Izogibanje bermudskemu trikotniku v menopavzi
Konec vašega obdobja je nekaj, kar želijo nekatere ženske praznovati, vendar se proces tega lahko zgodi 10 let ali približno tako (znano kot perimenopauza ), preden končno pride do menopavze, ko se mnogi med nami pridružijo telesni dobi. Tudi aktivne, zdrave ženske lahko pridobijo težo v letih do menopavze, vendar to ni neizogibno. Naučite se, kaj lahko storite za upravljanje vaše telesne mase med menopavzo.
Zakaj smo pridobili težo
Razlog za to, da dobimo težo, je vprašanje kalorij v primerjavi s kalorijami - kot je, prihajajo več kot odhodi. Karkoli spodbuja to povečanje telesne mase, pa je, če pride do frustracije, saj, kot nekateri od mojih aktivnih strank pravijo, povečanje telesne mase zdi, da prihaja od nikoder. "Delam enako vadbo in jedo isto kot vedno, vendar sem nenadoma imela ta trebuh", je dejal en odjemalec.
Na žalost obstaja učinek bermudskih trikotnikov, ki se zgodi pred in med menopavzo, tri stvari, ki se, če se združi, privedejo do povečanja telesne mase:
- Povečanje vnosa kalorij : Študije kažejo, da ženske pojedo več kalorij, saj estrogen upada, in da želimo več maščob in sladkorja ter manj hranljivih, bolj zadovoljnih živil, ki imajo beljakovine in vlaknine.
- Zmanjšana telesna aktivnost : Spontana fizična aktivnost se tudi zmanjšuje, pogosto brez nas, tudi če se tega zavedamo. To se lahko zgodi zaradi nekaterih simptomov perimenopoze in menopavze, kot so utrujenost, težave s spanjem, depresija in druge spremembe razpoloženja.
- Zmanjšani RMR : Strokovnjaki sumijo, da lahko upadanje estrogena zmanjša vašo stopnjo metabolizma (RMR) v mirovanju za 40-70 kalorij na dan, kalorij, ki se dodajo, če jih ne nadomestite z dieto in telesno vadbo.
- Očitno je, da ima estrogen pri upravljanju teže pomembno vlogo. To vpliva na naše apetite, kako dejavni smo in hrana, ki jo hrepenimo. Pomanjkanje pa se spremeni, kako se porazdeli maščoba, ki ga nanese okoli trebuha, kar nas ogroža srčne bolezni in sladkorno bolezen. Obstajajo tudi druge težave, povezane s starostjo, ki lahko poslabšajo stvari: izguba mišične in aerobne moči ter zmanjšanje števila kalorij, ki jih sprošate med vadbo. V vajah, telesni teži in menopavzi, Wendy Kohrt pravi, da lahko mlada, zdrava ženska poveča porabo energije za 8-10 kalorij na minuto med vadbo, medtem ko lahko ženska v srednjih letih poveča le 6-8 kalorij na minuto. To pomeni, da ohranjanje istega kalorijskega opeklinja lahko zahteva pogostejše in / ali bolj intenzivno vadbo.
- To ne pomeni, da ste obsojeni na pridobivanje teže in vadba je vaša prva obrambna linija proti bermudskemu trikotniku menopavze.
4 Stvari, ki jih lahko storite, da bi se izognili povečanju telesne mase
Če ste razočarani zaradi sprememb v vašem telesu, ki se zdijo, da pridejo od nikoder, obstajajo stvari, ki jih lahko storite glede tega. Z ustvarjanjem učinkovitejših treningov in preučevanjem drugih področij svojega življenja, ki lahko prispevajo k težavi, lahko svojo težo pridobite pod nadzorom.
- Dodajte intenzivnost k Cardio - Kako težko delate, je neposredno povezano s tem, koliko kalorij, ki jih opečete, in zvišanjem intenzitete vam lahko pomagajo pri zgorevanju, ne da bi pri vaših treningih dodali čas ali pogostost. Evo, kar lahko storite:
- Preskusite intervalno usposabljanje ali intervalno usposabljanje z intenzivnostjo
- Naučite se 5 načinov za dodajanje intenzivnosti vašim treningom
- Več o tem, kako povečati maščobo s kardio
- Povečajte svojo frekvenco - če niste maksimalno izvlečeni v vaših urah vadbe, poskusite dodati še en dan kardio. Tudi živahen 20-minutni sprehod je dovolj za povečanje izgorevanja kalorij.
- Povečajte trajanje - Druga možnost je, da vaša treninga dlje. Poskusite dodati 5-10 minut v eno ali več svojih treningov, da boste spali nekaj dodatnih kalorij.
- Ustvarite prijatelje z močjo usposabljanja - Od vseh vas, usposabljanje moči je najpomembnejše za ohranjanje vaše moči, ravnotežje, mišično maso in težo, kot ste starejši. Študije kažejo, da lahko pri starejših odraslih povečajo metabolizem počitka in odhodke za energijo z dodajanjem treninga odpornosti. Ena študija kaže tudi, da je kombinacija visoko intenzivnega kardio in treninga moči, skupaj z uravnoteženo prehrano, najboljši način za zmanjšanje trebušne maščobe. Izkoristite moč treniranja:
Težko dviganje - večina žensk ne dvigne dovolj teže, ker se bojijo, da bi se nabavljale ali se poškodovale. Če ste začetnik, delajte do težkih uteži v daljšem časovnem obdobju, vendar, če ste izkušeni, boste dovolj težki, da lahko le dokončate 8-10 ponovitev vsake vaje, boste pomagali zgraditi več mišic. Vaš zadnji rep bi moral biti težek, vendar mogoče z dobro obliko.
Zmešajte ga - Poskusite razdeljene rutine, kjer delate različne mišične skupine vsak dan, da bi se bolj osredotočili na vsako mišico. Poskusite z različnimi tehnikami treniranja, kot so seti kapljic (začetek težkega in spuščanje teže za 20% za vsak komplet), nadstropje (dve vaji za enake mišice, ena za drugo) ali druge metode treninga, da bi šokirali in izpodbili vaše telo.
Najem trenerja . Če menite, da delate vse v redu in še vedno ne izgubite teže, lahko trener pomaga ugotoviti najboljši način, kako spremeniti, kaj počnete, da bi dosegli boljše rezultate.
3. Osredotočite se na majhne spremembe
Povečanje telesne mase, ki se zgodi z menopavzo, je pogosto posledica majhnega povečanja kalorij, ki se poveča s časom - jedo malo več, premikamo malo manj in seveda presnovo, ki je nekaj kalorij manj kot je bilo. Dobra novica je, da lahko majhne spremembe tudi te stvari spremenijo, dobre novice, če ne želite obnoviti svojega celotnega življenja.
4. Nadzirajte se
Spremljanje vaših dnevnih navad, prehranjevanja in telesne vadbe vam lahko pomagajo, da ostanejo na vrhu vaše telesne mase in opazijo, če v njej pridejo dodatni kaloriji. To ni mikromreža, ki jo vsak pojedej jedo ali gibanje, ki ga naredite, ampak se zavedate, kaj se dogaja splošno. Nekateri načini spremljanja:
Hranite časopis za hrano - to je dober kraj za spremljanje vaših obrokov, prigrizkov in kalorij, pa tudi, da spremljate svoje hrepenenje in poiščite načine, kako ravnati z njimi, ki ne bodo iztisnili vaše prehrane.
Hranite dnevnik vadbe - sledenje vašim vajam, teži, ponavljalcem in nizom vam lahko pomaga pri napredovanju v treningu vaših moči in se prepričajte, da ste res izziv.
Vodenje dnevnika aktivnosti - sledenje vašemu gibanju (ali pomanjkanju le-te) redno lahko pove, kako ste aktivni in, kar je še pomembneje, kjer lahko izboljšate. Na primer, ali po kosilu sedite več? To je morda dober čas za sprehod ali nekaj vadbe svetlobe za boj proti utrujenosti po kosilu.
Keep Journal Journal - tukaj lahko sledite vzorcem spanja, simptomom menopavze , kako se počutite in orodjih, s katerimi poskušate obvladovati simptome. Videli boste, kako delujejo ta orodja ali če želite preizkusiti drugačen pristop.
Pogovorite se s svojim zdravnikom - morda so na voljo zdravila ali drugi načini zdravljenja, ki vam lahko pomagajo.
- Potegnite svojo prehrano - V vodiču za zdravje žensk in zdravje za ženske, Tracee Cornorth predlaga, da se osredotočite na sadje, zelenjavo in celih zrn, medtem ko zmanjšate nasičene maščobe, predelani sladkor in visoko vsebnost natrija.
- Poiščite zamenjave - Preverite kalorije živil, ki jih redno jedo, kot so jogurt, sir, žitarice ali kruh, in preživite nekaj časa v trgovini z živili, da najdete nižje kalorične nadomestke.
- Jejte manjše količine - Jejte malo manj žita, manjši kos piščanca, manjši kos oljčnega olja, ko si zamašujete zelenjavo - te majhne spremembe lahko berejo kalorije tu in tam, ne da bi se počutili prikrajšane.
- Bodite bolj aktivni - Spontana aktivnost se pogosto zmanjšuje med menopavzo, ker se je težko boriti proti utrujenosti zaradi pomanjkanja spanja, vročih utripov, tesnobe in depresije. Vadba in dnevno gibanje lahko pomagata pri premagovanju teh simptomov pri ustvarjanju energije. Vsako malo šteje, vključno z gospodinjskimi opravili, krajšimi sprehodi po pisarni ali soseski, ki stojijo čim bolj pogosto in kar koli, kar vam pomaga preprečiti sedenje za daljše časovno obdobje. Morda boste morali delati v stvareh, kot so meditacija ali druge tehnike za zmanjšanje stresa, ki vam bodo pomagale ostati mirne in bolj osredotočene.
Prehod skozi menopavzo ne pomeni samodejnega povečanja telesne mase, niti ne pomeni, da vaše telo ne bo šlo skozi nekaj sprememb, ne glede na to, kaj počnete. Poskusite delati s tem, kar je v vaši kontroli: koliko se premikate, kaj jeste, kako ravnate s stresom in prizadevanji, ki jih naredite za zdravljenje simptomov menopavze na najboljši možni način. Upravljanje tega, kar lahko in dovolite, da vaše telo odgovori na vaša prizadevanja, vam lahko pomaga ohranjati zdrav in pozitiven odnos do sprememb, ki jih spremljate.
Viri:
Arciero PJ; Gentil CL; Martin-Pressman R; et al. Povečanje prehranskih beljakovin in kombinirane aerobne in rezistenčne aktivnosti z visoko intenzivnostjo izboljša porazdelitev maščob in kardiovaskularne dejavnike tveganja. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug, 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Mladi VR; et al. Povečane energetske zahteve in spremembe sestave telesa s treningom odpornosti pri starejših odraslih. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. vaja, telesna masa in menopavza. Medscape, 29. 6. 2009
Lovejoy J; Šampanjec C; de Jonge L; et al. Povečana visceralna maščoba in zmanjšani izdatki za energijo med prehodom v menopavzo. Int J Obes (Lond). Junija 2008; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Spremembe energetske bilance in telesne sestave pri menopavzi. Annals of Internal Medicine 1. november 1995, vol. 123 št. 9 673-675