Kako pridobiti več vitamina D
Pomanjkanje vitamina D je povezano z vrsto zdravstvenih stanj, povezanih s starostjo, kot so visok krvni tlak, osteoporoza in celo splošna smrtnost. Vitamin D hitro postane "prvi vitamin".
Ali je res vitamin?
Tehnično, ne. Vitamini so mikrohranila, ki jih telo uporablja v različnih procesih. Vitamin D je prohormon, snov, ki se telo pretvori v hormon.
Ampak to je tehnično. Stvar, ki ga morate zapomniti glede vitamina D je, da vaše telo lahko naredi iz sončne svetlobe.
Ustvarjanje
Kaj se zgodi, da sončna svetloba (posebej UV-B sevanje) udari v kožo, da se z nekaterimi kemikalijami (7-dehidroholesterol) odzove na začetek izdelave vitamina D. Postopek je zapleten in ni zelo zanimiv. Kaj morate zapomniti je, da približno 15 minut izpostavljenosti sončni svetlobi na vaših rokah in obrazu vsak dan je dovolj, da vaše telo v normalnih okoliščinah naredi dovolj vitamina D. Če živite na severu (ali navzdol proti jugu), vzdušje odzove veliko UV-B pozimi in morda boste potrebovali večjo izpostavljenost.
Kaj dobro dela?
Veliko dobro, v resnici ne vemo natančno, kako deluje. Zdi se, da vitamin D ohranja nizek krvni tlak, zmanjša vnetje in daje imunski sistem povečanje - vse je koristno za ohranjanje zdravja srca in (morda) celo boj proti raku.
Vemo, da je vitamin D bistven za dobro zdravje v kosteh - pomaga kostnim kostimom absorbirati kalcij (in kalcija je iz kosti). Otroci, ki nimajo izpostavljenosti vitaminu D, lahko razvijejo rahitis (bolezen, kjer so njihove noge postale izjemno lokom), starejši odrasli z pomanjkanjem vitamina D pa lahko razvijejo bolezni kosti.
Raziskave pomanjkanja vitamina D in depresije, pomanjkanja vitamina D in bolečin v hrbtu ter pomanjkanja vitamina D in srčnih napadov kažejo, da ima vitamin D večjo vlogo kot le zdravje kosti. Vitamin D je vpleten tudi v avtoimunsko bolezen. Bolezni, kot je multipla skleroza, lahko povzroči pomanjkanje vitamina D (glede na nekatere teorije - preberite več o multipli sklerozi in vitaminu D ).
Vrste
Dve glavni obliki vitamina D sta vitamin D2 in vitamin D3. Vitamin D2 se imenuje tudi ergokalciferol in drugo ime vitamina D3 je holekalciferol. Ko pogledate dodatke, se večina zdi, da se osredotočajo na vitamin D3 (cholecalciferol) in videli boste, da je navedeno kot sestavina. V nadaljevanju preberite več o dodatku vitamina D.
Kdo je pomanjkljiv?
Kaže, da je pomanjkanje vitamina D v ZDA običajno. Mogoče vsi preživljamo preveč časa. Ocenjuje se, da ima 25% odraslih v ZDA manj kot 18 nanogramov na mililiter vitamina D (huda pomanjkanje vitamina D). Na splošno je 40% moških in 50% žensk menilo, da je nižja od zdrave ravni vitamina D (28 nanogramov na mililiter). Najbolj ogroženi ljudje so vsi, ki preživijo veliko časa v zaprtih prostorih (na primer starejši in domači) in ljudje s temno kožo (temna koža absorbira manj sončne svetlobe).
Kaj se zgodi v telesu?
Ko so ravni vitamina D nizke, vaše telo prav tako ne deluje tako dobro. Pomanjkanje vitamina D je povezano z visokim krvnim tlakom , težavami z insulinom, tveganjem za diabetes , debelostjo in več. Receptorje za vitamin D so našli na celicah trebušne slinavke, ki tvorijo insulin (kar vodi do teoretične povezave med vitaminom D in diabetesom). Vemo, da se več srčnih napadov zgodi pozimi (ko ljudje gredo zunaj manj in zato imajo nižje ravni vitamina D) in da ljudje poleti preživijo rak (ko so ravni vitamina D višje). Ampak ne vemo popolnoma, zakaj se te stvari dogajajo ali kaj pravzaprav deluje vitamin D v telesu.
Nevarnost smrti
V študiji so bili pregledani podatki o 13317 odraslih iz nacionalne zbirke podatkov, ki jih je pripravila vlada ZDA, da bi določili povezavo med smrtjo in pomanjkanjem vitamina D (opredeljen kot nižji od 25-hidroksivitamina D (25 (OH) D). so bili preizkušeni od leta 1988 do leta 1994, ljudje pa so bili do leta 2000 obveščeni o vzrokih smrti. V povprečju so ljudje v študiji sledili 8,7 leta.
Raziskovalci so ugotovili, da je pomanjkanje vitamina D povezano z umrljivostjo vseh vzrokov. Ljudje z najnižjimi nivoji (spodaj 25%) vitamina D so med študijskim obdobjem povečali tveganje smrti za 26% v primerjavi z ljudmi z najvišjo vsebnostjo vitamina D. To pomeni 3,1% tveganja smrtnosti celotno prebivalstvo.
Ker je bil vzorec reprezentativen za celotno populacijo v ZDA, lahko iz te študije posplošimo, da je 3,1% smrtnih primerov v ZDA povezanih z pomanjkanjem vitamina D. Raziskovalci verjamejo, da je pomanjkanje vitamina D neodvisen dejavnik tveganja za bolezni srca in ga je treba upoštevati pri drugih dejavnikih tveganja, kot so družinska anamneza, visok krvni tlak ali prekomerna telesna teža. Pomanjkanje vitamina D je lahko tudi dejavnik pri smrti zaradi raka.
Staranje
Vemo, da ima veliko starejših odraslih pomanjkljivosti vitamina D. Resnično vprašanje je, ali je pomanjkljivost povezana s staranjem telesa (na primer, telo več ne more proizvajati zadostnih količin vitamina D) ali pa je vedenje starejših ljudi drugačno (na primer, niso izpostavljene veliko sončne svetlobe). To je pomembno vprašanje, ker bo odgovorilo na vprašanje "Kaj delamo pri pomanjkanju vitamina D pri starejših odraslih?"
Raziskovalci Robert Scragg in Carlos Camargo sta uporabili to isto podatkovno bazo, ki jo je pripravila ameriška vlada, uporabljeno v zgoraj navedeni študiji (tretji NHANES) in iskali povezavo med nivoji vitamina D in aktivnostjo na prostem pri odraslih. Ugotovili so, da so se ravni vitamina D pri starosti zmanjšale. Ugotovili so tudi, da se je udeležba v telesni aktivnosti na prostem zmanjšala s starostjo. Ljudje, ki so stari 60 let ali več, pa je pri dnevnem aktivnostih na prostem imelo raven vitamina D mlade odrasle osebe. Zato ugotovimo, da se ravni vitamina D v telesu s starostjo ne zmanjšujejo, vendar je število ljudi na prostem. To je dobra novica. Lahko ohranite ravni vitamina D, tako da porabite nekaj časa na prostem vsak dan.
Artritis
Morda je tudi povezava med pomanjkanjem vitamina D in revmatskimi boleznimi, kot je artritis. Zdravnik v revmatološki kliniki je vse nove bolnike testiral za pomanjkanje vitamina D. Po preskušanju 231 bolnikov je ugotovil, da ima 162 (70%) nizko vsebnost vitamina D, 26% pa ima hudo pomanjkanje vitamina D. Na žalost je to le opazovanje. Ne vemo, kakšno je povprečje tega mesta ali je revmatična bolezen lahko vplivala na ravni vitamina D (na primer ljudje z revmatskimi boleznimi lahko ostanejo v zaprtih prostorih več, ker se ne počutijo dobro). Prav tako ni bilo omenjeno, če so dajali dodatke vitaminu D in povečali ravni vitamina D, ki so vplivali na njihove simptome. To je dejal, to je še eno področje, ki je zanimivo za več študij o vplivu vitamina D na zdravje.
Kje dobim nekaj?
Pridobite nekaj iz treh krajev: hrana, sončna svetloba in dodatki. Večina živil ne vsebuje vitamina D. Nekatere maščobne ribe imajo (kot losos) in olja iz ribjih jeter dober vir (Yuck!). Goveja jetra, sir in jajčni rumenjak imajo tudi določeno količino vitamina D. Žitarice in mleko se pogosto obogatijo z vitaminom D. Dejstvo je, da dve kozarci vitamina D obogatenega mleka na dan dajejo dovolj vitamina D za ljudi do starosti 50 let. Dodatek je malo težje ugotoviti. Obstaja veliko sporno vprašanje, ali lahko telo dejansko uporablja dodatke vitamina D (še posebej brez dodanega kalcija). Žirija se še vedno ne zaveda, ali je uporaba dodatkov učinkovit način za preprečevanje pomanjkanja vitamina D. Ne bodite vsi brez vitamina D. Visoke ravni vitamina D so nezdrave. Sonce je najboljša stvar. Preprosto poskrbite, da boste porabili nekaj časa (približno 15 minut) zunaj vsak dan. Samo tvoje roke in obraz so bili izpostavljeni v tem času dovolj. Ne pretiravaj, čeprav. Bodite previdni pri raku kože in bodite prepričani, da ne boste preveč izpostavljeni soncu .
Kako priti zunaj?
Morda se zdi neumno vprašanje, vendar je ugotovitev, kako priti zunaj, izziv za mnoge ljudi. Če delate v poslovni stavbi in živite v soseski, kjer vozite povsod, je iskanje tedna, ki je zunaj, pravi izziv. Najbolj očiten način za to je, da gremo kratek sprehod ob kosilu. Dobite zdravstvene prednosti hoje v kombinaciji s koristmi vitamina D. Če tega ne morete storiti, boste morali biti ustvarjalni. Vašo izpostavljenost vitaminu D lahko pridobite na parkiriščih (samo parkiramo dlje ali pa se malo sprehajamo). Prav tako lahko najdete lepo zunanjo točko, ki omogoča nekaj telefonskih klicev čez dan. Vse te klice vem, ko veste, da boš na čakanju zunaj. Zaženite nekaj načinov, da se zatekate zunaj med svojim dnevom.
Težave z raziskavami
Po branju vsega tega se zdi odlična ideja za vsakogar, da se osredotoči na pridobivanje več vitamina D. Ne tako hitro. Postane zapleteno. Tukaj je nekaj dejavnikov, poudarjeno v pregledu nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) vitamina D, ki je "težko jemati dodatke vitamina D"? Težavno vprašanje:
- Veliko vitaminov mora imeti druge kemikalije ali vitamine, ki so v kakršnem koli dobrem stanju. Na primer, jemanje dodatkov vitamina D brez dodanega kalcija je lahko odpadek. Večina študij skupaj ni merila kalcija in vitamina D.
- Količina vitamina se lahko zelo razlikuje pri podganah in verjetno tudi pri ljudeh. Z drugimi besedami, ravni vitamina D se lahko sčasoma premikajo in ta premik ni bil vključen v študije.
- Kompleksni dejavniki bi lahko vplivali na pomanjkanje vitamina D, vključno s časom leta (manj izpostavljenosti sončnemu sevanju pozimi), širino (na višjih širinah, sončna svetloba je šibkejša in proizvaja manj vitamina D), telesne aktivnosti, prehrano itd.
- Sedanji preskusi za ravni vitamina D imajo veliko razlike v njih.
- Nimamo nobenih resničnih dokazov, da ohranjanje ravni vitamina D v normalnem območju dejansko preprečuje bolezen ali bolezen.
- Ne vemo, katere ciljne vrednosti vitamina D bi morale biti pri ljudeh z različnimi pogoji.
- Ljudje z boleznimi verjetno gredo zunaj manj. Nižje ravni vitamina D so lahko posledica kronične bolezni, ne pa vzroka.
- Bolezen (in zdravila) lahko vplivata na to, kako telo proizvaja vitamin D, kar povzroča pomanjkanje vitamina D.
Spodnja črta
Če dnevno prideš zunaj in imate izpostavljenost sončni svetlobi, je verjetno, da so ravni vitamina D v redu. Če ste v veliko, ni slaba ideja, da se osredotočite na porabo nekaj dodatnih minut zunaj vsak dan. Če imate bolezen ali pa preprosto ne morete priti ven, razmislite, da prosite svojega zdravnika, naj preveri ravni vitamina D. Navsezadnje je 40% moških in 50% odraslih mišljeno, da sta vitamin D pomanjkljiva. Seveda je rešitev enaka - samo malo preživite zunaj vsak dan.
> Viri:
> Robert Scragg in Carlos A. Camargo, Jr. Pogostost fizikalne aktivnosti prostega časa in ravni seruma 25-hidroksivitamina D v populaciji ZDA: rezultati tretjega nacionalnega pregleda zdravja in prehrane. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, Univerza v Južni bolnišnici-Victoria, Cork, Irska. Predstavljen v Evropski uniji proti revmatizmu. 2008. Pariz.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, dr. 25-hidroksivitamin D in tveganje smrtnosti v splošnem prebivalstvu. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Nacionalni inštituti za zdravje. Urad prehranskih dopolnil. Podatkovni list za prehransko dopolnilo: Vitamin D.