Kako preprečiti izgubo kosti s teža usposabljanja
Osteoporoza je bolezen kosti, ki prizadene moške in ženske, zlasti ženske po menopavzi, ker estrogen pomaga pri zaščiti kosti. Pri osteoporozi kosti postanejo krhke in šibke in imajo večje tveganje za zlom. Beseda osteoporoza pomeni "porozne kosti", kjer porozna v bistvu pomeni "polna lukenj" - in to natančno opisuje stanje osteoporoznih kosti.
Vaja pomaga preprečiti osteoporozo
Uresničevanje prave vrste, imenovane "nosilna" ali "nosilna" vaja, pomaga ohranjati kosti močne, saj povzroča mišice in kite, da se potegnejo na kosti, kar pa spodbuja kostne celice, da proizvajajo več kosti. Obremenitev kosti se lahko ustvari z lastno telesno težo, kot pri teku ali teku, ali z zunanjimi uteži, kot so dumbbells ali telovadnice v programu za utež težo.
Dejansko študije kažejo, da je najboljša vaja morda ne le težka, temveč tudi vaje z velikim učinkom. To pomeni prenašanje mišice in kosti, kot bi jo imeli, ko bi med vožnjo močno postavili nogo na tla ali nenadoma dvignili ali potisnili težo. Seveda morate zagotoviti varno izvajanje takšnega vadbe.
Ena meritev zdravja kosti je "kostna mineralna gostota" ali BMD za kratek čas. Pregled kosti za oceno BMD je sorazmerno preprost postopek, ki ga ponujajo zdravniki.
Vaja preprečuje padce in prelome
Čeprav močne kosti vam lahko pomagajo preprečiti zlome, če padeš, najboljši način za zaščito pred zlomi jeseni ne bo padel na prvem mestu! Ravnotežje in moč sta ključ do padca zaščite. Ustrezna telesna vadba, kot je vzgajanje telesne mase, pomaga ohranjati zdravo kost, ščiti pred padci in prelomi ter izboljša ravnovesje in moč.
Najboljše vrste vaje
Vsa vadba koristi vaši splošni sposobnosti. Utežna vaja je najboljša za krepitev kosti. Tukaj je nekaj primerov.
- Tek in tek
- Gimnastika
- Aerobika razred - korak, ples in aerobika črpalk
- Dviganje teže - dumbbells, barbells, stroji, telesne teže
- Ekipni športi, ki vključujejo tek in metanje - košarko, nogomet, baseball, softball, odbojko
- Posamezni športi, ki vključujejo tekmovalne športe
- Hodenje (vendar manj učinkovito kot tek ali tek)
Najmanj učinkovite vaje za kosti so:
- Kopanje ali vodna aerobika
- Kolesarjenje
- Druge minimalne dejavnosti telesne vadbe
Upoštevajte, da tek ali vadba na nogah deluje predvsem na spodnjem delu telesa. Čeprav se v bokih in hrbtenici čuti večji del onesposabljajočega učinka izgube kosti, je uresničevanje zgornjega telesa s telesno težo vaje enako pomembno. Broken zapestja in orožje iz padcev, kot smo starosti, ni neobičajno.
Upoštevajte to opozorilo o previdni vzdržljivosti, kot so maraton, tek na smučeh in triatlone ter druge ekstremne vadbene režime: ekstremni vadbeni napotki, predvsem aerobne vadbe, lahko negativno vplivajo na gostoto kosti pri ženskah, ker vplivajo na proizvodnjo estrogena v kombinaciji z neustreznim vnosom kalcija in skupna poraba energije.
(Naravna izguba estrogena je glavni vzrok za izgubo kosti pri ženskah po menopavzi.) Za težke vaditelje in športnike je opozorilni znak, prenehanje ali nepravilna obdobja. Izguba kostne mase, moteno prehranjevanje in nenormalna obdobja se imenuje "triatrica atletskega atleta". To ni potrebno, če se v vaš urnik vključi ustrezen program usposabljanja in skrbna pozornost prehrani in prehrani. Svetovanje pri kvalificiranem športnem nutricionistu je vredno.
Prehrana in vadba za zdrave kosti v otroštvu in adolescenci
Velik del rezerve zdrave kosti je zgrajen v mladosti in pred starostjo 30 let.
Ženske so morda bolj dovzetne za neustrezen proces ustanovitve v tem trenutku kot moški. Zadosten vnos kalcija, uravnotežena prehrana z veliko sadja in zelenjave ter nosilna vadba so ključ do trdne kosti, ko ste mladi. Nato z nadaljevanjem vadbe v starost - in to velja tudi za moške - zmanjšanje gostote kosti je mogoče čim manj. Čeprav so ženske v glavnem osredotočene na informacije o osteoporozi in nizki kostni gostoti (osteopeniji), so tudi nekateri moški resno prizadeti zaradi tega stanja.
Tudi če delate vse prave stvari med odraščanjem in v odrasli dobi, lahko vaše dedne lastnosti - vaši geni - predstavljajo kosti, ki so dovzetne za osteoporozo. To je še večji razlog za povečanje življenjskega sloga, da bi preprečili slabo zdravje kosti.
Koliko kalcija in vitamina D potrebujem?
Kalcij. Priporočeni vnos kalcija pri odraslih, moških in ženskah od 19 do 50 let je 1.000 miligramov na dan, pri večjih količinah pa priporočamo mlajše in starejše skupine ter med nosečnostjo. Celoten seznam priporočenih vnosov je na voljo v Nacionalnem zavodu za zdravstveno stanje kalcija, poleg dodatnih dragocenih informacij o kalciju v hrani in kako izpolniti vaše zahteve.
Športniki ali težki vaditelji na splošno ne potrebujejo več kalcija, kot je priporočeno v smernicah ali več kot sedentarnih ljudi. Vaja in ustrezen vnos kalcija deluje skupaj za izboljšanje kakovosti kosti. Pazi na pozornost priporočenega vnosa kalcija je vse, kar je potrebno.
Vitamin D. Ta vitamin deluje v povezavi s kalcijem za izdelavo kosti. Priporočeni vnos vitamina D znaša od 200 do 600 mednarodnih enot dnevno od otroštva do starosti. Nekateri strokovnjaki pravijo, da je ta priporočeni vnos prenizek. Posledično se pregleduje standard vitamina D. Podatkovni list o vitaminu D vsebuje več informacij. Posebna pozornost je potrebna v regijah, kjer je sončna svetloba minimalna ali v etničnih kulturah, kjer se oblečejo celotna telesa, s čimer se omejuje sončna svetloba, glavni vir vitamina D.
Vitamin K. Najdeno je v zeleni zelenjavi, je tudi pomemben vitamin za razvoj kosti.
V medicinskih študijah so hitrosti gibanja hitro pokazale večje koristi za kostno gostoto, z varnostjo, kot pa usposabljanje z večjimi utežmi, ki se dvigujejo počasi. To je znano kot "močno usposabljanje" in je posebna oblika tehtnega treninga, ki ga večinoma uporabljajo športniki, ki poskušajo razviti močna gibanja - primeri so nogomet, baseball in košarko. Za zdravje kosti se zdi, da hitrejši gibi zagotavljajo bolj stimulacijo kosti kot počasnejši, težji premiki. Če želite preizkusiti to vrsto usposabljanja, bi bili nasveti pristojnega trenerja moči pametni, dokler ne boste razumeli osnov treningov moči.
Izguba kosti pri dieti in hujšanju
Nekatere preiskave kažejo, da se pri izgubi teže zmanjša tudi gostota kosti. Vendar pa je to mogoče preprečiti, če opravljate težo in poskrbite, da boste pri priporočeni količini prehranskega kalcija ob hujšanju zmanjšali. Ali se to pojavi in koliko se lahko razlikuje, če ste moški ali ženski in v starosti pred ali po menopavzi.
Ženske po menopavzi, ki izgubijo težo samo z dieto (brez vadbe) in ki ne uživajo primernega prehranskega kalcija, se zdijo najbolj ogrožene med fazo izgube teže.
Povzemanje telesne vaje za zdravje kosti
Upoštevajte te glavne točke.
- Večina kosti se pojavi pri moških in ženskah pred starostjo 30 let. V tem obdobju potrebujemo maksimalno povečanje kostne gostote za otroško in adolescentno vajo in uravnoteženo prehrano.
- Utežna telesna vadba, kot so trening teže, vožnja in tek, gimnastika, aerobni ples ter koračni in timski športi, so koristni za vzdrževanje in preprečevanje izgube kosti v starejši starosti. Plavanje, kolesarjenje in veslanje niso tako uporabne za ta namen, čeprav so dobre za fitnes srca in pljuč.
- Potrebni so dovolj kalcija, vitamina D in morda vitamina k (iz zelene zelenjave), da bi zgradili močne kosti.
- Ustrezna vadba ne samo pomaga ohranjati gostoto kosti, ampak tudi mišično moč in ravnotežje, kar lahko zmanjša pojavljanje padcev in zlomov.
- Uravnotežena prehrana in telesna vadba naj bi se začeli v otroštvu in nadaljevali v starosti, da bi optimirali gostoto kosti in preprečili zlome.
> Viri:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Pogostnost vadbe in vnos kalcija napovedujejo 4-letne spremembe kosti žensk po menopavzi. Osteoporos Int. 2005 dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Učinki vadbe z velikim vplivom na mineralno gostoto kosti: randomizirani kontrolirani preskus pri ženskah pred menopavzo. Osteoporos Int. 2005 februar; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Ali usposabljanje za odpornost na visoko intenzivnost vzdržuje kostno maso pri zmerni izgubi teže pri starejših odraslih s prekomerno telesno maso s sladkorno boleznijo tipa 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Power usposabljanje je bolj učinkovito kot usposabljanje moči za vzdrževanje mineralne gostote kost žensk po menopavzi. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borter KT. Fizična aktivnost pri preprečevanju in izboljšanju osteoporoze pri > ženskah: > medsebojno delovanje mehanskih, hormonskih in prehranskih dejavnikov. Šport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Pregled.
> Suominen H. Usposabljanje mišic za kostno moč. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Pregled.
> Branca F, Valtuena S. Kalcij, telesna dejavnost in zdravje kosti - kosti za močnejšo prihodnost. Javno zdravje Nutr. 2001 februar; 4 (1A): 117-23. Pregled.
> Weaver CM. Kalcijeve zahteve fizično aktivnih ljudi. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Pregled.