Kako mikrobiom črevesa lahko igra več kot očitna zdravstvena skrb
Pogosto opozarjamo na naš prebavni sistem (črevo), ko se pojavijo težave, kot so bruhanje, prebavne motnje, slabost, krči in črevesje. Ampak danes prihajamo, da razumemo, da prebavni sistem in mikrobiom, ki živi v njej, prizadene več kot ti očitni pomisleki.
Bolniki, ki prihajajo k meni, iščejo rešitve za anksioznost, depresijo, nihanje razpoloženja, možgansko meglo in utrujenost, so presenečeni, ko začnem z vprašanjem in predlagam boljše prehranjevalne navade in ponujajo strategije za bolj zdravo črevo.
Čeprav morda že veste, da lahko črevesje vpliva na vaše splošno fizično zdravje, je morda presenetljivo slišati, da sta črevesja in možgani povezani tudi.
Mnogi deli (in funkcije) črevesja
Vaš črevesje vključuje vaš gastrointestinalni trakt (GI), ki je niz votlih organov, ki so povezani v dolgi, zasukani cevki od ust do anusa; vključuje tudi jetra, trebušno slinavko in žolčnik. Po ustih pride vaš požiralnik, želodec, majhne in debele črevesje in anus. Vsi ti deli delajo skupaj s trilijoni bakterij (vaš mikrobiota), da obrnete hrano, ki jo jedo v gorivo, ki ga potrebuje vaše telo, in odpadke ne.
Zdrava čreva in njene bakterije prav tako pomagajo zaščititi pred boleznimi, nevtralizirati toksine in se boriti proti slabim bakterijam, ki bi vas lahko obolele. In da, vpliva tudi na vaše možgane.
Gut-Brain
Čutili ste "metulje" v trebuhu, ko ste živčni, kajne? To je samo en preprost primer vaših črevesnih možganov pri delu.
Skriti v vašem prebavnem sistemu so milijoni živčnih celic, ki komunicirajo z možgani v vaši glavi. Ti živci lahko sprožijo čustvene spremembe pri ljudeh, ki imajo slabo zdravje črevesja.
Premisli. Recimo, da jeste na naćin, ki drażi veliko predelanih in sladkih jedi, ki porabijo veliko GI.
Ta živila vodijo do konic v krvnem sladkorju in proizvodnji eksitotoksinov - reakcija, ki povzroca, da živcne celice živca oddajajo signal v možgane, ki vas opozarjajo na alarm in vas usmerijo v boj ali letenje. Rezultat je lahko tesnoba in stres.
Na drugi strani lahko občutite veliko tesnobe pri delu z visokim stresom ali pri zaviranju v prometu. V tem primeru vaši možgani in telo sproščajo stresne hormone, kot so adrenalin in kortizol, ki komunicirajo z živci v možganih črevesja in lahko povzročijo želodčne težave, napenjanje in drisko.
Iskanje ravnotežja: čreva, telo, um
Znanstveniki prihajajo, da razumejo, da je to razmerje med črevesjem, možgani in ostalim delom telesa v številnih situacijah zapleteno povezano. Pomembna lekcija je, da lahko storite veliko korakov, da bi vaše telo, možgani in črevesju postali zdravi in uravnoteženi - samo jih potrebujete za skupno delo.
Uporaba hrane kot zdravila: to je preprosto, če razkrojite prehrano v dve kategoriji - tiste, ki povzročajo vnetje in tiste, ki jih ne. Priporočam, še posebej, če se srečate z visokim stresom in kakršnim koli prebavnim neugodjem, da se odložite od težko prebavljivih predmetov, kot so rdeče meso, mlečni izdelki, gluten, rafinirani sladkorji in ogljikovi hidrati, alkohol, kava in druga predelana živila.
Enodnevni "detoksik" je običajno dober začetek; potem lahko začnete ponovno uvajati ta živila eno naenkrat in spremljate, kako se počutite. Namesto teh vnetnih živil spodbujam celotna zrna, kot so rjavi riž, kinoja, stročnice, zelenjava in nekaj sadja. Osredotočite se na pitno vodo in čaj.
Razmislite o dodatkih: Tudi če jeste zdravo prehrano, obstajajo tri dodatke, ki jih običajno predlagam, da pomagajo vašemu prebavnemu ravnotežju in izboljšajo.
- Probiotiki : Medtem ko je veliko probiotikov , sem še vedno v pomoč pri urejanju prebave in izboljšanju mikrobioma v črevesju. Vsako jutro vzemite visokokakovosten probiotik; izberite dodatek z najmanj 50 milijard CFU (enote, ki tvorijo kolonije).
- Digestivni encimi : Ti dodatki delajo za razgradnjo, kaj jeste v manjše delce, kar olajša obdelavo hrane in absorbira hranila. Priporočam, da vzamete enega ali dva capleta prebavnih encimov s svojim najtežjim obrokom, bodisi kosilo ali večerjo. Izberite prebavnega encima z amilazo (ki razgrajuje škrob), lipazo (ki razgrajuje maščobe) in proteazo (ki zlomi proteine).
- Glutamin : Slaba prehrana in stres lahko povzroči puščanje črevesja - ko se križišča med celicami črevesne obloge sprostijo, tako da tujke in toksini uhajajo v preostali del kroga, kar vpliva na celotno telo. Ta aminokislina deluje tako, da okrepi obloge črevesja in pomaga, da ga "zapreti"; eno do dve grami dnevno.
Praktična miselnost: Zmanjševanje stresa in naraščajoča pozornost bo zmanjšalo prekomerno proizvodnjo stresnih hormonov, ki bodo obarvali tiste signale, ki opozarjajo na črevesje. Obstaja veliko načinov, kako delati pozornost v vaš dan, in morda boste našli veliko od njih lažje zaposlujejo, kot si mislite.
Ta preprosta meditacija je dober kraj za začetek:
- Sedite nekje mirno in nastavite časovnik 3 minute.
- Globoko vdihnite in razstrelite.
- Zapri oči. Vdihnite in se v celoti osredotočite na ta vdih: Občutite zrak, da gredo do konca in se trebuh razširi in nato izdihi, počasi piha ves zrak iz ust, občutek trebuha.
- Nadaljujte, s čimer se osredotočite na vse vaše duševne energije na vsak vdih in vsak izdih. Ko vaš um luta - in to bo, ker je to njena narava - preprosto prinesite svoj poudarek nazaj v vaš dih. Naj vaši misli mirno vozijo v tvojih mislih, kot so avtomobili, ki zapirajo cesto. Nadaljujte, dokler se ne izključi časovnik.
Ni važno, če ste v svoji duševni pokrajini porabili le en dih, ki se širijo v tla - prizadevanje za meditacijo je tisto, kar šteje.
Vzemite Tech Break: Glede na razširjenost tehnologije v našem življenju in nenehno prisotnost informacij, ki nam jih posredujejo, pogosto priporočam tudi "detoksiranje", tako da odstranite elektroniko iz vaše sobe in jutranja rutina. Po potrebi se zdi, da so pametni telefoni, tablični računalniki, prenosni računalniki in televizorji zelo obremenjujoči in pripomočki, ki spodbujajo stres, ob prevelikem izkoriščanju. Ko se zjutraj zbudite, se ne dotikajte e-pošte, telefona ali katere koli druge elektronske naprave ali akumulatorja.
Konec dneva je črevesje temelj vašega zdravja. Stres, hrana in okolje delujejo usklajeno za določitev vašega prebavnega zdravja, kar vpliva na vaše splošno zdravje. Uporabite te trike, da ostanejo zdrave in srečne v prihodnjih letih.
> Viri:
> Harvardovo zdravniško pismo. Stres in občutljiv črevesje. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-ensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut mikrobiota: možganski mirovnik. Meje v mikrobiologiji. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinični preskus: kratkotrajna in dolgoročna korist sprostitvene vadbe za sindrom razdražljivega črevesja. Prehrambena farmakologija in terapija. 2007; 12. julij: 943-952.