Vaje si prizadevajo izboljšati moč in obseg gibanja
Poškodba sprednje križne vezi (ACL) je lahko tako zapletena, kot zveni ime. Vključuje vezivo sredi kolena, ki preprečuje drsenje kosti pred kostno stegno. Poškodbo zaradi ACL povzroča prekomerno raztezanje ali raztrganje vezi, bodisi delno ali v celoti.
Poškodba ACL vpliva na stabilnost vašega kolena, kar povzroči izgubo moči nog in omejitev gibanja kolena.
Hude solze ali rupture pogosto zahtevajo operacijo in obsežno rehabilitacijo, da v celoti obnovijo svojo mobilnost.
At-home rehabilitacija
Če se soočate s poškodbo ACL, lahko doma naredite več vaj, da bolje ohranite moč in premikanje, ne da bi pri tem povzročili nadaljnjo poškodbo ACL. To je mogoče storiti pred operacijo, če je potrebno, ali v povezavi s stalno fizikalno terapijo.
Cilj je preprečiti stiskanje kolena ali kakršno koli vadbo, ki je morda težka. Namesto tega bi se osredotočili na krepitev mišic, ki obkrožajo koleno - kvadriceps ("quads") in "hamms" ("šunke") - medtem ko postopoma povečujete obseg gibanja, tako da se vaše koleno "ne zamrznejo".
S temi domovami (idealno z vhodom vašega zdravnika ali fizioterapevta ), se lahko bolje pripravite na kirurgijo, če je potrebno, ali da izkoristite vse ugodnosti strukturiranega programa rehabilitacije.
Vaje za ko je koleno še vedno hudo
Ko začnete prvič, pozabite na besedo "brez bolečine, brez dobička". Medtem ko boste verjetno občutili neugodje pri izvajanju štirikolesnikov in šunke, se odmaknite od gibanja, ki povzroči popolno bolečino.
Ne pozabite, da je preveč trdno lahko poslabša stvari in povzroči daljši čas okrevanja.
Tukaj so tri najboljše (in najvarnejše) vaje za zdravljenje poškodb ACL, ko prvič začnete:
- Pete na dnu vključujejo podaljšek kolena, ne da bi pri tem imeli težo. Začnite tako, da sedite na tleh z raztegnjenimi nogami. Poškodovano koleno počasi upognite, medtem ko drsite peto čez tla proti sebi. Počasi potisnite nogo v začetni položaj in ponovite 10-krat.
- Izometrične kontrakcije štirikolesnikov se opravljajo tudi s sedežem. Za to bi morali sedeti na tleh s podaljšano poškodovano nogo in ukrivljeno drugo nogo. Zdaj počasi sprožite kvadriceps poškodovanega kolena, ne da bi premikali nogo in držali 10 sekund. Sprostite se. Ponovite 10-krat.
Prožna fleksija kolenskega sklepa vključuje ležanje na trebuhu z ravnimi nogami. Zdaj upognite poškodovano koleno in prinesite peto proti zadnjici. Zadrži pet sekund. Sprostite se. Ponovite 10-krat.
Vaje Po subtilnih snoveh
Ker se otekanje vašega kolena začenja zmanjševati, bi morali postopoma stati na obeh nogah brez naklonjenosti nenaseljeni nogi. Ko to v celoti omogočite, lahko začnete dodati naslednje vaje:
- Pasivni podaljški kolena zahtevajo dva stola enake višine. Stoli postavite drug proti drugemu na razdalji, ki je rahlo krajša od dolžine noge. Sedite v enem stolu in postavite peto na sedež drugega. Sprostite nogo in pustite, da se koleno poravna. Počakajte v tem položaju eno do dve minuti večkrat na dan, da postopoma raztegnete zadnjice.
- Pete se dvignejo med stanjem. Začnite tako, da položite eno roko na hrbtni stol. Zdaj počasi dvignite peto poškodovane noge, ki stoji na svojih tipih. Ostanite tam pet do deset sekund. Počasi spustite pete. Ponovite 10-krat.
- Polovicne čevlje se stojijo, medtem ko držijo čvrsto mizo z obema rokama. Postavite noge ramensko širino narazen, počasi upognite kolena in spustite boke v polovico. Držite 10 sekund in se počasi vrnite v stoječi položaj. Ponovite 10-krat.
- Razširitve kolena zahtevajo bodisi TheraBand ali dolžino vadbene skupine. Za začetek, zanič en konec Theraband okoli noge mize in drugi okoli gležnja poškodovanega noge. (Nadomestno obesite oba konca vadbenega traku okrog noge in vstavite gleženj poškodovane noge v zanko.) Soočeni z mizo, počasi upognite koleno okrog 45 stopinj proti odpornosti cevi. Držite nekaj sekund in počasi se vrnite v stoječi položaj. Ponovite 10-krat.
- Stoji na eni nogi je odličen način za gradnjo in oceno vaše moči in ravnovesja. To storite tako, da dvignete nenaseljeno nogo in stojite brez poškodbe na poškodovani nogi 10 sekund. Ta vaja morda ni tako enostavna, vendar bi morala s časom in potrpljenjem to storiti še nekaj tednov.
> Vir:
> Wilk, K. "Prednostna previdnost pri preprečevanju poškodb in rehabilitaciji po poškodbih ligamentih: začnimo jo pravilno." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.