Prehrana potrebuje spremembo med menopavzo

1 -

Čas prehoda

Menopavza je velik prehodni čas, fizično in čustveno - celo vaše prehranske potrebe se nekoliko spremenijo. Še vedno moraš jesti uravnoteženo prehrano, bogato s sadjem, zelenjavo, celimi zrnmi in zdravo beljakovinskimi in kalcijskimi viri, vendar pa obstaja nekaj prehranskih priporočil za ženske, ki se začnejo takoj po menopavzi.

2 -

Manj kalorij

Ko postanete starejši, se vaša mišična masa zmanjša in vaš metabolizem upočasni, kar pomeni, da ne potrebujete toliko kalorij, kot ste bili mlajši. Zato ženske pogosto pridobivajo težo v menopavzalnih letih.

Pravzaprav se vaš metabolizem začne upočasniti pri starosti 40 let, zato, če ne prilagodite vnosa kalorij, boste verjetno dobili težo. Ampak, če povečate telesno vadbo in ustvarjate mišice, lahko povečate dnevne kalorične izdatke in izognete zvišanju telesne mase .

3 -

Več kalcija

Kalcij je bistven za zdrave kosti in zobe, skupaj z normalno funkcijo mišic in živcev. Plus potrebujete kalcij za pravilno krvno strjevanje. Pomanjkanje kalcija lahko privede do osteoporoze ali osteopenije, še posebej ko postaneš starejši (to je s hormoni).

Ker se po menopavzi tvegate za osteoporozo, boste potrebovali več kalcija. Mlajši ženski potrebujejo približno 1.000 miligramov na dan, vendar po 50. letu starosti, ki presega 1.200 miligramov na dan. Mlečna hrana je visoka v kalciju, vendar so tudi listnate zelenice, nekatere ribe, oreški in semena. Kalcij je tudi eden izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil.

4 -

Manj železa

Vaše telo potrebuje železo za izdelavo zdravih rdečih krvnih celic, tako da lahko prenesejo veliko kisika v vse dele svojega telesa. Tvoje mišice potrebujejo tudi železo. Če ne dobite dovolj železa, lahko povzročite slabost in utrujenost zaradi pomanjkanja železa.

Večina mlajših žensk potrebuje približno 18 miligramov železa vsak dan. Pri prehodu v menopavzo ni resnično treba zmanjšati vnosa železa, vendar ko prenehate z menstruacijo, potrebujete le osem miligramov na dan. Živa bogata živila vključujejo rdeče meso, ostrige, organsko meso, stročnice, oreščke in listnate zelenice. Železo je na voljo tudi v dopolnilni obliki.

5 -

Več vitamina D

Vitamin D je bistven za absorpcijo in uporabo kalcija. Torej, smiselno je, da če potrebujete več kalcija, potrebujete tudi več vitamina D. Stvar vitamina D je, da v njej ne najdete veliko drugih živil razen obogatenih živil, kot so mleko in žitarice, losos, jajčni rumenjak in nekaj gob.

Če greš zunaj in dobiš par minut izpostavljenosti soncu na obrazu in rokah ali nogah nekaj dni vsak teden, mora tvoje telo dati dovolj vitamina D. Mladim ženskam, ki nimajo dovolj sončne izpostavljenosti, potrebujejo okoli 200 mednarodnih enot vitamina D vsak dan. To pomeni do 400 IU, ko obrnete 50.

Večina kalcijevih dodatkov vključuje vitamin D, vendar lahko brez dodatka vitamina D brez kalcija. Toda najprej se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem.

6 -

Manj vlakna

Skoraj sem se obotavljal, da to vključim, ker toliko žensk v nobeni starosti ne dobi dovolj vlaknin in vam ni treba zmanjševati trenutnega vnosa, samo tehnično ne potrebujete toliko, kot če ste bili mlajši. Torej, mlajše ženske potrebujejo približno 25 gramov vlaknin vsak dan, vendar po petdesetih letih priporočila padajo na 21 gramov vlaknin.

Fiber je bistvenega pomena za zdrav prebavni trakt in prehranjevanje bogato z vlakni prehrana vam bo pomagal obvladovati raven holesterola. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo stročnice (morski fižol, pinto fižol, soja, leča itd.), Sadje, zelenjava, cela zrna, ovsena kaša, rjavi riž, kokice in oreščki.

7 -

Več vitamina B-6

Za presnovo beljakovin in glukoze potrebujemo vitamin B-6 ali piridoksin, zato potrebujete vitamin B-6, da naredite hemoglobin, ki je sestavina rdečih krvnih celic, ki nosi kisik v vseh delih telesa.

Za funkcijo zdravega imunskega sistema potrebujemo dovolj količin vitamina B-6, ker pomaga ohranjati zdravje vaših timusov, vranice in bezgavk. Vitamin B-6 je potreben tudi za normalno funkcijo živčnega sistema.

Mlajši ženski potrebujejo približno 1,3 miligrama na dan, medtem ko ženske, starejše od 50 let, potrebujejo približno 1,5 miligrama na dan. Vitamin B-6 se nahaja v živilih rastlinskega in živalskega izvora, vključno z ribami, mesom, sadjem, stročnicami in veliko zelenjavo.

Dokler jedo uravnoteženo prehrano, morate dobiti veliko vitamina B-6 in dodatek ni potreben.

_Viri:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna prehrana in človeški metabolizem." Šesta izdaja. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Oddelek za zdravje in medicino nacionalnih akademij znanosti, inženiringa in medicine. "Tabel in tabele vnosov v prehrani". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}