je ta zelenjavna zelenjava prikupna med pšeničnimi pšeničkami in žitom. Skupaj tri živila rack v 25 odstotkov vašega vsakodnevnega cilja železa (5 mg).
344 kalorij na posestvo ponujajo 19 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 6 g vlaknin (24 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 13 različnih vitaminov in mineralov. Vitamin C zvoni pri 95 odstotkih vašega dnevnega cilja.
Sredozemske kvinove s polnjenimi pijačami
Pepperi so ponavadi polnjeni z železovo govedino ali piščancem. Ta vegetarijanska različica prekaša meso, vendar ne izgubi železa. Kinoa in čičerka prispevata več kot 25 odstotkov vašega cilja (4 mg).
Obstaja 346 kalorij, 13 g beljakovin, 51 g ogljikovih hidratov, 11 g vlaknin (44 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 12 različnih vitaminov in mineralov. Paprika in paradižnik sta prihranili veliko vitamina C-220 odstotkov vaše tarče!
Premešajte pečene šparglje z zvončki in kaše
Dvakrat dva odstotka železa (4 mg) je impresivno za posodo, ki je narejena samo iz aromatičnih zelenjave in oreškov. Šparglji in jopiči zlasti ponujajo veliko hranil.
Uživajte v tem obroku za samo 302 kalorij, z 9 g proteinov, 25 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin (16 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vaše tarče za 9 različnih vitaminov in mineralov. Raznolikost vitamina C bogato veggies stojala v 107 odstotkov vaše priporočene vrednosti.
Končna mediteranska sesekljana solata
Jejte to solato in dodajte 21 odstotkov železa (4 mg) na vaše dnevno štetje. Kot vsi fižoli so čičerke bogat vir tega hranila.
Salata ponuja celoten obrok. Ima 383 kalorij, 14 g beljakovin, 32 g ogljikovih hidratov, 9 g vlaknin (36 odstotkov) in več kot 20 odstotkov vašega cilja za 11 različnih vitaminov in mineralov.
Black Sezam Tofu Summer Rolls z arašidovo omako
Tofu je običajna zamenjava mesa v vegetarijanskih jedeh. Izdelano iz soje, vsebuje tudi beljakovine. Ti poletni zvitki imajo 21% železa (približno 4 mg). Kikirikijev maslo prispeva tudi malo.
Na zalogi je 410 kalorij, 20 g beljakovin, 39 g ogljikovih hidratov in 5 g vlaknin (20 odstotkov). Dvanajst različnih vitaminov in mineralov vsebuje več kot 20 odstotkov vaše tarče zanje.
Prigrizki
Najboljši način za dosego tega cilja je razdelitev katerega koli cilja na manjše, bolj obvladljive dele. Ko gre za izpolnjevanje ciljev hranil, to pomeni pridobiti malo hranila ob vsakem obroku, vključno s prigrizki.
Dosežite suho sadje, kot so suhe marelice, orehi, kot so gajbe in mandlji, semena, kot so buča ali sončnica, obogatena žita ali celo majhna solata ali surovega brokolija, namočenega v hummu ali tahini. To so vsa živila, ki vsebujejo košček železa. Seznajte jih z nekaj rezinami citrusov ali pečenimi jagodami, da povečate razpoložljivost železa.
Lahko tudi združite nekaj teh živil, da naredite posodo za mešanico poti.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Recept je preprost. Združite obogateno žito z oreški, bogate z železom, kot so gajbe in mandlji, malo sladkosti in protivnetne začimbe za zdravljenje prstnih hrani, ki imajo 21% železa na porcijo (približno 4 mg)
Kot prigrizek je nekoliko višje v kalorijih, pri čemer se zvoni pri 226 na porcijah. Vendar pa zagotavlja malo beljakovin in vlaken: 5 g in 3g, v tem zaporedju.
Sladica
Ne smete izpustiti deserta, če ves čas porazdelite vnos železa. Dezert, bogat z železom, bo prispeval k vašemu dnevnemu številu.
Arašidovo maslo pokala Chia Pudding
Chia semena so impresivna po vsem svetu. So odličen vir vlaken, vsebujejo beljakovine, srce zdrave omega-3 in železo. Skupaj s kikirikijevim maslom prispevajo 22 odstotkov (okrog 4 mg) železa.
Celoten prehranski profil te posode je tudi impresiven. Z zvokom je na 415 kalorij, 20 g beljakovin, 40 g ogljikovih hidratov, 17 g vlaknin (68 odstotkov) in ima več kot 20 odstotkov vašega cilja za 11 različnih vitaminov in mineralov.
Beseda iz
Možno je dobiti dovolj železa na vegetarijansko prehrano, če izberete hranljivo hrano in jih seznanjate z absorpcijskimi pripomočki, kot je vitamin C. Zmešajte in uskladite zajtrke, kosila, večerje, prigrizke in sladice, ki so tukaj opisani, da ustvarite popoln obrok, ki ustreza vašim okusi.
Če rezultati vašega krvnega testa še vedno kažejo nižjo stopnjo železa ali če ne opazite spremembe v tem, kako se počutite, se potrudite, da delate z dietetikom. On ali ona lahko priporoči rešitve, ki ustrezajo vaši posebni situaciji in lahko priporočijo železove dodatke, ki vam pomagajo uravnotežiti svoje ravni. Na voljo so preko števca in na srečo niso preveč drage.
> Viri:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Učinek kalcija na absorpcijo ne-heme železa, iztok in transport v črevesno podobnih epitelnih celicah (Caco-2 celice). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L., Hansen M. Kalcij iz mleka ali kalcija-utrjenih živil ne zavira absorpcije neheme-železa iz celotne prehrane, porabljene v obdobju 4 dni. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Urad za prehranske dodatke. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Zaviralni učinek kalcija na absorpcijo ne-heme železa je lahko povezan s prenosom DMT-1 na apical membrano enterocitov. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Enkratni dodatek kalcija ne vpliva na biološko uporabnost železa: randomizirano kontrolirano preskušanje. Prehrana. 2014; 30 (1): 44-8.