Kako priti do želenega železa in se izogibaj anemiji
Pomanjkanje železa je pogosta težava za ženske športnike. Študije so rutinsko ugotovile, da so športniki, zlasti ženski športniki, pogosto nezadostni ali anemični.
Iron je bistvenega pomena za atletsko delovanje. Je sestavina hemoglobina v vaših rdečih krvnih celicah, ki transportira kisik v celice in prenaša ogljikov dioksid. Tudi možgani se zanašajo na prevoz kisika in brez dovolj železa, boste težko koncentrirali in se počutili utrujeni in razdražljivi.
Železo je potrebno tudi za vzdrževanje zdravega imunskega sistema. Če nimate dovolj železa, boste morda nagnjeni k pogostim okužbam.
Športniki in pomanjkanje železa
Kombinacija naslednjih dejavnikov postavlja športnike, ki jim grozi pomanjkanje železa:
- Neustrezna dobava železa iz železa. Športniki, ki se izognejo rdečemu mesu, težko izpolnjujejo telesne potrebe železa.
- Povečane potrebe po železu. Trdo usposabljanje spodbuja povečanje proizvodnje rdečih krvnih celic in krvnih žil in povečuje povpraševanje po železu. (Železniški promet je najvišji pri treningu vzdržljivosti športnikov z visoko intenzivnostjo).
- Velika izguba železa. Izguba krvi skozi poškodbo ali menstruacijo. Pri športnikih, ki trpijo za vzdržljivostjo, poškodba rdečih krvnih celic v nogah zaradi trčenja na trdih površinah s slabo kakovostnimi čevlji povzroči izgubo železa. Nazadnje, ker se železo izgubi z znojem, težko potenje povzroči večje tveganje za pomanjkanje.
Simptomi pomanjkanja železa in anemija
Simptomi pomanjkanja železa vključujejo izgubo vzdržljivosti, kronično utrujenost, visoko vadbo srca, nizko moč, pogoste poškodbe, ponavljajoče se bolezni in izgubo zanimanja za vadbo in razdražljivost.
Drugi simptomi vključujejo slabo apetit in povečano incidenco ter trajanje prehladov in okužb. Mnogi od teh simptomov so pogosti tudi zaradi prekomernega treninga, zato je napačna diagnoza pogosta. Edini zanesljiv način za diagnosticiranje pomanjkljivosti je krvni test za ugotavljanje stanja železa. Če doživite kateri od zgoraj navedenih simptomov in ste v eni od kategorij višjega tveganja, obiščite svojega zdravnika za laboratorijsko delo.
Če vam zdravnik potrdi pomanjkanje železa , vam bo priporočila povečanje vnosa železa v želeni količini. Če je pomanjkanje hudo, boste morda potrebovali dodatke. Nikoli ne uporabljajte dodatkov iz železa, razen če je pod nadzorom svojega zdravnika, ker preveč železa lahko povzroči nepopravljivo škodo in večje tveganje za raka in bolezni srca .
Dobri viri železa
RDA za ženske in najstnike je 15 miligramov na dan. Moški morajo uživati 10 mg. Morda bodo morali vzdrževati športnike malo več. Železo lahko dobite tako v živalski kot rastlinski hrani, vendar ima železo v živalskih virih stopnjo absorpcije približno 15 odstotkov, v primerjavi s približno 5 odstotki za rastline. Torej, bolj učinkovit način za povečanje stanja železa je z jedjo živalskih proizvodov, kot so pusto rdeče meso, perutnina ali ribe ali jeter. Prav tako lahko povečate količino železa v hrani, ki jo jedo, s kuhanjem s ponevom iz litega železa (še posebej, če kuhate kisla živila).
Absorpcija železa iz katere koli živil, bodisi rastlin ali živali, se zmanjša, če so ob obroku s kofeinom. Kalcij in cink zmanjšata tudi sposobnost telesa, da absorbira železo. Vendar pa dodajanje sadja (predvsem agrumov) k obrokom povečuje absorpcijo železa . Najboljši viri železa v prehrani so: pusto rdeče meso, železo-utrjene žitarice za zajtrk, oreščki in stročnice, (kombinirate jih z živili, ki imajo veliko vitamina C ).
Več informacij najdete na tem grafu o bogatih živilih .
> Viri:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Železo in ženska športnica: pregled načinov prehranskega zdravljenja za izboljšanje stanja železa in uspešnosti vadbe." J Int Soc Sports Nutr. 2015 6. oktober, 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Kako se zdravi anemija pomanjkanja železa? Nacionalni center za srce, pljuča in kri, 26. marec 2014.