Vitamin D je več kot kostni builder
Vitamin D je vitamin, topen v maščobi, katerega glavna vloga je pomagati pri absorpciji kalcija in fosforja iz črevesja ter zgraditi in vzdrževati kostno maso. Poleg svoje funkcije v metabolizmu kalcija ima tudi vlogo pri zmanjševanju vnetja, preprečevanju raka malignih celic, pospeševanju imunske funkcije in izenačevanju razpoloženja.
Zakaj delati tako težko pri pridobivanju D?
Nizke ravni vitamina D so povezane s številnimi boleznimi in zdravstvenimi stanji, vključno z rakom, debelostjo, kardiovaskularnimi boleznimi, depresijo, multiplo sklerozo, artritisom, diabetesom in visokim krvnim tlakom.
Raziskave včasih zmedejo natančno, zakaj je vitamin D v teh razmerah izčrpan. Možno je, da imajo nizke ravni tega vitamina dejansko povzročajo bolezni in razkroj telesnih procesov. Mogoče je tudi, da vzročni vzroki teh razmer povzročijo hkratno pomanjkanje. Kar vemo, je, da imajo ljudje, ki imajo veliko teh pogojev, zelo nizko raven vitamina D in raziskovalci zdaj poskušajo ugotoviti, ali bo dopolnitev z vitaminom D preprečila in / ali zdravila te pogoje.
Ali so vsi "Ds" ustvarjeni enako?
Obstaja več kemičnih spojin, ki so razvrščene kot vitamin D, in do nedavnega so mislili, da niso enako biološko uporabni (sposobni jih učinkovito uporabljati v telesu).
Zgodnje raziskave so pokazale, da je bolj učinkovita oblika vitamin D3 . To je vrsta vitamina D, ki jo proizvedete, ko je vaša koža izpostavljena sončni svetlobi; dodatki so običajno pridobljeni iz živalskih virov vitamina.
Drugi pogosti tip, vitamin D 2 , ni bil tako učinkovit. vitamin D 2 je pridobljen iz rastlinskih virov in je navadno tip, ki se uporablja za okrepitev mleka in drugih živil. Novejša raziskava pa ugotavlja, da sta obe vrsti vitamina D enako učinkovita pri zviševanju ravni vitamina D v telesu.
Ali je verjetno, da bo D-pomanjkljiv?
Obstaja poštena možnost, da ne dobivate dovolj vitamina D. Glede na študijo, ki jo berete, kar polovica do dve tretjini odraslih pomanjkanje vitamina D. Če delate v zaprtih prostorih, vedno uporabite kremo za sonce, živite v severni zemljepisne širine, več kot 50, in / ali ne jemljejte dnevnega dodatka, v tem pomembnem vitaminu boste morda nizki.
Koliko vitamina D potrebujete?
Koliko vitamina D potrebujete je težavno. Priporočeni dnevni dodatek je 200 ie na dan do starosti 50 let in 400 ie na dan, ko ste starejši od 50 let. Vendar mnogi strokovnjaki menijo, da je prenizka. Priporočilo je bilo prvotno namenjeno preprečevanju rahitisa pri otrocih, še preden je bila raziskana vloga vitamina D pri mnogih drugih pogojih.
Zgornja raven varnega odmerjanja navadno znaša 2000 ie na dan. To je tudi sporna številka, nekateri strokovnjaki pa pravijo, da je nižja in nekateri pravijo, da je varna pri veliko večjih odmerkih.
Torej, kako se odločite, koliko boste potrebovali?
Najbolj konzervativen pristop je, da vzamete dodatek 400IU na dan in polnite sonce vsaj trikrat na teden v petnajstih minutah hkrati. Ta kombinacija bi bila varna za skoraj vse ženske v menopavzi.
Toda za nekatere, še posebej tiste, ki nikoli niso na soncu ali so bili dolgotrajni pomanjkanje vitamina D, to ne bi bilo dovolj. Če menite, da ste morda pomanjkljivi za vitamin D, se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem o tem, katere odmerke bi bilo dobro za vas. On ali ona lahko priporoči večje odmerke za kratek čas, nato pa manjše vzdrževalne doze po tem.
Kako pridobiti več vitamina D
Obstaja več načinov za povečanje dnevnega vitamina D:
- Sonce
Sunshine je najbolj naravni način za pridobivanje vitamina D. Vitamin D, ki ga dobite na ta način, enostavno uporablja vaše telo, je brezplačen in ga lahko kombinirate z vadbo za odlično kombinacijo sestavin kosti. Za bele ženske, ki živijo tam, kjer je močna sončna svetloba, približno tri do tri minute trikrat na teden običajno proizvedejo dovolj vitamina D, da ne bi bili pomanjkljivi.Za nekatere ljudi je sonce težko priti. Če nosite oblačila, ki pokrivajo celotno kožo, če živite v severnem ali deževnem ozračju, ali če imate temno kožo, imate morda težave s pridobivanjem dovolj sonca, da boste lahko dosegli ustrezno količino vitamina D.
- Hrana
Obstaja več virov hrane za vitamin D. Ribe, kot so losos, tuna in skuša, so viri tega vitamina, kot so jajčni rumenjak, sir in goveja jetra. Dobro mleko izvirajo tudi iz mleka in drugih živil, ki vsebujejo vitamin D. Urad za prehranske dodatke, ki vsebuje podatke o vitaminu D, ponuja dodatne vire hrane, kot tudi več informacij o vitaminu D. - Doplačila
Dodatek vitamina D lahko najdete v dveh oblikah: vitaminu D 2 in vitaminu D 3 , kot je bilo že omenjeno. Še vedno obstaja nekaj neznancev o tem, ali je ena vrsta boljša od druge pri preprečevanju pomanjkljivosti. Če imate možnost nakupa, je D3 verjetno boljša izbira, saj obstaja dolgoleten dokaz, da ga telo lažje absorbira.
Vitamin D in interakcije z zdravili
Obstajajo številna zdravila, ki lahko delujejo z vitaminom D. Preden začnete jemati dodatke vitamina D, se posvetujte z zdravnikom, če jemljete katerokoli zdravilo, še zlasti:
- tiazidnih diuretikov, kot sta Diuril (klorotiazid) in Enduron (metiklotaiazid), ki bi lahko povzročili nevarno visoko raven kalcija
- zaviralci kalcijevih kanalov, kot sta Cardizem (diltiazem) in norvasc (amlodipin)
- zdravila proti epilaciji, kot so fenitoin, primidon, fenobarbital in valprojska kislina
- kortikosteroidi, kot je prednizon
- Xenical (orlistat)
- Zdravila za zniževanje holesterola, ki vplivajo na metabolizem maščob, kot je holestiramin
Vitamin D je lahko vaš dober prijatelj v menopavzi. Iskanje zdravih načinov za pridobitev dovolj vam lahko pomaga ostati močan in preprečiti številne zdravstvene težave, povezane s starostjo.
Viri:
> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Ocenjevanje optimalnih serumskih koncentracij 25-hidroksivitamina D za večkratne zdravstvene rezultate, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, št. 1, 18-28, julij 2006. Pridobljeno 12 > Maj, > 2008.
> Nacionalni inštituti za zdravje, Urad za prehranske dodatke, informativni list o prehranskem dopolnilu: Vitamin D. Pridobljeno 12. maja 2008.