Tesne zadrge lahko vplivajo na hrbet, tako da potegnete medenice in zmanjšajo količino ledvene krivulje . Na srečo je odgovor na to preprost, v večini primerov - raztezanje. Tukaj so navodila, ki jih lahko spremljate, če ste začetnik ali pa so vaše krinke zelo tesne.
In če so vaše stegnenice zelo tesne, boste potrebovali brisačo, dovolj velika, da se prilega okoli stegna približno en pol in dvakrat.
Hamstring Stretch Start Position
Lezite na hrbtu ( ležečo ) bodisi z obema kolenama in upognjenimi nogami na tleh bodisi s kolenastim kolenom, druga pa s podaljšano roko. Ta različica lahko tudi raztegne kolutne kladive, kar je za mnoge od nas lahko zelo koristno, vendar ne poskušajte, če vam daje bolečino.
Postavite sredino brisač na zadnji strani stegna in držite konca. Opomba: stopnjo stegnenice lahko prilagodite z različnimi umestitvami v roki. Bliže vaši stegno držite brisačo, bolj intenzivno bo občutek stresa. Če ste začetnik, imate res tesne zadrge ali imate bolečino zaradi poškodbe hrbta, kolka ali kolena, držite brisačo precej blizu koncev, da začnete.
Če niste tako tesni ali ste delali z brisačo in se vaša prilagodljivost izboljšuje, poskusite premikati oprijem na brisačo postopoma bližje nogi. In če ste prožnost, je dobro, menite, da preskočite brisačo v celoti; Namesto tega položite roke za hrbet srednjega stegna.
Počasi dvignite nogo z brisačo za njo s tal, ki se upognejo v kolčni sklep, da se to zgodi. Vzemite si nogo tako, da je pravokotna na tla (ali pridejo čim bližje, ne da bi se pri tem poškodovali). Ko je vaša stegna v pravilnem začetnem položaju, bo noga (ali koleno, če se odločite, da ga boste držali, ki je lažje, mimogrede) usmerjena proti stropu.
Začnite s potegom za raztezanje
Potegnite brisačo proti telesu. To naj bi zgornji (sprednji) stegna pripeljal proti sprednjemu delu trupa in povečal stopnjo upogibanja v kolutu. Bodite pozorni, da ne pustite, da se dno medenice vozi navzgor na odrivno nogo. Očitno, da ti detajli pomagajo, da se vaš konjiček raztegne.
Glede na to, kako daleč naprej, morate potegniti nogo, odnesite do točke, kjer lahko občutite raztezanje, vendar to ni strašno boleče. To predstavlja rob, kjer se pojavijo spremembe v mišicah. Z drugimi besedami, pomaknite stegno do mesta, kjer lahko prenašate bolečino, vendar še vedno menite, da se v vaših hamstrings dogaja nekaj.
Ostanite v tem položaju 5 do 30 sekund. (Trideset sekund je najboljše, če ga lahko upravljate.) Hranite raztegnjeno; z drugimi besedami, brez odbitka. Odskakovanje med raztezanjem (imenovano balistično raztezanje) se na splošno šteje za kontraproduktivno, če ne povsem tvegano. Dihanje globoko in v celoti vam lahko pomaga pri reševanju kakršne koli intenzivnosti ali bolečine, ki izhaja iz trajnega odseka.
Reps
Po 5 do 30 sekundah postavite nogo nazaj na tla. Ponovite zaporedje 2 ali 3-krat na isti strani. Nato po kratkem odmoru ponovite celotno vajo z drugo nogo.
Raztegovanje vaših hamstrings vsak dan je lahko dobro za vaš hrbet, in če so vaše hamstrings zelo tesen, saj so ponavadi z ravno nizko hrbtno držo , lahko raztezajo dvakrat ali celo 3-krat na dan, lahko pot.
Napredovanje vaše Hamstring se razteza varno
Namesto brisač lahko uporabite teraband ali cev, ali če želite malo zamenjati stvari. In, kot je razloženo zgoraj, ko so vaše hamstrings slabše, menijo, da ne uporabljajo nobene pomoči sploh. To bo seveda bolj zahtevno kot brisačo ali teraband, zato začnite enostavno in sčasoma napredujte.
Ne pozabite, da je ta prikradek zadaj za začetnika.
Ker se prožnost izboljšuje, lahko napredujete v bolj zahtevne različice. Na primer, lahko poskusite, da bi se sedel prikradek trnek, če ste pripravljeni, da se odrečejo nekaj podpore, ki jo tla ponujajo v položaju, v katerem se nahajajo.
Vir:
Kisner, Carolyn in Colby, Lynn Allen. Terapevtske vaje in tehnike. 4. izd. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.