Železo je potrebno za proizvodnjo hemoglobina in mioglobina, dveh proteinov, ki nosita kisik. Torej, morate imeti dovolj železa v vaši prehrani, da imate dovolj energije, da naredite vse, kar morate narediti vsak dan.
Ko ne dobite dovolj železa, imate tveganje za razvoj anemije pomanjkanja železa, stanje, v katerem rdeče krvne celice ne morejo prenašati dovolj kisika v vse celice v telesu.
Ljudje z anemijo pri pomanjkanju železa lahko imajo katerega od teh simptomov:
- Utrujenost
- Slabost
- Težave s spominom in razmišljanjem
- Občutek mraza
- Rdeči, vnetljiv jezik
Pomanjkanje železa lahko nastane, če ne jedo dovolj hrane, ki vsebuje železo, ali če imate težave pri absorpciji železa. Večina žensk potrebuje več železa kot moški zaradi izgube krvi od menstruacije , nosečnice pa potrebujejo več železa za razvoj ploda. Izguba krvi zaradi razjed ali drugih motenj prebavnega sistema lahko povzroči tudi anemijo pomanjkanja železa.
Če imate simptome pomanjkanja železa, morate videti zdravstvenega delavca, ki lahko naroči krvne preiskave, da ugotovi, ali je pomanjkanje železa problem ali če obstajajo drugi vzroki. Ne poskušajte diagnosticirati in zdraviti sebe.
Vegetarijanci in vegani so lahko bolj nagnjeni k pomanjkanju železa, ker se oblika železa, ki se nahaja v rastlinah (imenovanega ne-heme železo), ne absorbira, kot tudi heme železo v mesu, perutnini in ribah (heme železo).
Vendar pa lahko povečate količino ne-heme železa, ki jo absorbirate z dodajanjem živila, bogatega z vitaminom C, v vaš obrok (na primer, serviranje črnega fižola z zelenimi papriki ali pijte kozarec pomarančnega soka s špinačo).
Koliko železa jesti vsak dan
Vse je odvisno od tvojega spola in starosti. Odrasli moški potrebujejo okrog 8 miligramov (mg) železa na dan, odrasle ženske pred menopavzo pa potrebujejo 18 mg na dan.
Ženske, starejše od 50 let, potrebujejo le približno 8 mg na dan.
Eno zdrava prehrana z veliko živil z železom je običajno najboljši in najvarnejši način za preprečevanje pomanjkanja železa. Meso, perutnina, stročnice, ostrige, tuna, svinjina, oreški, temno zelena zelenjava, paradižnikov sok in krompir so vsi dobri viri železa.
Jemanje železa kot prehransko dopolnilo
Večina moških in žensk po menopavzi dobi dovolj železa iz hrane in ne sme prenašati železa, razen če to ne predpisuje zdravstveni delavec. Prenatalni vitaminski in mineralni dodatki običajno vsebujejo železo in ženske s težkimi obdobji morda potrebujejo dodatno železo.
Morate biti previdni z železnimi dodatki. Ne vzemite več kot 45 mg na dan, razen če vam zdravnik naroči, da vzamete toliko. Vse višje od tega lahko potencialno povzroči toksičnost železa.
Dodatki za železo so še posebej nevarni za ljudi, ki imajo hemoromatozo, stanje, pri katerem pride do preobremenitve z železom. Dodatki za odrasle železo lahko hitro postanejo toksični tudi za majhne otroke, zato je treba dodatek iz železa hraniti v tesno zaprtih, otrokih steklenicah.
Viri:
Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. "Pomanjkanje železa in železa". http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Urad za prehranske dodatke, Nacionalni zavodi za zdravje. "Podatkovni list za prehransko dopolnilo: železo." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.