Običajno je navaden krvni tlak približno 120 na 80 (120/80). Toda to ne pomeni, da nič nad ali pod to številko ni zdravo. Pravzaprav se zdravi krvni tlak na splošno obravnava v razponu krvnega tlaka. Še posebej, takoj, ko ste dobili srčni utrip s telesno aktivnostjo ali vadbo, verjetno ne boste gledali na "popolno" branje krvnega tlaka 120/80.
Krvni tlak po vadbi
Preprosto, vaš krvni tlak ne sme biti 120/80 tudi po vadbi. Ta ideja včasih zmede ljudi, ki se zdravijo zaradi visokega krvnega tlaka . Pomembno je vedeti, da vsa fizična aktivnost povečuje krvni tlak. To je naravni rezultat povečanega krvnega povpraševanja mišic in procesa, imenovanega avtoregulacija.
Da bi zadostili povečanemu povpraševanju po krvi, mora srce črpati hitreje in težje, s čimer povečuje količino krvi v fiksni prostor krvnih žil. Ker se arterije ne morejo močno razširiti, da bi se prilagodila tej dodatni krvi, se bo krvni tlak povečal.
Kaj povzroča zvišanje krvnega tlaka?
Tudi če vas zdravijo zaradi visokega krvnega tlaka, se bodo vaši pritiski še vedno povečali po vadbi. Hodenje, po stopnicah in celo dviganje ali premikanje zalog bo povzročilo zvišanje krvnega tlaka. Koliko je tlak višji, je odvisno od tega, kako visoko je treba začeti in kako je kondicioniran vaš kardiovaskularni sistem.
Z drugimi besedami, boljša oblika, v kateri ste, manj krvni tlak se bo povečal s povečano fizično aktivnostjo. Ljudje, ki so v oblikovani obliki, morajo delati težje, da bi povzročili enako povečanje, ki se zgodi z manj dela v ljudeh brez oblike.
Dolgoročni krvni tlak
Redna telesna dejavnost je pomemben del dolgoročnega krvnega tlaka.
Vaja pogojuje srce in izboljša zdravje krvnih žil. Prav tako vam bo pomagal upravljati svojo telesno težo, zmanjšati stres in se počutiti dobro. Vendar pa morate poskrbeti, da vaš program vadbe odstranite s svojim zdravnikom.
Tudi pri zdravljenju lahko vaš krvni tlak še vedno preseže normalno stanje, zato lahko preveč naporen program aktivnosti povzroči zvišanje krvnega tlaka do ravni, ki je lahko nevarna.
Na splošno vaš sistolični krvni tlak (najvišja številka) ne sme preseči preveč nad 180, tveganje za nevarne dogodke, kot sta srčni infarkt in kap , hitro narašča, saj sistolični tlak presega 200.
Izbira vaje za nadzor krvnega tlaka
Vaš zdravnik vam lahko pomaga določiti ciljni krvni tlak in razpon srčnega utripa in vam bo lahko predlagal nekaj specifičnih dejavnosti, ki vam omogočajo, da se uresničite, medtem ko ostanejo v tem priporočenem obsegu.
Ne oporekaj se, če se vaše izbire dejavnosti zdijo omejene na začetku. Ko imate kardiovaskularni sistem, boste lahko opravljali bolj naporne dejavnosti, ne da bi povečali krvni tlak v nevarnem območju. Poleg tega, ko začnete svoj program vadbe, ne pozabite, da se ogreje pred in ohladi po vaših dejavnostih.
Ne pozabite dihati, ko zadržite dih, lahko dodatno zviša vaš krvni tlak.
Uresničevanje nasvetov
Po podatkih Ameriškega združenja za srce bi zdravi ljudje morali dobiti 150 minut zmerne intenzivnosti na teden - to je 30 minut dnevno, pet dni na teden. Primeri zmernih intenzivnih oblik vadbe so hitra hoja, vrtnarjenje, vodna aerobika, igranje tenisa (dvojice) in plesna dvorana.
Ne pozabite, da lahko vključite vadbo v vsakodnevno življenje, ki poteka po stopnicah ali da lahko trikotni sprehod v trgovino spremeni. Prav tako vam ni potrebna fancy oprema ali članstvo v telovadnici.
Le, da pridete ven v park, je lahko vse, kar potrebujete.
Poleg tega je dobra ideja, da zaposlite partnerja vadbe, ki vam bo odgovorna. Partner lahko tudi naredi svojo dejavnost bolj socialno in zabavno.
Končno izberite vaje, ki jih uživate. Ne glede na to, ali gre za Pilates razred ali hoja svojega psa, naredite nekaj, kar vam je všeč. Na koncu boste bolj verjetno držali rutino vadbe, ki jo uživate.
Beseda iz
Ko prevzamete svoje zdravje in oblikujete načrt vadbe, prosimo, da svoje načrte delite z zdravnikom. Boste želeli zagotoviti, da ste začeli z režimom, ki je pravi, varen za vas in izpolnjuje vaše posamezne cilje. Poskusite, da se ne motite bodisi sami in nadaljujte.
> Viri:
> Ciolac EG. High-intensity interval usposabljanje in hipertenzija: čim večje koristi vadbe? Am J Cardiovasc Dis. 2012; 2 (2): 102-110.
> Kako aktivno nadzirati visok krvni tlak. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Merjenje intenzivnosti telesne aktivnosti. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.