Čeprav se znanstvene študije zdijo v nasprotju s tem, kar bi morali in ne bi smeli jesti za preprečevanje raka, obstaja ena stalna: prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, je dobra za vas. Ni takšne, kot je prehrana za preprečevanje raka, vendar obstajajo stvari, ki jih lahko jeste, da zmanjšate svojo osebno tveganje za nastanek raka debelega črevesa , tudi če imate močno družinsko anamnezo bolezni.
Kaj je zdrava prehrana?
Izraz "zdravo prehranjevanje" je subjektiven. Nekaterim ljudem to lahko pomeni naročanje manjše prehrane ali dodajanje špinačne solate očiščeni piščanci. Dejstvo je, da je zdravo prehrana dobro uravnotežena prehrana, ki vključuje več kot izbire hrane - načini kuhanja in konzerviranja lahko vplivajo tudi na tveganje za raka.
Gradite svojo ploščo
Ne glede na to, kateri obrok boste porabili (zajtrk, kosilo ali večerjo), mora biti plošča težka za sadje in zelenjavo, svetlobe na živalskih beljakovinah in maščobah. Smernice American Cancer Society kažejo, da jemljejo vsaj pet obrokov sadja in zelenjave (to so kombinirane obroke, ne pet plodov in pet zelenjadnic) dnevno, da zmanjšate tveganje za raka. Če napolnite pločevino s sadjem ali zelenjavo, boste imeli manj prostora za maščobe in živalske beljakovine.
Spreminjanje načina življenja za ogled z zdravo prehrano
Če kadite ali pijete alkohol, lahko vaše telo potrebuje več hranil kot nekadilec ali pijačo.
Študije kažejo, da lahko kajenje izčrpa telo vitamina C, ki je močan antioksidant. Antioksidanti pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka debelega črevesa tako, da odstranite proste radikale (onesnaženje, celični odpadek) v telesu. Težka uporaba alkohola lahko izniči količino folata (enega izmed vitaminov B), ki jo absorbirate iz zdrave hrane.
Pomanjkanje folata je povezano s povečanim tveganjem za raka debelega črevesa.
Pojej pravega posla
Najdete lahko skoraj vsak mikrohranil (mislite minerale, vitamine) v obliki tabletke danes. Vendar to ni pomembno samo za mikrohranila v zdravo hrano. To je sinergija hranil, fitokemikalij in antioksidantov - v bistvu hrana kot celota - ki pomaga pri boju proti rakavim celicam.
Številne znanstvene študije in preizkusi so pokazale, da je lahko uporaba velikih količin dodatkov, kot sta beta-karoten ali kalcij, v boju proti raku tveganje kontraproduktivna. Nekatere od teh preskušanj, zlasti tistih, ki vsebujejo beta karoten, so pokazale povečano tveganje za nastanek raka med jemanjem teh umetnih dodatkov.
Najvarnejši in najbolj ekonomičen način, da dobite vse svoje antioksidante, fitokemikalije in hranila, so z jedjo celotne, naravne, rastlinske hrane - v veliki meri nespremenjene od takrat, ko je bila pridelana. Temeljito operite zelenjavo in sadje ter uživajte v kožah, ki so užitne - to je, če je vlakna zložena.
Zmešajte ga
Pridobite največ koristi od vaše prehrane z vključitvijo zdrave hrane. Poskusite se večkrat izogibati enakemu sadju, zelenjavi in zrnju.
Vsaka vrsta (in barva) zdrave hrane ima lastne mikrohranilne snovi, ki so specifične za to prehransko skupino.
- Zelene listnate zelenjave, kot so kale, špinača in brokoli, so polne naravnega luteina, vitamina E, betakarota in kalcija
- Oranžno sadje in zelenjava, kot so korenje, kantalope in buča, vsebujejo naravni beta karoten
- Paradižnik, lubenica in roza grenivka vsebujeta likopen
- Mandeljni, mango in žafransko olje vsebujejo naravni vitamin E
- Ribe, pomaranče, žita, perutnina in številna druga živila vsebujejo vitamin C
- Riž, pšenica in brazilski oreščki sta zdrav selen
Ne morete prevelikega odmerjanja na mikrohranila, antioksidante in minerale, tako da jih hranite v svojem naravnem stanju hrane.
Poskusite dodati eno ali dve sadju ali zelenjavi hkrati, tako da zdravo hrano postanejo stalni del vaše prehrane.
Metode kuhanja
Ko kuhate meso nad visokimi temperaturami (mislite, da se praženje, žganje in cvrtje), se spojine sprostijo v meso. Spuščeni spojini sta policiklični aromatski ogljikovodiki (PAHs) in heterociklični amini (HCA). Poznali so rakotvorne snovi in so bili povezani z večjo incidenco raka debelega črevesa in rektuma. PAH se lahko najde tudi v sušenih ali prekajenih živilih, kot so šunka ali slanina.
Ni vam treba brcati svojega dvoriščnega žara, vendar je lahko bolj zdrava, da počasi kuhamo živila pri nižjih temperaturah, obedih ali počasi žganih živalskih beljakovinah.
Viri:
American Cancer Society. (2006). Ameriški Cancer Society's Complete Guide za kolorektalni rak . Clifton Fields, NE: American Cancer Society.
American Cancer Society. (nd). Pogosta vprašanja o prehrani in raku. Smernice ACS o prehrani in telesni dejavnosti za preprečevanje raka.
Nacionalni inštitut za raka. (nd). Antioksidanti in preprečevanje raka: informativni list.
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (September 2011). Metode kuhanja in konzerviranja mesa ter tveganje za kolorektalni adenom. Raziskave o raku , 65; 8034.
Willet, WC (2010). Sadje, zelenjava in preprečevanje raka: pretres v proizvodni sekciji. Revija Nacionalnega inštituta za raka: 102 (8).