Lipoproteini visoke gostote ali HDL so dobri za vas. Proizvaja jih jetra za prenos holesterola in drugih lipidov (maščob) iz tkiv in organov nazaj v jetra za recikliranje ali degradacijo. Ob visokih koncentracijah HDL zmanjša incidenco ateroskleroze (zamašene arterije) in bolezni srca. Sedanje smernice, ki jih je določil nacionalni program za izobraževanje o holesterolu, priporočajo, da so ravni HDL med 40 in 60 mg / dl.
Ker pa je HDL povezan z zdravim srcem, večje so ravni HDL, bolje. Raziskovalci so se lotili tega in zdaj poskušajo načrtovati zdravila, ki posebej zvišujejo HDL.
Poleg uporabe zdravil , obstajajo tudi drugi načini za povečanje ravni HDL, vključno z:
Zmerna vaja
Zmerno vadbo (približno 30 minut petkrat na teden) ne zmanjšuje le holesterola LDL, temveč lahko zviša HDL holesterol. Ni vam treba biti triathelete ali če imate telovadbo, da bi lahko vadili - obstaja veliko študij, ki kažejo, da bo tudi hitra hoja pripomogla k znižanju ravni holesterola. Vendar pa bodo intenzivnejše aerobne vaje, kot je jogging, zvišale vaše ravni HDL. Trenutne raziskave so pokazale, da lahko 30 minut aerobne vadbe zvišajo ravni HDL za 3 do 6 mg / dl. Ti rezultati so očitni po 24 urah in lahko trajajo do petnajst dni po vadbi.
Če nimate časa za 30-minutno vadbo, se ne znojite. Nekatere študije so pokazale, da so posamezniki, ki so to čas razdelili v 15-minutne intervale, v nasprotju z izvajanjem 30 minut naravnost, prejeli enake zdravi koristi vadbe.
Kajenje prenehanje
Kajenje lahko zmanjša ravni HDL, poleg tega pa moti druge vidike svojega lipidnega profila.
Zdi se, da to bolj vpliva na ženske kot moški. Na primer, ena raziskava, ki je preučevala ženske in moške, ki so kadili, je pokazala, da so se ravni HDL žensk, ki so kadili, v povprečju zmanjšale v povprečju 9,9 mg / dlL, medtem ko so se moški pri njihovi ravni HDL znižali le za 2,6 mg / dl. Tudi če ne kadite, ste izpostavljeni pasivnemu dimu lahko tudi tvegate za bolezni srca in nižje ravni HDL. V eni posebni študiji, ki je preučevala učinke uporabe dima na raven holesterola pri otrocih, so raziskovalci ugotovili, da se je HDL zmanjšal za skoraj 12 odstotkov. Dobra novica je, da se, ko prenehate s kajenjem, ravni HDL in vaše splošno zdravje srca dramatično izboljšajo.
Eating Healthy
Jejte zdravo z vključevanjem veliko sadja, zelenjave, celih zrn in vitkih virov beljakovin v vaši prehrani. Prav tako se prepričajte, da vključite monounsaturated maščobe v vaši prehrani. To so masti, ki so koristne za vaše srce in vključujejo maščobe, najdene v morski hrani, in nekatere oreške, kot so orehi ali mandlji. Olja, ki vsebujejo mononenasičene maščobe, vključujejo oljčno olje in olje iz kanone. Prepričajte se, da se izognete nasičenim maščobam in transmaščobam, saj te maščobe ne le znižajo HDL, ampak lahko tudi dvigne ravni LDL. Te maščobe običajno najdemo v živilih, kot so piškotki, čips, pecivo in hitra hrana.
Po tej zdravi prehrani ne bo le izboljšala ravni HDL, ampak bo tudi pripomogla k zmanjšanju vašega pasu in preprečevanju drugih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in diabetesa tipa 2.
Poraba alkohola
Zmerna poraba alkohola lahko pozitivno vpliva na ravni HDL. Trenutne študije so pokazale, da se ravni HDL med 9 in 13,1 mg / dl povečajo pri posameznikih, ki so pili med eno ali dvema pijačama. Ena pijača je enaka 12 unč piva ali 4 unč vina. Poleg tega je zmerna poraba alkohola pokazala, da zmanjša tveganje za umiranje srčnih bolezni za 30 do 50 odstotkov. Vendar pa obstaja omejitev količine alkohola, ki ga lahko porabite.
Trenutne raziskave so pokazale, da lahko več kot tri pijače dnevno dejansko povečajo tveganje za nastanek bolezni srca. Zato je priporočljivo, da moški pijejo med enim ali dvema alkoholnima pijačama in ženske pijejo eno alkoholno pijačo na dan, da zvišajo raven HDL in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Viri:
Ellison R. Določanje življenjskega sloga holesterola lipoproteinov visoke gostote: nacionalno študijo srčnega, pljučnega in krvnega inštituta. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Uživanje alkohola in umrljivost srca in ožilja pri hipertenzivnih moških. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS in sod. Pasivno cigaretno pušenje in zmanjšana raven HDL holesterola pri otrocih z visoko tveganimi lipidnimi profili. Promet . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Nedejavnost, vadba za trening in omejevanje ter plazemske lipoproteine. STRIRIDE: randomizirana, nadzorovana študija intenzivnosti in količine vadbe. J Appl Physiol. e-pub 2007 29. marec.