Večina nas ve, da uporabljamo zaščito pred soncem, ko smo zunaj. Konec koncev, sončenje zmanjša tveganje kožnega raka . Vendar pa nenehna uporaba zaščite pred soncem zunaj preprečuje vaši koži pri izdelavi vitamina D. Čeprav je vitamin D v živilih, ki jih jemo, skoraj ena milijarda ljudi po vsem svetu pomanjkanje vitamina D.
Poleg zdravja kosti, ustrezne ravni vitamina D lahko tudi ublažijo tveganje za razne druge bolezni, kot so diabetes, multipla skleroza in rak.
Raziskave kažejo, da lahko poraba več minut na teden v sončnem sončnem sončnem sončnem sončnem sončku pomaga telesu, da naredi vitamin D, ki ga potrebuje, in je trenutno morda manjka.
Uravnoteženje uporabe sončne svetlobe in ustrezna izpostavljenost soncu
UV-sevanje sonca je povzročitelj raka (karcinogen), ki je neposredno odgovoren za večino 1,5 milijonov primerov kožnega raka, ki se zgodijo vsako leto v Združenih državah. Poleg tega je ultravijolično sevanje tudi največji povzročitelj smrti 8000 zaradi metastatskega melanoma, ki se pojavljajo vsako leto. Metastatski melanom je najslabši tip kožnega raka.
Poleg tega, da povzroči kožni rak, lahko v življenju ultravijolično sevanje pri sončenju povzroči poškodbe kože, kozmetične spremembe in suhost.
Večino časa, ko ste zunaj, morate natančno napolniti debelo plast zaščite za sončenje z najmanj 15-im SPF. Uporabite to sondo za zaščito na katerikoli del telesa, ki je izpostavljen soncu, vključno z obrazom, rokami in nogami .
Prav tako ne pozabite, da bi prijatelj pokril vaš hrbet.
Tudi če je zunaj zunaj, je treba zaščititi sončenje. Sončenje odraža, razprši ali absorbira ultravijolično sevanje in ščiti pred škodljivimi učinki. Poskrbite, da ne boste uporabljali sončnega zašcitka, ki je potekel.
Prav tako morate ponovno uporabiti zaščito za sončenje, kot je potrebno.
Na primer, po kopanju, potovanju ali brisanju ponovno uporabite zaščito pred soncem. Šlo je tudi za zaščito pred soncem, ko je zunaj sonca dve uri ali več.
Čeprav je dobra ideja, da nosite zaščito proti soncu s SPF 15, večino časa, ko ste zunaj, v skladu z NIH:
Na primer, nekateri raziskovalci vitamina D so predlagali, da približno 5-30 minut izpostavljenosti soncu med 10.00 in 15.00 vsaj dvakrat tedensko na obraz, roke, noge ali hrbet brez sončnega zajema običajno privede do zadostnega količine vitamina D in da je zmerna uporaba komercialnih solarij, ki oddajajo 2% -6% UVB sevanje. Posamezniki z omejeno izpostavljenostjo soncu morajo vključiti dobre vire vitamina D v svojo prehrano ali pa dopolniti, da dosežejo priporočene ravni vnosa.
Z drugimi besedami, nekajkrat na teden, boste morda želeli iti na soncu za kratek sprehod brez zaščite oblačil ali zaščite pred soncem. Upoštevajte, da vam ni treba sončiti per se - se preprosto izpostavite toploti sončnega sonca, saj kreme za sončenje opravljajo tako dobro, da ne potrebuje veliko potrebnega vitamina D.
Vitamin D
Vitamin D je bolj podoben hormonu kot vitamin; receptorji vitamina D se nahajajo na skoraj vsaki celici v telesu.
V telesu ima vitamin D veliko vlog, vključno z naslednjimi:
- metabolizem kosti
- imunska funkcija
- zmanjšanje vnetja
- rast celic
- funkcijo živca in mišic
Pomembno je, da vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija v črevesju in vzdržuje ustrezne koncentracije kalcija in fosfata v krvi, da bi posredoval mineralizacijo kosti, rast kosti in preoblikovanje kosti.
V telesu se vitamin D najprej proizvaja v koži, ko je koža izpostavljena ultravijoličnemu sevanju B (UV-B) pri sončni svetlobi. Nato se prevažajo v jetra, kjer se presnavlja. Več kot 90 odstotkov oskrbe s človeškimi vitamini D prihaja iz sončne svetlobe.
Večina ljudi dobi vsaj del svojega vitamina D pred sončno svetlobo. Koncentracije vitamina D v krvi so najboljši kazalci potencialne pomanjkljivosti.
V zadnjih 20 letih so ravni vitamina D pri ameriških moških, ne pa ameriških žensk, rahlo upadle. Ti padci pri moških so verjetno posledica povečane telesne mase, večje uporabe zaščite pred soncem in zmanjšane porabe mleka.
Vitamin D se naravno nahaja v nekaj živilih, ki jih jemo, vključno z naslednjim:
- rumenjaki
- maščobne ribe (npr. lososa, tune, sardele, postrvi in skuše)
- olje treh jeter
- goveje jeter
- portabella gobe
Vitamin D se doda tudi številnim (obogatenim) živilom, vključno z naslednjim:
- mleko
- sir
- žita
- formula za dojenčke
- pomarančni sok
Prehranjevalni vitamin D se najprej absorbira v tankem črevesju, nato pa ga presnavljajo jetra in ledvice, preden se pot potuje v obtok.
Pomanjkanje vitamina D
Pogosti vzroki pomanjkanja vitamina D vključujejo nezadostno izpostavljenost sončni svetlobi, neustrezen vnos s hrano in težave z absorpcijo. Ker je vitamin D topen v maščobi, so pri ljudeh s pogoji, ki vplivajo na absorpcijo maščob, kot so vnetna črevesna bolezen in želodčni obvod, večja nevarnost za pomanjkanje.
Količina izpostavljenosti sevanju UV-B, ki jo prejme vaša koža, je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z naslednjim:
- sezona
- čas dneva
- zemljepisna širina
- starost
- pigmentacija kože
- oblačila
- uporaba sončnega zajema
Ljudje, ki živijo v Novi Angliji, Midwestu in Pacifiškem severozahodu, v zimskih mesecih ne prejemajo dovolj UV-B za proizvodnjo vitamina D. Poleg tega pravilna uporaba zaščite pred soncem s faktorjem zaščite pred soncem od 15 ali več preprečuje 99% sinteze vitamina D v koži. Pravzaprav za zaščito proti soncu s SPF 8 ali več blokira sintezo vitamina D v koži. Poleg tega tulci, naglavne rute in druga zaščitna oblačila preprečujejo izpostavljenost sevanju UV-B in proizvodnji vitamina D v koži.
Cloud pokrov zmanjša izpostavljenost UV-B sevanju za 50 odstotkov, in senco, vključno z onesnaženjem, zmanjša izpostavljenost za 60 odstotkov. Sevanje UV-B ne prehaja skozi steklo; zato sedenje v zaprtih prostorih na soncu ne bo povzročilo proizvodnje vitamina D v koži.
Pri odraslih pomanjkanje vitamina D predstavlja pomanjkanje bolečine in mišic. Bolečina v kolku, rebri, stegno, nogi in medenici je značilna za pomanjkanje. Slabost mišic vpliva na okončine in nazaj in jo lahko zamenjamo s fibromialgijo ali depresijo.
Brez ustreznih količin vitamina D lahko kosti postanejo krhke, tanke in napačne. Pomanjkanje vitamina D povzroči rahitis pri otrocih in osteomalacijo pri odraslih. Pri starejših ljudeh vitamin D skupaj s kalcijem ščiti pred osteoporozo.
Obstaja nekaj razprav o tem, ali lahko obsežne količine vitamina D zmanjšajo tveganje za nastanek neskeletne bolezni. Raziskovalci trenutno preučujejo vlogo vitamina D pri avtoimunskih motnjah, srčnih boleznih, bolezni dihal, raku, okužbah in zlomih.
Priporočeni prehranski dodatek vitamina D za vse osebe med 1 in 70 leti je 600 ie (15 mcg). Ljudje, starejši od 70 let, potrebujejo 800 ie (20 mcg).
Vitamin D dodatki
Osebe, ki jim grozi pomanjkanje vitamina D, morajo pregledati njihovi zdravniki na področju primarne zdravstvene oskrbe. Med ogrožene posameznike so starejši ljudje, tisti, ki imajo omejeno izpostavljenost soncu, tiste s temnejšo kožo in tiste z določenimi boleznimi (npr. Crohnova bolezen, celiakija in bolezen ledvic).
Poleg omejene nezaščitene izpostavljenosti soncu lahko ljudje, ki imajo pomanjkanje vitamina D, sprejmejo dodatke. Vitamin D je treba dajati tudi s kalcijem, da bi spodbudili zdravje kosti. Dodatek lahko vsebuje dve ponovitvi vitamina D: vitamin D3 in vitamin D2. Vitamin D3 je lahko bolj koristen kot vitamin D2. Natančneje, čeprav so pri prehranskih odmerkih lahko vitamini D2 in vitamin D3 enako koristni, je pri večjih odmerkih vitamin D2 manj učinkovit. Ljudje, ki jemljejo dodatek vitamina D, imajo visoke odmerke (tj. 6000 ie na dan).
Beseda iz
Večino časa, ko ste zunaj, morate zaščitno obleko in zaščitno obleko zaščititi s SPF 15 ali več. Zaščita pred sončnim ultravijoličnim sevanjem omejuje tveganje za kožni rak. Med 5 in 30 minutami parkrat na teden je morda dobra ideja, da uživate v sončnem soncu brez prednosti sončnega ali zaščitnega oblačila, zlasti v spomladanskih, poletnih in jesenskih mesecih na severnih zemljepisnih širinah. Ni vam treba sončiti, bo kratek sprehod. Pridobivanje nekaj sonca bo pomagalo vašemu telesu, da naredi potreben vitamin D.
> Viri
> Pearce, SHS in Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM in Shubrook, JH. Pomanjkanje vitamina D, njena vloga pri zdravju in boleznih ter priporočila za dopolnilno dopolnitev. Journal of American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sončenje. PubMed zdravje. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Podatkovni list za zdravstvene delavce. NIH. www.nih.gov.