Mnoge ženske se obračajo na črno cohosh za zdravljenje simptomov
Pred nespečnostjo , ki jo je povzročila menopavza, si bil dober pijanec, kajne? Nato ste začeli ta hormonski prehod in postali princesa in grah. Obstaja več razlogov, zakaj menopavza povzroča nespečnost, na srečo pa tudi več načinov za obvladovanje simptomov.
Zakaj ne spite dobro med menopavzo
Številni dejavniki se pojavljajo v menopavzi, da bi motili spanje.
Hormonske ravni , zdravstvene težave, življenjski slog in situacijski stresorji igrajo vlogo pri tem, ali spite in spi. Po starosti 40 let (in včasih prej) lahko imate težave pri zaspite ali zaspite, ker upadanje ravni hormonov vpliva na cikel spanca / budnosti. Poleg tega se lahko vroči utripa, nočno znojenje, težave s ščitnico, bolečino in težave z dihanjem. Zlasti v času menopavze je pogosto apneja , povezana s spreminjanjem ravni estrogena in povečanjem telesne mase .
V vsaki starosti lahko stres ohranja eno. Toda med menopavzo se lahko ženske ukvarjajo s starajočimi starši, s pretiranimi najstniki, razvezo, skrbjo za delo in denarnimi težavami. Vse te težave lahko otežijo spanje. In če ste zunaj teh izzivov depresivni ali zaskrbljeni, se lahko počutje in zaspanost počutite nemogoče.
Če imate zdravstvene težave, vam lahko zdravilo (tako recept in preko števca) ostanejo budni.
Diet in uporaba snovi, kot so kofein, nikotin, alkohol ali dodatki, so lahko tudi dejavniki.
Kaj lahko storite glede nespečnosti?
Kaj storiti glede nespametnih nočitev je odvisno od tega, kaj povzroča. Toda ukrepanje pomaga. Če vzamete stimulente, na primer ustavite ali znatno zmanjšate vnos kofeina.
Nehajte kaditi, ne pijte alkohola, narežite na čokolado in preverite morebitne dodatke, ki jih jemljete, da ugotovite, ali vplivajo na vaš spanec.
Če vas zbujajo tesnobe ali nočno znojenje, zdravite svoje simptome. Preverite pri vašem zdravniku in se pogovorite o tem, katera zdravila ali dodatki bi lahko ublažili vaše simptome. Obstaja več vrst receptov, ki pomagajo, vključno z antidepresivi, zdravili proti anksioznosti in sedativnimi / hipnotičnimi zdravili. Kratek tečaj vas lahko vrne v naravni spalni vzorec.
Ali uporabljate črno kohoš, olje iz lanenega semena, antidepresive ali kratek potek hormonske terapije, lahko odločite, da bodo dovolj simptome, da boste ponovno vzpostavili dober vzorec spanja. Ne pozabite vzeti zdravil in dopolnil, kot je bilo navedeno, in se pogovorite z zdravnikom o zdravilih, ki jih že jemljete, da vidite, ali so stranski učinki budni. Zdravnik, svetovalec, osebni trener, akupunkturist, masažni terapevt ali naturopat, sami ali v kombinaciji, lahko pomagajo obnoviti ciklus spanja.
Spremenite svoje okolje in podprograme
Ohranite spalnico. Med menopavzo imate zelo občutljiv vroč prag bliskavice , zato želite, da vaše telo ohladi, kot je mogoče, ne da bi bilo neprijetno.
Karkoli, ki dvigne telesno temperaturo, lahko stikalo zažene, zato nočno noč spustite svojo sobno temperaturo za nekaj stopinj.
Zmerite telesno temperaturo, da zmanjšate nočno znojenje . Nosite svetlečo pižamo in hranite hladno krpo ali hladno embalažo v plastični vrečki z zipom ob postelji. Kul pakiranje položite na obraz in prsni koš, takoj ko opazite vročo bliskavico in globoko dihajte, dokler bliskavica ne preide. Poskusite ostati sproščeno, medtem ko to delate. Vadite počasno, globoko dihanje med dnevom, tako da se lahko ob tresenju ali vroči bliskavi z uporabo tehnike pomiri in sprostite. Postopna sprostitev, kognitivna vedenjska terapija, biofeedback ali samo-hipnoza so vse tehnike, ki vam bodo dobro služile med obdobji nespečnosti in drugih težavnih trenutkov.
Vadite dobro higieno spanja. Pojdi v posteljo ob rednem času in uporabite svojo posteljo samo za spanje in spol. Sprostite se pred spanjem. Televizor odstranite iz spalnice in ne jejte vsaj dve uri pred spanjem.
Tudi vašo spalnico naj bo temno. Želite, da pošljete svoje možgane sporočilo, da je nočni čas za spanje, saj vam svetloba utripa, da se zbudiš in ostaneš navzgor.
Vadba zunaj tekom dneva. Kombinacija naravne svetlobe, vitamina D in vadbe je recept za boljši spanec. Bodite prepričani, da delo na začetku dneva, da bi dobili več dnevne svetlobe in se izogibajte preveč napetosti pred spanjem.
Ostani pozitiven
Ne krivite sebe, če ne morete dobiti shuteye. Včasih prihaja z ozemlja menopavze, in bolj ko obupujete, manj boste spali. Nežnost je frustrirajuće in se izliva v vse vaše dnevne aktivnosti. To si dolžan sebi, da si vzamete počitek in okrevanje, ki se lahko zgodi samo z dobrim nočnim spanjem. Potem, ko življenje ustvari nov izziv, lahko rečeš: "Spusti mi na to." In boš.
Viri:
> Severnoameriški družbi za menopavzo (NAMS), Vodnik za menopavzo: pomagati ženskam zagotoviti obveščene zdravstvene odločitve okoli menopavze in naprej, 6. izdaja , Severnoameriški družbi za menopavzo, 2006. 10.10.2007.
> Murphy, P, "Spremenjeni spolni hormonski nivoji, višja temperatura telesa vpliva na kakovost spanja pri ženskah v postmenopavzi", SLEEP, december 2007. Združene družbe za poklicno spanje, LLC, 21. januarja 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Vedenjske in farmakološke terapije za nespečnost pozne življenjske dobe: naključno kontrolirano preizkušanje" JAMA, Vol. 281, št. 11 991-999. 281: 991-999, marec, 1999, 21. januar 2008
> Boston's Women's Health Collective Book, naša telesa, sami: menopavza, Touchstone / Simon in Schuster, New York. 2006.