Raztezne vaje za sadni fasciitis

1 -

Plantarni fasciitis - kaj je to?

Plantarni fasciitis je boleče nogo pogoj, ki prizadene veliko ljudi. Tipični simptomi plantarnega fasciitisa vključujejo:

• Bolečine neposredno pod peto stopal
• Simptomi so slabši prvi koraki zjutraj
• Težavnost hoje na dolge razdalje zaradi neugodja

Zdravljenje plantarnega fasciitisa je osredotočeno na lajšanje vnetja in raztegovanje tesnih tkiv ob loku stopala. Tukaj je preprosta raztezna rutina, ki bo pri večini bolnikov ublažila simptome plantarnega fasciitisa.

2 -

Calf Stretch

Najlažji način, kako narediti del teleta, je stati približno 1 do 2 metre od stene.

1. Nagnite se proti steni z raztegnjenim rokama.
2. Postavite eno nogo na tla v liniji, ki se razteza od ramenih, in eno nogo za telesom.
3. Držite hrbet ravno na tleh in počutite se na zadnji strani pete (Ahilove tetive).
4. Zadržite stretch za štetje 10, in ponovite. Na obeh straneh.

Če želite poudariti ta odsek, usmerite hrbet kolena navzdol proti tleh in hkrati držite stopalo na tleh.

3 -

Stopnica Stretch

Če želite izvesti stopnišče, poiščite stopnišče ali robnik.

1. Obdržite nogo, ki jo raztezate nazaj, in stopite korak z drugo nogo
2. Ležaj se po stopnicah, ki drži hrbet.
3. Občutite stegno v peti. Poskusite se sprostiti in dovolite telesu, da se bolj nagnejo v stopnice.

4 -

Foot Stretch

Iztegovanje stopala je sedežni položaj.

1. Dosezite naprej in primite nogo. Če niste dovolj prožni, samo prečkajte nogo in primite nogo
2. Potegnite prste navzgor proti golenici, medtem ko držite nogo z drugo roko.
3. Občutite stegno na dnu stopala.

Držite ta odsek za štetje deset, medtem ko občutek raztezajo vzdolž loka stopala. Ponovite vsaj 3-krat na vsaki strani.

5 -

Stikalo za peto vrvico

Peta vrvica lahko dosežete tako, da dosežete in porazdelite nogo. Če niste dovolj prilagodljivi, uporabite brisačo ali list in se obrnite okrog prstov, da se potegnete proti telesu.

1. Držite konca brisač in sredi okoli prstov.
2. Držite koleno ravno s svojim prstov, ki kažejo navzgor.
3. Potegnite konca brisač in potegnite prste na telo.

To bo raztegnilo zadnji del nog in dno noge.

6 -

Wall Lean

1. Vstanite proti steni in postavite eno nogo pred drugo.
2. Sprednjo koleno držite naravnost in postavite prste na steno čim višje.
3. Nagnite v steno s hrbtnim kolenom, ki se razteza v stopalu in peti prednje noge.

7 -

Plantarni fasciitis Rehab-lisje stopala

Zadnji korak te rutine je, da se led poda.

1. Vzemite nekaj steklenic s plastično vodo iz 12 ali 15 gramov ali zamrznjene posode sokov.
2. Steklenice za vodo položite v zamrzovalnik.
3. Ko je zamrznjena, steklenico potegnite pod nogo 10 do 15 minut.
4. Steklenico zamrznite za naslednjo obdelavo.

> Vir:

> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Učinkovitost ročnega raztezanja pri zdravljenju bolečin na pljučni peti: sistematični pregled. Revija za raziskave stopal in gležnja . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.