Vaje za olajšanje in preprečevanje brazgotin

Shin splinti so pogosta težava za mnoge ljudi, zlasti dirkače in tekmovalce. K sreči, če imate trpljenje z bleščicami, obstajajo vaje, ki jih lahko uporabite za lajšanje bolečin in preprečevanje prihodnjih težav. Tukaj je devet vaj, ki vam pomagajo raztegniti in okrepiti mišice spodnjih nog .

1 -

Seated gleženj Dorsiflexion in Calf Stretch

Sedite na tleh s kolena naravnost. Z vrvjo ali brisačo obrnite nogo in rahlo potegnite nazaj. Premaknite nogo navzgor proti drsenju (dorsiflexion) in držite 10 sekund. Potem pomaknite nogo navzdol proti tleh (plantarflexion). Naj bo vaše noge ravno na tleh, gibanje mora biti le pri gleženjih. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

Ko ste obvladali raztezanje, je zdaj čas, da se okrepi z uporabo upora. Izvedite iste premike, vendar zožite uporni pas okoli sprednje strani noge in drugi konec pasu okrog mize ali stolne noge. Naredite tri skupine od 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

2 -

Bent kolena gležnjev in dlake teleskopa

Sedite na klopi ali mizi s kolenastimi koleni in noge obešene stran. Spustite nogo navzgor proti dlaku (dorsiflexion) in držite 10 sekund, nato pa spustite nogo, tako da usmerite prste nazaj proti tleh (plantarflexion). Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

Ko ste obvladali razteg, nadaljujte s krepitvijo. Držite enak položaj kot prej, zdaj pa želite dodati težo vaši nogi. Dvignite in spustite nogo z gibom samo na gležnju. Poskusi, da nimate gibanja na kolenih. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

3 -

Toe Walking - raztegovanje in krepitev

Začnite tako, da stojte na mestu in se dvignite na prste s pete od tal. Poskusite zadržati položaj 10 sekund in počasi spustite pete nazaj na tla. Začnite s 3 sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na 3 vaje 30 vaj. Naredite to 3-krat na dan.

Ko ste obvladali, da stojite na enem mestu, začnite hoditi po prstih. Začnite s prstom naravnost naprej, hodite približno 25 metrov. Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 metrov. Dokončajte tako, da usmerite prste navzven in hodite 25 metrov. Ne pozabite držati pete od tal. Začnite s 3 sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na 3 vaje 30 vaj. Naredite to 3-krat na dan.

Potem, ko ste obvladali hojo po prstih, lahko napredujete v vaje z visokim učinkom, kot so tek ali preskakovanje. Bodite prepričani, da jih naredite na mehki travi.

4 -

Pete Walking - raztezanje in krepitev

Začnite tako, da stojte na mestu in dvignite sprednji del noge s tal in držite pete na tleh. Poskusite držati položaj 10 sekund in nato počasi spustite sprednjo stran noge nazaj na tla. Začnite s 3 sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na 3 vaje 30 vaj. Naredite to 3-krat na dan.

Ko ste obvladali, da stojite na enem mestu, začnite hoditi po petah. Začnite s prstom naravnost naprej, hodite približno 25 metrov. Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 metrov. Dokončajte tako, da usmerite prste navzven in hodite 25 metrov. Ne pozabite obdržati sprednje strani noge. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

Ko ste obvladali hojo po petah, lahko napredujete v vaje z visokim učinkom, kot so tek ali preskakovanje. Bodite prepričani, da te vaje izvajajo na mehki travi.

5 -

Stoječa raztegljivost gležnja

Stojte ob steni, držite koleno ravno in peto na tleh in postavite sprednji spodnji del noge proti steni. Čutili boste raztezanje v mišicah vašega teleta. Lahko bi uporabili tudi nagnjeno platformo za ta del. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

6 -

Straight Stretch izravnalnega kolena

Stojte ob steni s svojim telesnim kvadratom do stene. Iztegnite roke in roke ter naslonite se proti steni. Držite eno koleno ravno s peto in nogo trdno na tleh in se nežno nagnite naprej, dokler ne počutite, da se potegnete v hrbet vaše noge (teleta). Ko je koleno ravno, se razteza gastrocnemius (površinska mišica). Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

7 -

Bent kolenski tulci stene

Stojte ob steni s svojim telesnim kvadratom do stene. Iztegnite roke in roke ter naslonite se proti steni. En kolen naslonite s peto in nogo trdno na tla in se nežno nagnite naprej, dokler ne počutite, da se potegnete v hrbet vaše noge (teleta). Ko je kolen nagnjen, se razteza soleus (globoka mišica). Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

8 -

Stenske toe dvigne - krepitev

Stojte s hrbtom proti steni, pete obdržite na tleh in dvignite sprednjo stran noge navzgor (dorsiflexion) proti sprednji strani spodnjega dela noge. Držite ta položaj 10 sekund in nato spustite nogo navzdol, da se skoraj dotakne tal, nato pa začnite naslednjo vajo. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

Ko obvladate vadbo z obema nogama hkrati, začnite vaditi eno nogo hkrati. Druga različica, ki jo želite preizkusiti, je hitrejše in nenadne noge. Ne pozabite, da je vaša peta trdno zasajena na tleh. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

9 -

Stopala stopala - krepitev

Udobno stojite s svojimi nogami narazen. Z eno nogo vzemite običajno velik korak in pustite, da se vaša peta dotika tal, vendar pred sprednjim delom spodnjega dela noge se dotaknete tla, ki ga morate ustaviti. Ne pustite, da bi sprednji del noge zadel tla. Stopite nazaj, tako da so vaše noge drug ob drugem in širino ramen, kot je, ko ste začeli. Ta vaja pomaga krepiti mišice pred sprednjimi spodnjimi nogami. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to trikrat na dan.

Ko ste obvladali običajen korak velikosti, naredite veliko večji korak naprej. Če to postane enostavno, lahko napredujete na korak stol. Stojite z obema nogama na stopnišču in z eno nogo stopite navzdol od blata, vaša peta se mora dotakniti tal, vendar se morate ustaviti, preden se prednja stran noge dotakne tal. Začnite s tremi sklopi 10 vaj, nato pa povečajte na tri skupine 30 vaj. Naredite to 3-krat na dan.