11 Hrana za pomoč pri preprečevanju pomanjkanja železa

Pripni fižol

Pomanjkanje železa je najpogostejši vzrok za prehransko pomanjkanje na svetu. Pomanjkanje železa lahko povzroči anemijo in kognitivne (učne) zamude pri otrocih. Anemija se lahko giblje od blagih do hudih in včasih zahteva transfuzijo krvi. Za večino ljudi ključ do preprečevanja pomanjkanja železa zagotavlja zadostno količino železa v prehrani.

Železo je v dveh oblikah: heme železo (iz mesa) in ne-heme železa. Heme železo bolje absorbira kot ne-heme železa, kar ima za posledico priporočeno prehransko nadomestilo (RDA) za železo skoraj dvakrat večje pri vegetarijancih. Kljub temu, da vegetarijanci, ki jedo raznoliko prehrano, nimajo večjega tveganja za razvoj anemije pomanjkanja železa . Po puberteti imajo ženske višjo RDA zaradi menstrualne izgube krvi.

Pregledali bomo več železa bogate hrane. Jetra ni vključena v ta seznam. Čeprav je to odličen vir železa, je tudi visoko v holesterolu. Nekateri od teh morda že poznate vsebujejo železo, nekateri pa vas lahko presenečajo.

1 -

Meso

Govorimo več kot zgolj goveje meso. Piščanec, jagnjetina, svinjina in purana sta dober vir železa. Meso vsebuje heme železo, ki je telo lažje absorbirati, kar pomeni, da dobite več železa iz teh živil. Priporočeni so le viri govejega mesa.

Ne meso? Brez skrbi obstajajo dodatne izbire.

2 -

Lupinar

Škampi, školjke in ostrige vsebujejo enako železo kot meso, kar pomeni, da se ga zlahka absorbira.

Strogo vegetarijanec? Ne skrbi, prihajajo več možnosti. Obstaja veliko možnosti za vegetarijance in vegane.

3 -

Tofu

Tofu je odličen vir beljakovin z dobro količino železa. Izogibajte se tofu z dodanim kalcijem, saj lahko to zmanjša absorpcijo železa.

4 -

Fižol

Poleg tega, da so odličen vir beljakovin, so tudi zrna (vključno s pinto fižolom, črnim fižolom, lečo in fižolom za ledvice) dober vir železa.

5 -

Brokoli in Bok Choy

Brokoli in bok choy rea super zelenjava, ko gre za železo. Poleg tega, da so dober vir železa, vsebujejo vitamin C, ki pomaga telesu absorbirati železo iz vaše prehrane.

6 -

Zelenjava

Več zelenjadnic je dober vir železa, vključno z zeleno, listnato zelenjavo; stročji fižol; in paradižnik. Paradajsti sok je eden redkih sokov, ki vsebujejo železo.

7 -

Suho sadje

Da, suhomo marelice, breskve, suhe slive in rozine imajo v njih železo. Uživajo tudi okusno prigrizek. Podobno s paradižnikovim sokom vam bo sok iz prunov omogočil, da pijete železo.

8 -

Oreški

Večina oreškov, vključno z gajami, lešniki, pistacijami in mandlji, vsebuje železo. Torej jedite peščico kot hranljivo prigrizek. Mogoče se zmešajte v nekaj suhega sadja za malo več železa.

9 -

Bučna semena

Surova bučna semena, imenovana tudi pepit, so velik rastlinski vir železa. Če jih želite pečiti, se izogibajte prekomerni vročini, ker lahko zmanjša količino železa v njih. Upoštevajte, da jih uporabljate kot preliv solate.

10 -

Kruh in žita

V Združenih državah Amerike in drugih državah je moka obogatena z vitamini in minerali, vključno z železom. Te izdelke lahko prepoznate tako, da na seznamu sestavin vidite obogateno moko. To bi vključevalo živila, kot so kruh, žita, testenine in druga zrna. Na splošno imajo žita z otrobi več železa kot druga žita.

11 -

Sadje

Čeprav tehnično ne vsebujejo železa, sadje, bogato z vitaminom C (pomaranče, limone, limone, lubenica, kivi), vam pomaga bolje absorbirati železo iz vaše prehrane. Torej, vključite jih s svojo bogato železo hrane za boljši rezultat.

_{Vir:
Nacionalni inštituti za zdravje. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Dostopan 18.8.2015}

Preprečevanje je ključnega pomena

Upajmo, da s temi priporočili boste uspešni pri preprečevanju pomanjkanja železa. Pomembno je omeniti, da mlečni izdelki niso na tem seznamu. Mlečni izdelki vsebujejo kalcij, ki blokira absorpcijo železa iz drugih živil, ki jih jedo istočasno. Zaužitje velikih količin mleka (več kot 3 skodelice ali 24 unč na dan) lahko prepreči ustrezno absorpcijo železa iz prehrane. Tudi pijače, ki vsebujejo tanine, kot sta kava in čaj, lahko blokirajo absorpcijo železa. Če je pomanjkanje železa dovolj resno, da povzroči anemijo, samo sprememba vaše prehrane ne bo popolnoma odpravila pomanjkanja železa. Pogovorite se o možnostih zdravljenja pri vašem zdravstvenem osebju. Izvorno železo: informativni list za prehransko dopolnilo. Nacionalni urad za zdravstveno varstvo diabetoloških dopolnil. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. februar 2016. Dostopan 14. marec 2017.