Spodnji del gležnja se razteza

Če imate gleženj v gležnju, razumete, kako bolečina in omejeno gibanje lahko preprečita, da bi uživali v običajnih aktivnostih. Razpršeni gleženj vam lahko preprečuje, da bi sodelovali v športu ali opravljali običajno delo in rekreativne dejavnosti.

Če imate gumiran gleženj, boste morda koristili fizično terapijo, da boste izboljšali svojo celotno mobilnost gležnja. Cilji PT po izkrivljenem gležnju so obnoviti normalno gonilno območje gibanja, moči in stabilnosti ter vam pomagati priti do popolne funkcionalne mobilnosti.

Zgodnje aktivno raztezanje je pomemben prvi korak v procesu rehabilitacije po vzdrževanju gleženj . Z daljšim obdobjem počitka, ki je potreben po trpljenju gležnja, se mišice okoli gležnja pogosto skrajšujejo in tesno. Posledica tega je zmanjšano gibanje (ROM) okrog gležnjevnega sklepa. Če se želite spet premakniti in preprečiti ponavljajoče se poškodbe, je pomembno, da začnete nežne odseke poškodovanega gležnja takoj, ko ga odobri vaš zdravnik. Ti se običajno začnejo kot aktivni odseki. Obstajajo štirje osnovni deli gležnja, ki jih je treba opraviti po gležnju.

Preden začnete s katerim koli programom za gleženj, se morate obrniti na svojega zdravnika, da zagotovite, da je vajo varno za vas. Obiščite svojega fizioterapevta tudi; on ali ona vam lahko pomaga voditi skozi vadbe za rehabilitacijo po gležnju.

Plantar Flexion

Upognjena plakatna ploskev je smer gibanja, ki usmerja prste stran od vas. Ko stopite na pedal za plin v svojem avtomobilu, opravljate plodno fleksijo. To gibanje lahko postane omejeno po gležnju v gležnju ali po obdobju imobilizacije po poškodbi gležnja.

Tukaj je, kako izboljšate plantar flexion ROM v vašem gležnju:

1. Potisnite nogo naprej od sebe (medtem ko držite kolena naravnost) s premikanjem gležnja. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali pa ne morete več upogniti noge naprej.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Še desetkrat ponovite korake.

Bodite pozorni na spremljanje simptomov in ustavite, če občutite močne bolečine.

Dorsiflexion

Dersiflexion flexion je gibanje vlečenja prstov in gležnja proti vašem obrazu. Vaša anteriorna tibialis mišica pomaga dorsi upogniti nogo, in šibkost tukaj lahko povzroči noge kapljice. Tesnost vašega teleta lahko tudi omeji vašo dorsi flexion ROM.

Tukaj je, kako izboljšate svoj ROM v dorsi flexion po poškodbi gležnja:

1. Povlecite nogo nazaj proti sebi (medtem ko držite kolena naravnost) s premikanjem gležnja. Nadaljujte, dokler ne čutite nelagodja ali ne morete več potegniti noge nazaj.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Še desetkrat ponovite korake.

Inverzija

Večina gleženj v gležnju se pojavi, ko se noga preveč obrne navzgor - gibanje, imenovano inverzija, in ligamenti na zunanjem delu gležnja so preobremenjeni ali raztrgani. Kljub temu lahko po obdobju imobilizacije po gležnju ali zlomu gležnja imate omejeno inverzijsko ROM.

Tukaj je preprost način za izboljšanje inverzije ROM:

1. Obrnite nogo navznoter. Nadaljujte, dokler ne začutite neugodja ali ne morete več obračati noge navznoter.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Še desetkrat ponovite korake.

Če občutite ostre bolečine na zunanji strani gležnja, prenehajte z vadbo; boste morda presegli bočne ligamente vašega gležnja.

Eversion

Eversion ROM je dejanje premikanja noge navzven. Včasih po obdobju imobilizacije postane vaš ROM eversion omejen. Tukaj je, kako boste znova pridobili to gibanje:

1. Obrnite nogo navzven s premikanjem gležnja. Nadaljujte, dokler ne začutite neugodja ali ne morete več obračati noge navznoter.
2. Držite ta položaj 15 sekund.
3. Vrnite se v nevtralni položaj.
4. Še desetkrat ponovite korake.

Vaje za gležnjeve ROM so zelo preproste, po poškodbah, kot so sprain ali zlom, jih je mogoče narediti dva do trikrat na dan, da bi pomagali obnoviti normalno gibanje gležnja.

Ko se vaša gleženj ROM izboljša, bo vaša PT verjetno napredovala, ko boste vadili z vadbami za krepitev gležnja , proprioception , balansno vadbo in plyometrics, da boste ponovno prišli do 100% mobilnosti.

Beseda iz

Gleženj ali poškodba gležnja lahko omeji vašo sposobnost normalne hoje in sodeluje pri vsakodnevnem delu ali rekreacijskih aktivnostih. Če imate poškodbo gležnja, se posvetujte s svojim zdravnikom in PT, nato pa začnite z gumijastimi vajami za gležnje, da boste lahko hitro in varno vrnili na normalno raven aktivnosti.

> Vir:

> Doherty, C. et al. Obnova iz prvega časovnega bočnega gležnja in predvidevalci kronične nestabilnosti gležnja. Am J Sports Med: 2016; 44 (4): 995-1003.