Ali jedo meso na žaru povečate tveganje za raka? Ali lahko kaj storite, da zmanjšate tveganje (ne da bi se odrekli meso na žaru?)
Zaskrbljenost
Meso na žaru je velik del poletja v Združenih državah Amerike. Kuharji in družinska žara služijo hamburgerje, vroče pse, zrezke in piščanca za popoln vikend poletni obrok. Že leta je prišlo do spornosti o tem, ali lahko rdeče meso na žaru in piščanec povzročita raka.
Ta tema je bila na spletu objavljena kot resnična in napačna, v poročilih pa so bila celo nasprotujoča poročila. Kaj verjamemo?
Nadaljujte z branjem, da se ne naučite samo o tem, zakaj in če je meso na žaru lahko problem, ampak kaj lahko storite, da zmanjšate število rakotvornih snovi v mesu, ki ga žar uporabljate, tako da lahko uživate v tistih poletnih žarah brez občutka krivde.
Ali Grilling ali Barbecuing Meat povzroči raka?
Študije so pokazale, da lahko jedo meso na žaru ali piščanca poveča tveganje za nastanek raka.
Težava se nanaša na rakotvorne snovi, ki povzročajo raka, ki se lahko tvorijo kot del postopka žganja. Aminokisline, sladkorji in kreatin v mesu reagirajo pri visokih temperaturah, ki tvorijo heterociklične amine.
Heterociklični amini (HA) so človeški rakotvorni snovi na katerem koli mesu, kuhanem pri visoki temperaturi, bodisi na žaru ali v ponvi ali pod broilerjem. Del problema je pečenje na žaru, drugi pa preprosto toplota.
Prav tako se zdi, da povečuje tveganje za nastanek raka pri visokih temperaturah (nad 300 F).
Medtem pa policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH) nastanejo, ko mesni sokovi kapljajo na premogove ali druge ogrevalne površine in se plamen v plamenih in dima. Pripirajo na meso in jih najdemo samo na žaru ali dimljenem mesu.
HA in PAH so mutageni - povzročajo spremembe v DNA celic v laboratoriju, ki bi lahko povzročile nastanek raka na celicah. Najpomembnejši dejavnik pri proizvodnji PAH je nepravilno izgorevanje maščob, ki kapljajo na žaru.
Nimamo nobenih neposrednih študij o ljudeh, ki kažejo, da HA in PAH povzročata raka, vendar pa so študije na živalih odkrile povečano tveganje za raka pri izpostavljenih živalih. Študije prebivalstva o ljudeh so po drugi strani ugotovile povečano tveganje za nekatere vrste raka pri ljudeh, ki jedo večje količine žara na žaru in dobro opravljeno meso.
Kljub tem ugotovitvam nihče uradno ne poziva k prenehanju žganja. Ni nobenih zveznih smernic, ki vam povejo, kakšne ravni HCA in PAH vam bodo škodovale. (Če verjamete, da bi tveganje za raka pomenilo, da bo žganje prepovedano, upoštevajte, da so cigarete zakonite.)
Preživetje raka
Medtem ko se je večina raziskav osredotočila na meso na žaru in pojavnost raka, je študija iz leta 2017 pokazala, da imajo ženske z rakom dojk nižje stopnje preživetja, če porabijo večje količine žara, žara ali prekajenega mesa.
Zmanjšanje rakotvornosti v žaru na žaru
Preden prekličete svoj žar in stežite v žalosti za izgubljen poletni spomin, lahko nekaj naredite, da zmanjšate rakotvorne snovi v mesu s prigrizki - pogosto bistveno.
Nekatere od teh vključujejo:
- Mariniranje mesa - Mariniranje mesa 20 minut pred žganjem lahko zmanjša tvorbo heterocikličnih aminov do 90 odstotkov. Preverite teh tehnik priprave hrane za zniževanje rakotvornosti v dobro opravljenih mesnih pogojih.
- Kuhanje pri nižjih temperaturah - Strokovnjaki priporočajo, da se živila kuhajo pri nižjih temperaturah, čeprav to pomeni, da jih kuhamo dlje časa.
- Če je mogoče, uporabite rešetko za plin - če želite uporabljati oglen žar, kupite požarni dimnik (ali naredite svojo lastno iz stare kave), da se boste izognili uporabi vžigalnega tekočine.
- Prepričajte se, da plamen umre, preden meso na žaru.
- Dviganje rešetke za žar - na plinskem žaru, ki lahko dvigne rešetko za žar, stran od toplote, je lahko v pomoč. Uporabite lahko tudi posredno kuhalne tehnike za meso na žaru, tako da plamene odstranite od hrane in žar uporabljate kot pečico.
- Odstranite odvečno maščobo pred žari (da zmanjšate količino nastalih PAH).
- Izbira pravega oglja. Čeprav vrsta oglja ne povzroča velike razlike z rdečimi mesnimi maščobami, je losos, ki je na žaru s kokosovo lupino, oglje precej manj HA in PAH kot losos na žaru z lesnim ogljem.
Ali na žaru Zeliščni obrazec rakotvorne snovi?
Odgovor je ne. Kaj smo se naučili o mesu na žaru se ne nanašajo na zelenjavo na žaru. Zelenjava ne vsebuje kreatina, beljakovin, ki jih je mogoče pretvoriti v heterociklične amine, in nimajo sokov, ki ne delajo, kar lahko kaplja na premog.
Dodajte vse krompir, rdeče, rumene, oranžne in zelene paprike, bučke, čebulo (bogato s kvercetin ), gobe in katero koli drugo zelenjavo, ki jo uživate, na žar. Uporabite košarico za žar ali katero koli metodo, ki vam je všeč. Dejstvo je, da mnogi ljudje, ki sami ne uživajo posebej, uživajo v okusu marinirane in rahlo začinjene zelenjave na žaru.
Ne pozabite na začimbe. Mnogi ljudje pozabljajo, da lahko začimbe, ki jih dodajamo našim živilom, pakirajo v zdrav sistem proti raku. Še bolje, raje nekaj svežega bazilike, timijana, rožmarina in žajblja v posodi na krovu poleg žara. Nekaj teh začimb si odrežite, da dodate k žaru na žaru.
Omejite celoten vnos mesa
Po mnenju Mednarodne agencije za raziskave raka se zdi pametno omejiti vnos rdečega mesa, na žaru ali kuhani na kakršenkoli način. Morda boste videli priporočila, ki govorijo o tem, koliko unč, ki jih je treba jesti, vendar, če ste pretehtali vse hrane, ki jo jeste, to ni resnično praktično. Namesto tega je na voljo nekaj preprostih pravil.
- Omejite meso na ploščo do velikosti krova kart.
- Razdelite ploščo na tretjino. Mesni proizvodi naj bi zajel eno tretjino tablice ali manj. Napolnite druge dve tretjini z živili, ki se borijo proti raku, kot so križasta zelenjava (visoka glukozinolati) in zelena listnata zelenjava. Idealne možnosti so brokoli, cvetača, kale, redkev in zelje.
Uporaba skewerjev je tudi odličen način za omejitev količine mesa na žaru, porabljene med obrokom. Majhni koščki mesa, skupaj s svežim sadjem in zelenjavo na žaru, naredijo privlačen in okusen obrok.
Omejite predelane meso
Kot za vroče pse , boste morda želeli sprejeti prehod. Vemo, da je pri vseh mesah predelana mesa verjetno najbolj tvegana za nastanek raka.
Ker boste že omejili tako frekvenco kot velikost obrokov, ki jo jeste, ali ne bi bilo najbolje, da te dele shranite za kosi neprekucnih mesnih izdelkov, ki jih lahko resnično okusite, kot je dober (vendar mariniran) zrezek?
Spodnja črta
Vemo, da visoke temperature pri kuhanju in dimu dajo mutagene kemikalije v meso in na meso. Vseeno pa lahko sprejmete več ukrepov za zmanjšanje števila heterocikličnih aminov in drugih rakotvornih snovi v mesu, ki ga jeste.
Upoštevajte, da je tako kot v življenju ključ do moderiranja. Še vedno lahko uživate na žaru na žaru, vendar to storite zmerno in pri kuhanju pri nizkih temperaturah. Ženske, ki so imele raka na dojki, morda želijo omejiti količino žara, žara in prekajenega mesa, ki ga porabijo, tudi če sprejmejo zgoraj navedene ukrepe za zmanjšanje rakotvornosti.
Končno, namesto razmišljanja o tem, kaj se morate izogibati, boste morda želeli razmisliti o živilih, ki jih lahko uživate, kar lahko zmanjša tveganje za raka.
Viri:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Učinki postopka žganja na ravni policikličnih aromatskih ogljikovodikov v žganju. Kemijska hrana . 2016. 199: 632-8.
Nacionalni inštitut za raka. Kemikalije v mesu kuhane pri visokih temperaturah in tveganju za nastanek raka. Posodobljeno 19.10.15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Žar, roštilj in dimljen vnos mesa in preživetje po raku dojke. Revija National Cancer Institute . 2017. (Epub pred tiskom).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. in I. Ferreira. Učinek vrst oglja in pogojev žarjenja pri nastanku heterocikličnih aromatskih amin (Has) in policikličnih aromatskih ogljikovodikov (PAHs) v živilih na žaru na žaru. Hrana in toksikologija hrane . 2012. 50 (6): 2128-34.