Študije so pokazale, da pitje kave, čaja in drugih kofeinskih pijač preprečuje absorpcijo železa, vendar lahko zeliščni čaj, kot sta kamilica, poprove mete ali ingverji čaj, tudi zmanjša absorpcijo železa?
Tanini in oksalati so nekatere naravno nastajajoče čajne spojine, za katere menimo, da zavirajo absorpcijo železa. Vežejo se z železom, še posebej ne-heme železo v živilih rastlin, kot so fižol, grah, listnate zelene vrtnine in oreščki.
(Druga vrsta železa, heme železa, se nahaja v živalskih živilih, kot so meso, piščanec in ribe.)
Tanini, ki jih najdemo v črnem čaju, jim dajejo temno rdečkasto-rjavo barvo in značilno polnilo, astringentno okus. Tanini imajo različne namene, od zaščite rastline pred škodljivci do pospeševanja rasti rastline.
Čeprav se količina taninov v črnem čaju razlikuje glede na sorto, rastoče stanje in metodo predelave, črni čaj velja za enega glavnih virov taninov v prehrani ljudi (drugi pomembni viri vključujejo rdeče vino, beljeno vino iz hrastovega oreha, čokolado in kavo).
Druge vrste čaja, vključno z zelenim čajem, belim čajem in oolong čajem, so prav tako izdelane iz istega rastlinja kot črni čaj, znani kot Camellia sinensis . Na splošno vsebujejo različne vrste taninov. Dejavniki, kot so čas praženja in stopnja fermentacije, vplivajo na vsebnost tanina v čaju. Fermentirani čaji, kot so puerh in oolong čaj, običajno vsebujejo več taninov kot belega čaja.
Zeliščni čaji (ki so tehnično tisanes ali infuzije) lahko vsebujejo tanine. Čeprav je znano več o vplivu črnega čaja na absorpcijo železa, nekateri trdijo, da zeliščni čaj, zlasti višji taninski čaj, lahko zavira železo.
Zelišča in začimbe, ki vsebujejo tanine, vključujejo:
- Hibiskus
- Kamilica
- Cimet
- Klinčki
- Guarana
- Netveti
- Peppermint
- Rdeča malina
- Rose kolka
- žajbelj
- Slippery brest
- Tibija
- Kurkano
- Yerba mate
Včasih se domneva, da je rooibos in čebelnjak čaj nizka v tanini, vendar pa je malo dokazov, da je vsebnost tanina v fermentiranem rooibu ali medonosniku manj kot drugi čaji.
Raziskave
Na tej točki je zelo malo študij preučilo učinke zeliščnega čaja na absorpcijo brez heme. Razpoložljive raziskave vključujejo objavljeno v British Journal of Nutrition . Raziskovalci so testirali različne čaje in kakava ter ugotovili, da zavirajo absorpcijo železa. Inhibicija s črnim čajem je bila 79 do 94 odstotkov, čajni pepel 84 odstotkov, pšenični čaj 73 odstotkov, kakav 71 odstotkov, vervinski čaj 59 odstotkov, apnenski čaj 52 odstotkov in kamilični čaj 47 odstotkov. Dodajanje mleka je imelo malo ali nič vpliva na absorpcijo železa.
V študiji, objavljeni v Evropskem žurnalu za klinično prehrano , so raziskovalci določili raven železa pri 954 zdravih odraslih in ocenili tudi vnos čaja ter ugotovili, da ravni železa niso povezane s porabo črnega, zelenega in zeliščnega čaja. Prav tako niso našli nobene povezave med vrsto ali jakostjo čaja, časom infundiranja in časom pitja čaja.
Druge študije so ugotovile, da čas čiščenja čaja vpliva na absorpcijo železa.
V študiji, objavljeni v ameriškem časopisu za klinično prehrano leta 2017, so raziskovalci ugotovili, da je čaj, porabljen z obrokom, zmanjšal absorpcijo ne-heme železa, čeprav poraba čajev eno uro po obroku ni zmanjšala absorpcije železa v istem obsegu.
Vendar je v prejšnji študiji ugotovila, da kava (druga pijača, ki je znana za zmanjšanje absorpcije brez heme) ni zavirala absorpcije železa, ko jo je porabila eno uro pred obrokom, vendar je zavirala absorpcijo železa v enaki meri, kadar jo uživate ob obroku ali eno uro kasneje.
Odprema
To ni samo kofein, za katerega je znano, da vpliva na absorpcijo železa.
Zdi se, da tudi druge snovi, kot so tanini in oksalati, ki jih najdemo v zeliščnem čaju, vplivajo na absorpcijo železa, vendar je potrebno več raziskav.
Če pijete čaj čaja s svojimi obroki, je del vašega dnevnega rituala, razmislite o čaju med obroki namesto z obroki, če je vaš glavni vir železa iz rastlinskih virov. Poskusite jo imeti vsaj eno uro pred obroki.
Če ste upoštevali vegetarijansko ali vegansko prehrano, vam je bilo povedano, da zmanjšate tanine v vaši prehrani ali če imate pomanjkanje železa, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem o hrani in pijačah, ki bi bile primerne za vas.
Nekaj dodatnih nasvetov:
Izogibajte se prevelikemu čaju. Upoštevajte navodila in se izogibajte preveliki količini taninov in oksalatov v čaju.
Vitamin C izboljša absorpcijo ne-heme železa.
Ne pozabite, da preveč železa v telesu lahko povzroči težave. Če redno pijete čaj in ste zaskrbljeni, ali absorbirate železo, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, preden vzamete želodec (zlasti iz dodatkov).
> Viri:
> Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. 1-urni čas med obrokom, ki vsebuje železo in porabo čaja, zmanjšuje inhibitorne učinke na absorpcijo železa: nadzorovano preskušanje v kohorti zdravih žensk iz Združenega kraljestva, ki uporabljajo stabilen železov izotop. Am J Clin Nutr. 2017 18. oktober.
> Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Zaviranje absorpcije ne-hemih železa v človeku s pijačami, ki vsebujejo polifenol. Br J Nutr. 1999 Apr; 81 (4): 289-95.
> Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, et al. Poraba črnega, zelenega in zeliščnega statusa čaja in železa pri francoskih odraslih. Eur J Clin Nutr. 2007 okt; 61 (10): 1174-9.
> Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Zaviranje absorpcije hrane s kavo. Am J Clin Nutr. 1983 Mar; 37 (3): 416-20.
> Izjava o omejitvi odgovornosti: Informacije na tej spletni strani so namenjene izključno izobraževalnim namenom in niso nadomestilo za svetovanje, diagnozo ali zdravljenje s strani zdravnika z licenco. Ni namenjena kritju vseh možnih previdnostnih ukrepov, interakcij z zdravili, okoliščin ali škodljivih učinkov. Morate poiskati takojšnjo zdravstveno oskrbo za kakršna koli zdravstvena vprašanja in se posvetujte s svojim zdravnikom, preden uporabite alternativno zdravilo ali spremenite vaš režim.